Fizična vzdržljivost je ena od več sestavin, ki se uporabljajo za vrednotenje zdravja in telesne pripravljenosti. Vključuje kardiovaskularno in mišično vzdržljivost, ki je sposobnost srca, pljuč in mišic, da delajo dlje časa, ne da bi se izsušili. Mišične in kardiovaskularne ravni vzdržnosti se lahko poveča s telesno aktivnostjo, kar vodi k izboljšanju splošnega zdravja.
Vrste Stamina
Fizična vzdržljivost se lahko nanaša na sposobnost vašega srca in pljuč, da delujejo pri dejavnostih z visoko intenzivnostjo. Vaše srce in pljuča zagotavljata večjo količino krvi in kisika, ki ustreza zahtevam podaljšane telesne aktivnosti. To se lahko imenuje tudi kardiovaskularna vzdržljivost. Za dolgo hojo ali dokončanje trčenja ali kolesarske dirke je potrebna kardiovaskularna vzdržljivost.
Mišična enduranace je sposobnost telesa, da dokonča ponavljajoča se gibanja proti odpornosti v daljšem časovnem obdobju. To bi lahko bilo kar od plezanja stopnic stopnice v telovadnici do rahing listov na vašem dvorišču. Mišična vzdržljivost se opira na kardiovaskularno vzdržljivost, ker je vaše srce črpal svežo kri in kisik, da bi zadovoljili zahteve trdih mišic.
Prednosti telesne vzdržljivosti
Fizična vzdržljivost je ključnega pomena za vaše zdravje in kakovost življenja. Očitne koristi vključujejo sposobnost enostavnega opravljanja nalog vsakdanjega življenja. Povečali ste energijo in se ne boste izognili plezanju po stopnicah, se sprehodili s prijatelji ali igrali s svojimi otroki.
Fiziološke prednosti povečane vzdržljivosti vključujejo zmanjšan srčni utrip in nižji krvni tlak. S fizično vzdržnostjo je tudi lažje aktivnejše in nadzirate svojo telesno težo, kar lahko prepreči bolezni, povezane z utežmi, kot so diabetes, rak in bolezni srca.
Fizična vzdržljivost ima tudi psihološke koristi. Ker je vadba dokazana sila za stres, lahko ostaneš aktiven lahko postaneš mirnejši. Endorfini, sproščeni skozi vadbo, lahko zmanjšajo tudi anksioznost in depresijo. Poleg tega lahko fizična vzdržljivost vpliva na duševno vzdržljivost in trdnost; sposobnost dokončanja fizično intenzivne dejavnosti vam lahko zagotovi samozavest, da se spopadeš s tem, kako življenje vrže svojo pot.
Izboljšanje Stamina
Usposabljanje za izboljšanje fizične vzdržljivosti vključuje aktivnosti kardio in treninga moči. Dejavnosti, kot so hojo, tek, eliptični trening in skupinska aerobika, so primeri kardio treninga. Te dejavnosti povečajo vaš srčni utrip in krepijo srce in pljuča. Te dejavnosti izvajajte vsaj 20 minut z zmerno hitrostjo večino dni v tednu.
Kardiovaskularno vzdržljivost lahko dodatno povečate tako, da razširite svoje vadbe in mešate v nekaterih bolj intenzivnih dejavnostih. Daljša vadba in večja intenzivnost izziva srce in pljuča še naprej močnejši. Poskusite narediti nekaj daljših kardio treningov vsaj 30 minut z zmerno hitrostjo nekajkrat na teden.
Intervalno usposabljanje je ena od načinov naraščajoče intenzivnosti. Če želite to narediti, zamenjajte obdobja vseh naporov, kot je sprinting, z obdobji okrevanja počasneje. Zaradi svoje intenzivnosti je treba te vadbe hraniti na 30 minut ali manj.
Usposabljanje odpornosti izboljšuje mišično vzdržljivost. Dvignite uteži ali umerite telesno težo, da bi usmerili vse glavne mišične skupine v vaše telo - roke, ramena, prsni koš, hrbet, abs in noge. Uporabite lažje uteži in naredite višje ponovitve - od 12 do 20 - vsak nastavite, da povečate vzdržljivost. Izpustite treninge najmanj dva dni na teden.
Drugi premisleki
Vaša prehrana in način življenja igrajo pomembno vlogo v vzdržljivosti. Če uživate zdravo prehrano, bogato s hranili, boste imeli več energije, da ostanejo aktivni. Osredotočite se na dieto okrog svežega sadja in zelenjave, celih zrn, pustega mesa in zdrave maščobe iz oreškov, semen, avokada in rastlinskih olj. Izogibajte se predelani, maščobni hrani z visoko vsebnostjo soli, sladkarije in sladke pijače.
Če ne dobite dovolj spanca, lahko pride do številnih škodljivih učinkov, med njimi je zmanjšana vzdržljivost. Bodite prepričani, da dobite sedem do devet ur neprekinjenega spanca vsako noč.
