Vaša zadnja stran je sestavljena iz dveh glavnih skupin mišic: gluteus medius in gluteus maximus. Obe mišični skupini sodelujeta pri izdelavi dobro zaobljene zadnjice. Kipiranje močnih tonusov glute je mogoče doseči z izvajanjem odpornih vaj, od katerih so mnoge tudi tonirane noge in osrednje mišice.
Squat Down Low
Squats so ena od najučinkovitejših vaj za usmerjanje glute in vam pomagajo tonsko oblikovane hrbtne strani. Prav tako so sestavljena vaja, ki klešče vaše stegne in jedro, kot dobro. Začetniki lahko začnejo uporabljati samo telesno težo in napredujejo do uporabe metuljčkov ali mrene, da povečajo intenzivnost vadbe. Začnite s stopalom širine ramen, spnite kolena in sečite, kot če bi sedeli na stol. Čim globljo se boste usedli, bolj boste delali svoje glute, vendar ne dovolite, da kolena po vaši prsti prehajajo čez prste. Počakajte trenutek in se vrnite na začetni položaj. Nadzor gibanja, ko greš gor in dol. Izvedite 12 do 15 ponovitev na niz. To vajo naredite bolj zahtevno, tako da povečate težo, naredite eno nogo naenkrat ali dokončate več ponovitev na niz.
Pridi žive s Deadlifts
Rimske mrtve dvigal se opravljajo z mrene. Usmerijo se na vaše glute, kot tudi na vaše hamstrings in jedro. Začnite s stopalom širine ramen, ki držite boke in rit mirujoč. Držite mrena pred telesom pri približno višini stegen. Rahlo upogni kolena in hrbet postavite nazaj. Bend na pasu in počasi potisnite težo na vaše glave. Zadržite to pozicijo za sekundo in nato sklenite svoje glute, da pospešite nazaj do začetnega položaja. Izpolnite od 10 do 12 ponovitev na komplet. Dodajte več teže žeblji, da bi vaši gluteži delovali težje, ali pa pojdite do okvare mišic.
Lunge z močjo
Stranske pljuče delujejo z vašimi glute, skupaj s svojimi hamstrings in quadriceps. Začnite tako, da držite bučko v vsaki roki. Potopite se v desno, tako da naredite velik korak in se obrnite navzdol, dokler vam desna stegna ni vzporedna s tlemi in se vaši dumbleti dotikajo tal. Držite svojo težo na peti in ne grizite naprej. Vklopite svoje glute, da se vstanejo in se vrnete v začetni položaj. Nadomestne strani in izpolnite 12 do 15 ponovitev. Da bi se izzvali, jih naredite eksplozivno, tako da dodate skok, ko prideš iz vsakega presenečenja in pojdi do okvare mišic.
Kickbacks se vrnejo nazaj
Lahko sestavite svoje glute in hamstrings z glute mito. Začnite na vseh štirih s hrbtom naravnost in vzporedno s tlemi. Razširite desno nogo nazaj in dvignite peto, dokler vam desna stegna ni vzporedna s hrbtom. Počakajte trenutek in se vrnite na začetni položaj. Stisnite svoje glute med celotnim gibanjem. Na eni strani naredite 12 do 15 ponovitev in nato preklopite noge. Med izvajanjem te vaje nosite uteži za gleženj ali pa naredite več ponovitev v kompletu, da boste svojim glutam naredili težjo vadbo.
