Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba teže bistveno izboljša vaše zdravje. To je res, čeprav je količina, ki jo izgubite, majhna - morda med 5 in 10 odstotki vaše telesne mase. In čeprav nobena posamezna hrana ne odstrani telesne maščobe, lahko vaše celotne prehrambene izbire povzročijo ali zlomijo vaše rezultate telesne mase. Za odvajanje prekomerne teže sledite prehrani z omejenim vnosom kalorij, ki je bogata z minimalno predelanimi živili.
Jejte sadje in Veggies za taljenje telesne maščobe
Sadje in zelenjavo imajo Zvezdno ugled - in za dober razlog: oni so obremenjeni s hranilnimi snovmi, vključno z antioksidanti, in oni so ena izmed najboljših živil, ki jih lahko jeste za hujšanje, ugotavlja Harvard School of Public Health. Značilno je, da sadje in zelenjava imajo gostoto nizke energije, kar pomeni, da je število kalorij na gram nizka, tako da tudi jesti velik del njih, ne bodo dodali veliko kalorij v svojo prehrano.
Sadje in vnos veggie je močno povezana z zmanjšanim tveganjem prekomerne telesne teže, pojasnjuje dokument o pregledu objavljena v European Journal of Nutrition leta 2012. V resnici ena od študij, pregledanih v časopisu poročali, da ljudje, ki so jedli v povprečju le 2,2 obroki sadja in zelenjave na dan bi verjetno izgubili težo. V idealnem primeru bi morali na dan dobiti več kot dve obroki sadja in zelenjave; Cilj za 1,5 in 2 skodelice sadja in 2 do 2,5 skodelic veggies na dan.
Poskusite celotno zrno za hujšanje
Nazadnje, jedo celotno zrno vam daje izgovor, da se prepustite hrepenenju s hrano. Cela zrna, ki so skupina zrnatih zrn z najmanj predelanimi - vključno s polno pšenico, rjavim rižem in kvinorom - so glavna živila za izgubo maščob, ugotavlja Harvardova šola za javno zdravje. Po prehrane kalorij, ki poudarja celih zrn je še posebej koristno za izgubo trebušne maščobe, poroča študija objavljena v American Journal of Clinical Nutrition v letu 2008. To je super za vaše zdravje, saj lahko trebušne maščobe prispevajo k boleznim srca. Ugodnosti pri izgubi teže celotnega zrnja so lahko deloma zaradi vsebnosti vlaknin v celih zrncih. Ker cela zrna ohranjajo vlaknaste odeje in kalčke, so veliko boljši vir vlaknin kot rafinirana zrna, kot je beli riž, ki vsebujejo samo škrobni endosperm.
Fiber ne samo stabilizira krvni sladkor - kar pomeni, da bo manj verjetno, da trpijo zaradi lakote visi s nihanj v koncentraciji krvnega sladkorja povzročil - prav tako povečuje občutek sitosti, brez dodajanja kalorij na svoj obrok, tako da se boste počutili bolj zadovoljni , tudi na dieto, ki jo nadzira kalorija. Da bi povečali vnos celih zrn, naredite preproste spremembe: podajte bele testenine za testenine iz celih pšenic in jedite manj znane celuloze, kot so amarant in kinoja.
Dine na jogurtu, da izgubi trebušno maščobo
Priprava jogurta na redni del vaše prehrane vam lahko pomaga pri odvajanju prekomerne telesne maščobe, ugotavlja Harvard. In ob zamenjavi jogurt drugih živil v vaši prehrani lahko pospeši izgubo maščobe, po študiji, objavljeni v International Journal of Obesity v letu 2007. V študiji so avtorji primerjali učinek redne prehrane hujšanja na enega, ki je vključeval jogurt, in ugotovila, da Skupina jogurt je v 12-tedenski študiji izgubila 81 odstotno večjo abdominalno maščobo kot druga skupina. Dieterji, ki so jedli jogurt, so ohranili tudi bolj pusto maso, kot je mišična masa, kar je bonus za izgubo maščobe, saj ima večja mišična masa večjo hitrost presnove.
Pri nakupovanju jogurta preberite oznako hranilne vrednosti in izberite nesladkane, navadne sorte, če je mogoče, tako da ne kupujete jogurta s preveč dodanega sladkorja. Dodajte jogurt v domače tekočine ali sladkate jogurte z sadjem, kot so sveže maline.
Prigrizek na matice za zdrave maščobe in vlakna
Da bi zadovoljili vaše hrepenenje po krču, medtem ko ste se znebili maščobe, prigrizite na matice. Značilno je, da so oreški precej visoko v kalorijih in glede na vrsto, ki jo izberete, boste vzeli približno 160 do 200 kalorij na unčo. Toda oreški so polni vlaknin, kar pomaga pri izgubi teže. Tako kot vlaknine dobave beljakovin, tako tudi oreški in vlaknine tudi povečuje sitosti, tako da boste počutili polno. Več študij je pokazalo, da ljudje, ki jedo oreščke redno težijo k temu, da tehtajo manj kot tisti, ki ne jedo oreškov, pojasnjuje Institut Linus Pauling.
Za največjo korist, izberite nesladkane, nesoljene matice, ki nimajo dodanega olja. Trgovina z naravnimi oreščki, ki nimajo dodanega sladkorja. Mnoge oreškov z vsebnostjo dodanega sladkorja, zato se prepričajte, da označba hranil navaja oreščke kot edino sestavino.
Uživajte v gorilnikih maščob
Dodajanje jajc v vašo prehrano je enostaven način za povečanje vnosa beljakovin, zaradi česar se počutite zadovoljni po obroku. Vsako veliko jajce ponuja 6 gramov biološko dostopnih, visoko kakovostnih beljakovin, skupaj z drugimi bistvenimi hranili, kot sta vitamin A in vitamin B-12. Začetek vašega dneva z zajtrkom za jajce vam lahko pomaga pri gorenju maščob v skladu z rezultati, ki so bili objavljeni v Mednarodnem dnevniku debelosti leta 2008. Avtorji študije so primerjali prednosti pri izgubi teže zajtrka na osnovi jajčeca z zajtrkom na osnovi vrha in ugotovili, da so dietetiki, ki so zjutraj začeli z jajci, večji količini maščob kot jeličev.
Če jajca niso vaš slog, lahko dobite podobne koristi z vključevanjem drugih beljakovin v vaši prehrani. Za zajtrk vam postrežemo brez maščobnega skuta s sadjem ali krušnim tofom z zelenjavo. Pri drugih obrokih vključite druge pusto beljakovino, kot sta fižol in pusto meso, kot vir beljakovin.
