Z vsakim dihom, ki ga vzamete, vaše telo poteka usklajeno z uporabo različnih mišic, da se premaknete zrak v pljuča in iz nje - toda to storite brez razmišljanja. Pravzaprav je tako samodejno, da če imate slabo tehniko dihanja, verjetno ne boste opazili - dokler ne. Zato je pomembno naučiti in izvajati boljše tehnike dihanja za vaš tek.
Vdihavanje
Tvoja pljuča naredijo čudovito nalogo vlečenja kisika iz zraka, vendar se ne morejo zapolniti. Potrebujejo mišice, da delajo zanje. Vaša membrana je mišica, ki je v glavnem odgovorna za dihanje. Sedi tik pod pljuči in se poveže s kletko in hrbtenico. Dihalna naprava se zacne z vdihavanjem in vam omogoca vec prostora v trebuhu, da se pluca razširijo.
Ko se tvoja pljuča razširijo, od zunaj izvlečeta zrak skozi vaš nos ali usta. Druge mišice v vratu in kletki pomagajo, da je vaš trup večji, ko vdihnete, da dobite več zraka v pljuča.
Ko vdihnete prsni koš in trebuh se morata razširiti. Pljuča se nahajajo v notranjosti vaše kletke, zato se prsi razširijo. Vaš trebuh se razširi, da lahko zapolni prostor za pljuča. Če se vaš udek ali prsni koš ne razširi, ko vdihnete, vam ne daje dovolj prostora za razširitev pljuč.
Če želite preveriti, kako se vaš trup širi, ležite na hrbtu. Obrnite noge na tla in upognite kolena. Eno roko položite na želodec in eno na prsih. Ko vdihnete, se morata dvigniti obe roki.
Ko tekite, vdihnite skozi usta, da se čim bolj vname v pljuča. Med dihanjem skozi nos preprečuje izsuševanje dihalnih poti in pomaga pri težavah, kot so alergije in astma, v pljuča ni dovolj zraka - tvoje nosnice so preprosto premajhne.
Dihanje skozi usta, da dobiš več zraka. Fotografiranje: dmbaker / iStock / Getty Images Izhajanje
Ko izdihate, različne mišice stisnejo zrak iz pljuč. Vaša abs abs in stisnite trebuh. Mišice v vaših rebrih stisnejo vašo kletko. Vaši lati, največja mišica na hrbtu, potegnite ramena navzdol in iztisnite zrak iz prsnega koša.
Močan izdih je prav tako pomemben kot močan vdih. Pomembno je, da čim hitreje iztisnete čim več zraka iz pljuč, da dobite svež zrak, bogat s kisikom. Da bi se naučili, kako dihati bolj močno, vadite balon. Dodatna odpornost vas bo naučila, kako uporabljati vse vaše dodatne mišice za izdihavanje, ki vam bodo pomagale izpustiti zrak.
Dihanje Ritem
Obstaja ritem za tek, ki ima nekaj drugih športov. Vaš dihalni vzorec mora ustrezati ritmu vašega teksta. Ameriško združenje za pljuča priporoča, da dihate tri korake in dihate za dva. Vdihavanje traja dlje kot izdihavanje, ker morate vložiti več truda v vlečenje zraka v pljuča. Obstajajo močnejše mišice, ki vam pomagajo izdihniti, zato lahko porabite manj časa.
Tridimenzionalni vzorec tudi pomeni, da ne boste vdihovali in izhajali na isti nogi vsakega diha. Če vsakič vdihnete na levo stopalko in izdihate na desni nogi, vam lahko postane bolj nagnjena k prevelikim poškodbam. Če želite ostati uravnoteženi, morate nenehno zamenjati noge.
Če delate zelo hitro, lahko to ritem skrajšate še na dva koraka, ki vdihavata in izstopa en korak. Na ta način lahko nadaljujete z večjim dihanjem, spreminjajte nogo, ki jo dihate, in dihajte hitreje.
