Tečaj je lahko veliko lažji, če so vaše noge dobro pripravljene, ker vam pripravljamo noge, ki zmanjšujejo bolečino, tesnobo in utrujenost v mišicah. Težava je naporna naloga, še posebej v prvih 10 do 15 minutah, ko potrebujete več kisika, kot vam lahko nudi telo. Izboljšajte svojo zmogljivost delovanja s krepitvijo nog, da se boste lahko osredotočili na daljše delovanje in hitrejše delovanje, povečali vašo kardiovaskularno sposobnost.
Usposabljanje odpornosti
Vaje za odpornost lahko okrepijo mišice nog. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Vadbene vaje za treninge, vključno s čevlji, pljuči, mrtvimi dvigali, podaljški noge in telesnimi tremi, okrepite svoje mišice nog zaradi povečanja njihove sposobnosti za potiskanje teže. Več teže, ki jo lahko dvignete, lažje bo, ko boste teči, odtegnili noge.
Zaključek treninga treninga treninga za izboljšanje tekmovanja je precej drugačen od treniranja kot bodybuilder. Izvedite tri do štiri skupine predvsem od 10 do 15 ponovitev štirih nog vaj. Uporabite zmerno težo in se pomaknite na naslednjo stopnjo teže, ko lahko izpolnite vsaj dva sklopa od 12 do 15 ponovitev. Vključite nekaj nizov od šest do devet ponovitev, še posebej, če se premaknete na naslednjo stopnjo teže.
Eliptični stroj
Eliptični stroj je dober način za krepitev vaših štirikolesnikov. Fotografiranje: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Eliptični stroj je odlično orodje za krepitev vaših kvadripsov za tek. Ta vaja bi se morala počutiti bolj kot trening noge kot kardiovaskularni trening, ker bi morali prisilno pritisniti na pedale. Pri visokih nastavitvah eliptika zagotavlja močno odpornost proti vsakemu koraku, podobno kot pri delovanju proti odpornosti v celotnem toku.
Začnite z 10-minutno sejo in postopoma povečajte trajanje, ki presega dolžino vaše glavne teče. Na primer, če večina vaših voženj traja 30 minut, lahko delate do 40-minutne eliptične seje. Poleg tega rahlo povečajte odpornost eliptične, ko postanete bolj primerni.
Hill Runs
Hill runs bo delal vaše glutes in hamstrings. Photo Credit: JeanValley / iStock / Getty Images Hill se osredotoča na krepitev vaših glute in vaših hamstrings, ampak tudi delo vaše quads. Te vožnje se lahko izvajajo na tekalni stezi, čeprav vam je morda všeč okoliški hrib. Po 10 minutah se zaženite in gremo po ogrevanju, nato pa še pred začetkom vadbe v hribu. Hrib mora biti dovolj dolg, da bo trajalo približno 45 sekund. Vaša hitrost mora biti počasnejša od sprinta, vendar hitrejša od vašega udobnega hitrostanja. Izpolnite 10 do 15 hribskih voženj, hodi po hribu po vsakem.
Premisleki
Ukrepi za krepitev noge bi morali biti načrtovani okoli vaših voženj. Fotografija kredita: Maridav / iStock / Getty Images Ukrepi za krepitev noge bi morali biti načrtovani okoli vaših voženj, kar bo optimiziralo vaš tekoči program. Na koncu tekaškega tedna opravite teže, tako da boste pred prvim zagonom novega tedna dobili enega do dva dni počitka. Mišice noge so lahko nekoliko boleče, zato jih naredite kratko in intenzivno, kot so sprint intervali.
Naredite eliptično vadbo po vadbi sprinta, kadarkoli v istem dnevu. Prepričajte se, da imate med dvema do dvema dnevnima počitkoma med eliptično ali hribovsko vadbo in vašim dolgim tekom tedna; alternativni hrib teče z eliptičnim treningom vsak drugi teden.
