Pliometrično usposabljanje se nanaša na sposobnost mišic, da se v najkrajšem možnem času sklene z največjo silo. To se navadno izvaja ponavljajoče z ritmom in koordinacijo, ki je bistvenega pomena pri mnogih športih in dejavnostih, kot so košarko, odbojko in večino borilnih veščin. Ko poznate različne plyometrične vaje, jih lahko vključite v metode moči in vzdržljivosti, da bi izzvali vašo vzdržljivost.
Obvladajte osnove
Preden začnete skočiti navzdol in navzdol kot podložno palico, ogrevajte svoje telo s tremi gibalnimi gibi nižjega telesa - čučanj, korač in potop. Te vaje pripravijo vaše telo za pliometrično usposabljanje in delajo na gibanju spodnjega telesa, ki so pogoste v večini terenskih in sodnih športov, po fizioterapevtu Gray Cooku. Po ogrevanju nadaljujete z izvajanjem pliometričnih različic teh vaj, ki so navpični skok, skoki skokov in skoki. Druge pliometrične vaje z nižjo telesno maso vključujejo skok škatle, globinski skok in moči pljuč.
Vrzi, Slam in Dunk
Rutine z zvitekom v zgornjem telesu ponavadi opravljajo vreče in se večkrat udarjate z medicinsko kroglico ali podobno opremo, ki jo lahko opravite s trdno steno ali partnerjem. Te vaje vključujejo vmešavanje glave, prsne košare, tlemi in vračanje torzij. Uporabite kroglico za medicino med 2 in 6 kilogrami, če želite delati na hitrosti in hitrosti. Uporabite žogo, ki je 8 funtov ali več, če želite delati na moči in moči. Prav tako lahko izvajate močne potisne čipe kot del vaše plyometrične rutine v zgornjem telesu.
Ustvarite recept
Ko ste seznanjeni z več pliometričnimi vajami, jih združite, da ustvarite svojo lastno vadbo, ki izziva vašo moč in vzdržljivost s polnim telesom. Uporabite lahko metodo Superset, v kateri opravljate dve pliometrični vaji, ki vlakom različnih delov telesa z minimalnim počitkom. To omogoča eni skupini, da dela, medtem ko ostaja druga skupina. Na primer, izvedite en niz škatlastih skokov, ki jim sledi niz medicinskih prsnih košic medicine. Intervalno usposabljanje opravlja močno intenzivnost, ki ji sledi daljša doba nižje intenzivnosti, ki je lahko enaka ali različna. Izvedete lahko 15 sekund težkih udarcev s kroglami, ki jim sledijo 30 sekund iste vaje z lažjo kroglico za medicino ali drugo vajo. Kombinacije so skoraj neskončne, zato vas vsak teden držite "istega starega treninga".
Ne bodi preveč nor
Tako kot začetnik, ki bi moral začeti s tekom kilometrov, namesto da bi tekmoval v teku maratona, začnite s svojo manjšo intenzivnostjo in prostornino ter postopno dvignite obe spremenljivki tedensko. Za športne plyometrike, Sports Fitness Advisor priporoča, da začetniki opravijo med 80 in 100 talni kontakti na sejo. Na primer, dva sklopa 20 skokov skokov in dva sklopa 20 splitskih skokov povzame do 80 stikov, kar bi moralo biti izhodišče. Začnite s plyometriji nižje intenzivnosti, na primer z uporabo lažjih kroglic za medicino ali nižje višine za skakalne vaje. Dve ali tri seje usposabljanja na teden zadostujejo za izboljšanje moči in razvoja spretnosti. Trajanje počitka je odvisno od stopnje intenzivnosti in telesne pripravljenosti. Razmerje med 1 in 10 je priporočljivo za začetnike. Na primer, če se izvede 30 sekund splitskih skokov, počakajte 300 sekund ali pet minut.
