Daleč od tega, da so demoni, ki spodbujajo bolezni, ki so nasičeni in trans maščobe, so polinenasičene in mononenasičene maščobe dobre za vas. "Dobre" maščobe so bistvene za pravilno delovanje živcev, absorpcijo vitaminov, delovanje imunskega sistema in zdrave celice. Živila na splošno vsebujejo mešanico maščob, vendar izbiro živil, ki so bogata z enkrat nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami (vključno z maščobnimi kislinami omega-3) namesto trans in nasičenimi maščobami, zmanjša tveganje za veliko bolezni. , ÄúGood, masti nižje, Äúbad, holesterol v krvi, zmanjšuje tveganje za srčni napad. Omega-3 maščobe zmanjšujejo vnetje in spodbujajo metabolizem, mononenasičene maščobe pa zmanjšujejo tveganje za raka dojke in raka prostate.
Ribe hladne vode
Sardine na žaru. Photo Credit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Ribe v hladni vodi so visoko v mononenasičenih in omega-3 maščobah, zaradi česar so odličen vir dveh težkih najdražjih maščob. Vsaka porcija teh maščobnih rib je na tisoče miligramov omega-3. Najpogostejši primeri so losos, skuša, postrv in tuna. Druge ribe, bogate z mononenasičenimi maščobami in omega-3, vključujejo sardine, sardele, črno, črno trsko, morski pes, školjke in ostrige. Za tiste, ki ne uživajo okusa rib, dodajajo ribje olje tone dobrih maščob. Olje iz trsnega jeterja dobi skoraj četrtino svojih maščobnih kalorij iz mononenasičenih maščob in še 23 odstotkov iz večkrat nenasičenih maščob. Več kot 95 odstotkov večkrat nenasičenih maščob v dodatkih ribjega olja prihaja iz omega-3 maščobnih kislin, ki so zdravi srce.
Rastlinska olja
Olje grozdnih pešk. Fotografije: Malgorzata Biernikiewicz / iStock / Getty Images Rastlinska olja nudijo tudi zdravo maščobo alternativo njihovim nasičenim in hidrogeniranim živalim in laboratorijem. Olje iz konoplje, ki dobi 80 odstotkov svoje maščobne sestave iz polinenasičenih maščob, ima najvišje razmerje med maščobami in zelenjavnimi olji. Olje iz grozdnih pešk je za konopljo, ki ga sestavlja 70% polinenasičenih maščob. Laneno seme olja prinaša 58 odstotkov maščob samo iz omega-3 maščobnih kislin. Oljčno olje je odličen sistem za dobavo vseh dobrih maščob, saj zagotavlja 73 in 11 odstotkov svoje maščobne sestave iz mononenasičenih in polinenasičenih maščob, skupaj s 1.644 mg omega-3 na skodelico. Kanolsko olje ponuja podobno dobro maščobo, katerega razmerje nekoliko pade na stran polinenasičenih maščob. Kanolsko olje prinaša osemkrat več omega-3 na olivno olje in se pri visokih temperaturah kuhanja ne razgradi (postane hidrogenirano).
Oreški in semena
Chia semena. Fotografije: marekuliasz / iStock / Getty Images Oreški (vključno arašidi) in semena so odličen vir dobrih maščob. Lešniki, mandlji, kašavci in arašidi vse pridobivajo več kot polovico svojih maščobnih kalorij iz enkrat nenasičenih maščob. Orehov in chia semena (ista, ki so se uporabljala za pridelavo mehkih terakotnih hišnih ljubljenčkov) so izjemno bogata z omega-3 maščobami. Sončnično, sezamovo in bučno seme ter brazilski oreški ponujajo ravnovesje tako poli kot mononenasičenih maščob. Olja, pridobljena iz vseh teh orehov in semen, so podobno bogata z "mastnimi maščobami".
Zdravstvene koristi
Podatki o visokem krvnem holesterolu. Fotografija kredita: alexskopje / iStock / Getty Images Po podatkih Ameriškega združenja za srce, lahko poraba nenasičenih maščob namesto nasičenih snovi pomaga zmanjšati tveganje za visok holesterol v krvi, kar lahko prispeva k aterosklerozi, srčnim boleznim in kapi. Predlaga, da 25 do 35 odstotkov kalorij, ki jih dnevno porabite, lahko prihajajo iz maščobe, vendar mora biti večina teh maščob nenasičena.
