Pridobitev ravnega trebuha zahteva zavezo k strukturiranemu vadbenem režimu in čisti prehrani. Vendar pa vam ni treba porabljati ur, ki so odrezali v telovadnici, da bi dobili ravno trebušček. Namesto tega lahko vadbe za zmanjšanje trebuha uresničite iz udobja in udobja svojega doma. Naredite načrt, da petkrat tedensko vadite, da izgubite trebušno maščobo s kombinacijo kardiovaskularnega in močnega treninga za najboljše rezultate.
Korak 1
Kickboxing je aerobna vadba. Fotografiranje: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Vadite kardiovaskularni sistem petkrat na teden, da padeš v trebuh. Kardio pospeši presnovo in prižge več kalorij za zmanjšanje telesne teže. Nacionalne zdravstvene službe, ali NHS, priporoča vsaj 150 minut aerobne vadbe na teden, da izgubijo težo. Preizkusite aerobne DVD-je na domu, ki so sestavljeni iz skakanja, kickboxinga in koračnih aktivnosti, da povečate srčni utrip in se znojite. Poskusite lahko tudi preskakovanje doma, hojo po soseski ali kolesarjenje na domačem vadbenem kolesu.
2. korak
Srčke trenirajo jedro. Fotografije: Pixland / Pixland / Getty Images Vadite svoje jedro, vključno z abdominali in nazaj, tri do štirikrat na teden z dnevnim počitkom med sejami. Osnovne vaje bodo zategovale trebušne mišice za tonirano, vitko telo. Ustvarjanje programa jedrnega tokokroga, v katerem se premikate od ene vaje do drugega z malo počitka med vajami, bo pripomoglo tudi k dodatnim kalorijam. Izberite pet ali šest vaj, kot so vzvratna ščetka, sprednja deska, v-sit-up, dviganje noge in kolesarska gnitja - in jih naredite nazaj v ospredje za 15 ponovitev. Počakajte, preden ponovite vezje dvakrat več.
3. korak
Zgornji del telesa okrepimo z utežmi. Fotografija kredita: Photodisc / Photodisc / Getty Images Moč vadbe zgornjega in spodnjega telesa doma z dumbelji dva do trikrat na teden. Izobraževanje moči poveča mišično maso v telesu; Ker ima mišica višjo stopnjo presnove kot maščoba, boste za večjo izgubo telesne mase porabili več maščob, kar lahko privede do obrezovanja trebuha. Vadite glavne skupine mišic v telesu, vključno s prsnim košem, hrbetom, ramenami, rokama, nogami in glutealci. Izberite dve ali tri vaje na del telesa in dokončajte 12 do 15 ponovitev ali dokler utrujenost nastavi za skupno tri sklopa. Vzorec vadbe lahko vključuje bicep kodre, triceps seske, ramena stiskalnice, premostitev na mat za gluteals, tele dvigne in squats.
Stvari, ki jih potrebujete
- Vadbena podloga
- Dumbbells
Nasveti
- Pojejte hranljivo prehrano, ki je malo kalorij in veliko hranil za izgubo trebuha. Osredotočite se na zelenjavo, sadje, pusto beljakovino in zdrave maščobe za uravnoteženo prehrano.
Opozorila
- Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete uporabljati kakršnekoli nove vadbene režime.
