Pametno je, da prilagodite načrte obrokov, ko opravite program za uteževanje. Vaša fizična stopnja, število dni, ko boste težko vlili vsak teden, in vaša starost bo določila vaš načrt za dvig teže. Čeprav so načrti z visoko vsebnostjo beljakovin sprejemljivi standardi za večino telesnih izdelovalcev, nekateri ponovno razmišljajo o vlogi hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za moč in mišično maso.
Burn Fat, načrt mišične mase
Sledite specifičnemu razmerju beljakovin in telesne teže. Fotografija kredita: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Tom Venuto, avtorica "Burn the Fat, Feed the Muscle", da bi zažgal maščobo in krmo mišice za resne bodybuilders, priporoča, da sledite specifičnemu razmerju beljakovin in telesne teže. Za vsak funt telesne mase porabite 1,25 do 1,5 g beljakovin, še posebej pri vnosu manj ogljikovih hidratov. Za tiste, ki ne uživajo hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je 1 g beljakovin običajno zadostno za vsak funt telesne mase. Splošno priporočilo je, da 30 do 40 odstotkov vseh vaših kalorij izhaja iz beljakovin. Za tiste z načrti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je priporočljiva večja koncentracija beljakovin.
Princeton metabolični izmenični načrt prehrane
Med anaerobnimi vajami jedite živila z nizko kalorično vrednostjo in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Fotografiranje: Jupiterimages / Creatas / Getty Images MD "Načrt presnove prehrane Princeton", ki sta ga napisala MD Edwin Heleniak in MD Shreedhar Shetty, je načrt za krmiljenje hrane, v katerem se zaužijejo različni odstotki beljakovin in ogljikovih hidratov, odvisno od tega, ali se ukvarjate z aerobnimi vajami, ali anaerobnih vaj, kot so treniranje odpornosti, dviganje teže in izometrija. Med aerobnimi dnevi vadbe gorivo za ogljikove hidrate in visoko kalorično hrano. Med anaerobnimi vajami jedite živila z nizko kalorično vrednostjo in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ko sledite temu spreminjajočem se vzorcu, bo telo od dneva prej uporabljal glikogen, shranjen iz aerobika, in bo še naprej goril maščobe med rutinami za dvigovanje teže.
Načrtovalci zgradbe
Večina telesnih graditeljev se zanaša na visoko kakovostne beljakovinske dodatke, da dosežejo največje rezultate. Kot taki so kot gorivo opustili osredotočanje na ogljikove hidrate. Vendar Dan Gwartney, M.D., predlaga, da mišice ne rastejo, ko so ogljikovi hidrati omejeni od prehrane. Indikacije, da bodybuilder ne pridobiva dovolj ogljikovih hidratov, se pojavijo, ko je telesna temperatura 96 stopinj Fahrenheita ali nižja. Če ta pogoj obstaja, obnavljanje povečanih ogljikovih hidratov ima takojšen in pozitiven vpliv na telesno temperaturo. Temperatura telesa se vrne v normalno stanje. Načrti prehranjevanja moke, ki nimajo zadostnih ogljikovih hidratov za izdelovalce telesa, so preveč stresni za mišice in telo.
Načrt za moške in ženske nad 70 let
Teža usposabljanja prinaša koristi za tiste, ki so več kot 70. Photo Credit: Pixland / Pixland / Getty Images Težko usposabljanje prinaša koristi tistim, ki imajo več kot 70 let. Moški in ženske, katerih starosti so bile od 76 do 92 let, so prejele posebne prehrambene smernice, preden so opravili odporni trening. Priporočeni načrt je bil sestavljen iz treh dnevnih obrokov z majhnimi prigrizki med njimi. Kalorije so bile razdeljene kot 18 odstotkov od ne-mesnih beljakovin, 49 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov in 33 odstotkov kalorij iz maščob. Rezultati so pokazali, da je telesna vadba v povezavi z ustreznim prehranskim načrtom povečala stopnjo sinteze mišičnih beljakovin tako za moške kot za ženske.
