Cilj štirih mišic na sprednji strani stegna, znane kot kvadriceps, z vadbo podaljšek noge. Kvadri so v glavnem odgovorni za razširitev ali ravnanje kolena.
Razširitev noge, vaje z eno skupino, običajno zahteva stroj za podaljšanje noge; če pa nimate dostopa do njega, lahko uporabite brezplačne uteži za ponovitev vaje doma.
Bodite pametni, uporabite dumbbell
Vse, kar morate storiti, je podaljšanje noge natečaj in stol.
KAKO SE: Sedi na sprednji rob stola in privzdignite stranice sedeža. Držite natečaj navpično med nogami, tako da zgornji konec gonila počiva na vrhu nog.
Ležite nekoliko nazaj, vendar hrbetajte naravnost. Dvignite noge, tako da se bučica ne dotika tal. Spodnje noge morajo biti pravokotne na tla. Razširite noge tako, da ravnate kolena, dokler noge niso približno vzporedne s tlemi. Pause, preden se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Omejitve vadbe
Čeprav učinkovito krepitev štirih črk, ima vaje za podaljševanje noge omejitve. To je mogoče storiti samo z obema nogama hkrati, tako da ne morete delati na vsaki nogi neodvisno, kot bi vi s strojem.
Ker postanejo noge močnejše, boste morali uporabljati težje hormone, da bi postopoma preobremenili mišice. Vendar pa je lahko izziv, da med noge držite velik, težek dumbel.
Alternativa: pasovi upora
Z napetostno podaljšano vejico lahko delate na eni nogi. Če želite narediti vajo, pritrdite pas na sidro za stolom in priključite drugi konec pasu okoli gležnja. Če je na voljo, uporabite trak z gleženj za gležnje.
Izvedite vajo na enak način kot podaljšek dumbbella, vendar hkrati delajte eno nogo. Postavite stol dovolj daleč stran od sidra, tako da je pas napet in zagotavlja odpornost.
Poskrbite, da se raztezate po vadbi. Kredit za fotografije: kzenon / iStock / GettyImages Delo s cele noge
Vadnica za podaljšanje noge ne deluje z zadnjico, mišicami na hrbtu stegna. Druge vaje za noge, kot so čepi in pljuča, delujejo tako kvadripsi kot tudi zadrge.
Vendar pa so kvadriceps bolj aktivni in prevladujejo nad temi gibi. Ta prevelik poudarek na potiskanju vaje oskrbi šibkejše in podčrtano v primerjavi s kvadricepsi, negativno vpliva na športne rezultate in povečuje tveganje za mišične solze. Pri razvoju rutine noge ustvarite uravnotežene vadbe, ki trenirajo vse mišice nog.
