Če iščete nov načrt za nadzor telesne teže, naredite to končno prehransko stikalo. Meniji z nizko vsebnostjo maščob, pridobljeni iz vseh živilskih skupin, ponujajo neskončne kombinacije zdrave hrane, ki vam bodo pomagale ohranjati, izgubljati ali pridobivati telesno težo. Idealen obrok načrt zagotavlja ravnovesje hranil in kalorij, ki ustreza vašemu zdravstvenemu stanju in ravni aktivnosti. Povejte svojemu zdravniku, da vam pomaga oceniti svojo težo; nato izberite količino kalorij, kot je povprečna dnevna prehrana za 2000 kalorij, in začnite načrtovati svoje obroke.
Zajtrk
Žitarice z nizko vsebnostjo sladkorja in mlekom z nizko vsebnostjo maščob predstavljajo enega izmed najbolj hranljivih gostih zajtrkov, ki jih lahko jedo, z visoko vsebnostjo vlaknin, vitaminov, mineralov in nizkih kalorij na predlagano porcijo. Poleg visokokvalitetnih beljakovin, železa in vitaminov B, ta obrok zagotavlja kalcij, kalij, vlaknine in vitamin D - vsa hranila, ki jih ameriški ministrstvo za kmetijstvo, USDA, navaja v številnih ameriških dietah. Dodajte suho ali sveže sadje žitaric ali nizko vsebnost maščobnega jogurta ali pijačo? skodelica 100-odstotnega sadja ali zelenjave sok, da dobite svoj vitamin C.
Kosila
Če kosite kosilo, ga sestavite po idealnih virih beljakovin, ki imajo nizko vsebnost nasičenih maščob, kot so tuna, pusta divjačina purana ali šunka, ponovljeni fižol in arašidovo ali mandljevo maslo. Krompirjev kruh, tortilje in krekerji, kot so sorte pšenice, koruze in rži, so živila, bogata z vlakni, ki vam pomagajo nadzorovati svojo telesno težo, tako da se počutite polne na manj hrane. Dodajte veggies v sendviče ali izberite stransko solato, ki je sadna s sadjem. Naredite navado pitja 1 skodelico 1-odstotnega ali brez maščobe mleka z obroki namesto sode ali kave, da bi dosegli dnevno vrednost kalcija.
Prigrizki
Proteini in vlaknine vas bodo popeljali skozi popoldne v dneh, ko boste potrebovali prigrizek. Naredite svoje kalorije z jedjo peščice hranilnih mandljev, kašev ali semen buče s posušenimi brusnicami ali rozinami. Dip rezano zelenjavo ali sadje v navadnem brez maščobe jogurta ali čičerja hummus. Prikupite sirovi sir z mozzarello z nizko vsebnostjo maščob in nekaj kruhov celotnega zrnja namesto manj hranljivih kozic ali čipov.
Večerje
Ostanite vitki z beljakovinami v večernih obrokih z izbiro pustega mesa, kot so svinjsko gobico in goveji sirloin in obrezovanje kože od piščanca. Za zmanjšanje vnosa nasičenih maščob, Ameriško združenje za srce predlaga, da jedo ribe z nizko vsebnostjo maščobe dvakrat na teden. Za zmanjšanje holesterola, značilnost ledvice, črne ali pinto fižol kot predjedi. Rjavi riž, ječmen in bulgur so idealna žita za večerjo, kuhani veggiji ali surove solate pa nudijo nizko kalorične vitamine in minerale. Sadni sladica vam bo pomagal zadovoljiti preostale zahteve vitamina C za dan.
