Sredozemska prehrana je predlagan način prehranjevanja za spodbujanje boljšega zdravja in zmanjšanje tveganja za kronične bolezni. "ZDA News & World Report" je navedeno kot eno od glavnih rastlinskih diet, ker je varno in prehransko zvok. Sredozemska prehrana poudarja sadje, zelenjavo, polno zrnje, oreške, stročnice, oljčno olje ter zelišča in začimbe; ribe in morske sadeže večkrat na teden; perutnine, jajc, sira in jogurta v zmerni meri; sladice in rdeče meso samo ob posebnih priložnostih.
Pojdi v Sredozemlje
Sadje, oreški in celih zrn so zdrava izbira zajtrka. Photo Credit: LDProd / iStock / Getty Images Z dieto z 1.200 kalorijami, zdrav zajtrk pomaga nadzorovati vnos kalorij skozi dan. Nekatere možnosti za 300-kalorični zajtrk, ki ustreza mediteranski prehrani, vključuje rezino krompirjevega kruha, ki v povprečju znaša 80 kalorij, se razširi z žlico oreha ali 2 unčo avokada za približno 100 kalorij in skodelico narezane jagode z 1/4 skodelice sadnega jogurta za dodatnih 100 kalorij; ali špinača z dvema jajčema in paradižnikova omlet s togorom celega pšeničnega zdroba za skupaj 300 kalorij.
Možnosti kosila
Obroki na osnovi zelenjave so malo kalorij. Fotografije: Purestock / Purestock / Getty Images Da bi dobili največ hrane za najmanj kalorij, napolnite na nizko kalorično zelenjavo ob kosilu in večerji. Možnosti kosila lahko vključujejo raztegnjeno solato za približno 50 kalorij z eno polovico skodelice fižola za 95 kalorij in 1/2 unč oreščkov za približno 90 kalorij. Uporabite 120-kalorijsko žlico oljčnega olja, pomešano z nekaj kisa ali limoninega soka in svežih zelišč, prav tako boste imeli približno 350 kalorij. Druga nizko-kalorična možnost je lahko skodelica zelenjave za približno 100 kalorij, s šestimi polžnimi krekerji in 3 žlici hummusa za dodatnih 200 kalorij.
Ribja večerja
Sredozemska prehrana spodbuja ribe za beljakovine in vino v zmernih razmerah. Photo Credit: photopalace / iStock / Getty Images Ribe na žaru ali pečene ribe naredijo za zdravo sredozemsko večerjo. Če želite ohraniti količino manj kot 400 kalorij, omejite velikost beljakovin na približno 3 unče in na žar uporabite čajno žličko oljčnega olja. Vključite veliko, pol-ploščo služi zelenjavo, in približno 1/2 skodelice celega zrnja, kot rjavi riž. Druga možnost je, da preskočite ribe in gredo vegetarijansko v manj kalorij. Na zelenjavni solati, narejeni s pečenim rižem, za približno 150 kalorij pripravite zelenjavno solato na žaru in jo napolnite z 1 žlico oljčnega olja ter z limoninim sokom in zelišči, ki pa boš blizu 300 kalorij. Če želite uživati v kozarcu rdečega vina, se zavedajte, da steklo z 5 urami vsebuje približno 125 kalorij.
Pametne prigrizke
Sadje in jogurt je malo kalorično prigrizek v Sredozemlju. Fotografije: Nikitos77 / iStock / Getty Images Dobra ideja je, da vključite zdravo prigrizek, še posebej, če računate kalorije. Pripomočki pomagajo, da vas zadržijo do naslednjega obroka in preprečijo preveč. Sladke prigrizke je treba redko jedli na sredozemski prehrani. Večje možnosti za prigrizek za približno 200 kalorij vključujejo skodelico grškega jogurta z 8 ounci plus 1/2 skodelice borovnic in dojka medu, 1 ounce peščico orehov ter ploščo surove zelenjave ali 2 žlici hummusa s petimi krekerji s celim zrnom in skodelica rezane zelenjave.
