Čeprav tveganje premajhne telesne teže nima iste pozornosti, ki je pritrjena na prekomerno telesno težo ali debelost, lahko majhna telesna masa negativno vpliva na vašo imunost in plodnost ter lahko zmanjša stopnjo okrevanja po bolezni. Pridobivanje teže na zdrav način zahteva uporabo zdrave in hranljive hrane za več kalorij kot vsak dan. Testenine se lahko prilegajo v zdravo, raznoliko prehrano in dobavljajo kalorije, ki jih potrebujete za dodajanje kilogramov v okvir.
Testenine za povečanje telesne mase
Testenine so zmerno visoke v kalorijih, zaradi česar je koristno za dajanje telesne teže. Na splošno bi si morali prizadevati za 250 do 500 dodatnih kalorij vsak dan, da bi dosegli težo z zdravim razmerjem. To vam bo omogočilo, da dobite 0,5 do 1 funt tedensko.
Skodelica kuhanih, obogatenih belih testenin, kot so macaroni komolci ali špageti, ima 221 kalorij, zato preprosto dodajanje testenin v vaš dnevni načrt obrokov zagotavlja dovolj dodatnih kalorij za zdravo povečanje telesne mase, tudi preden se odločite za omako ali drugi prelivi. Če želite iti na testo iz celega pšenice, boste morali jesti nekaj več, da bi dobili težo - skodelica vsebuje samo 174 kalorij.
Hranilna vrednost iz testenin
Medtem ko bo katera koli hrana povečala telesno težo - dokler ješ dovolj kalorij - najbolje je izbrati hrano, ki ponuja hranilno vrednost. Testenine so dober vir več bistvenih hranil, ki ohranjajo zdravost, ko pridobivate težo.
Na primer, skodelica bele testenine ponuja 10 odstotkov dnevne vrednosti železa, ki je bistvenega mineralnega materiala. Železo spodbuja zdravo cirkulacijo kisika, saj se uporablja za izdelavo hemoglobina, visoko specializiranega proteina, ki transportira kisik v krvnem obtoku. Večina ljudi ne dobi dovolj železa, ugotavlja Univerza Brown, zato lahko vaše zdravje koristi tudi več hrane, bogate z železom.
Testenine prav tako dobavljajo vitamine B-kompleksa, ki vam pomagajo narediti energijo iz hrane, ki jo jeste, zlasti folata, hranila, ki je vključena v rast rdečih krvnih celic in transport kisika. Če greste za testenine iz celih psenic, dobite vlaknine tudi za zdravo prebavo, pokal pa dobi okoli 4 grama, kar je 16 odstotkov dnevne vrednosti.
Dodajte beljakovin, da pridobite pusto težo
Testi svoje testenine s proteini - seznanjen s programom telesne vadbe, beljakovine vam pomagajo pridobiti pusto maso. To je zato, ker beljakovine dobavljajo aminokisline, majhne spojine, ki se uporabljajo za izdelavo novih mišičnih tkiv. Koliko beljakovin, ki jih potrebujete, je odvisno od vaše telesne mase, toda športniki, ki želijo zgraditi mišično maso, potrebujejo okoli 0,7 grama na funt telesne mase. Če trenutno tehtate 115 kilogramov, jejte 81 gramov beljakovin na dan; če tehtate 140 kilogramov, jejte 98 gramov.
Skodelica navadnih testenin vsebuje 8 gramov beljakovin in skodelica navadne paradižnikove omake dodaja še 3 grama. Na vrh vaše testenine s 3 unčo 97-odstotno pusto goveje meso, da dodate 22 gramov beljakovin v vaš vnos ali dodate 3-unčo rezano italijansko klobaso za dodatnih 13 gramov beljakovin. Za dodane beljakovine lahko uporabite tudi vegetarijansko prijazno hrano - na primer skodelica čičerika ponuja 15 gramov beljakovin.
Nasveti in predlogi za poskuse telesne teže
Poskusite z različnimi kombinacijami testenin, da vam pomagajo preprečiti dolgčas, ko pridobivate težo. Na primer, lahko dobite dodatnih 250 kalorij s prigrizki iz testenin: začnite s skodelico testenin, polnjene z 1/2 skodelico paradižnikove omake, nato pa dodajte peščico parjenega veggija ali nekaj svežih listov bazilike za dodani okus. Ali pa na polovici skodelice testenine s polnozrnatimi pšeničkami s 3 unčo lešnega govejega mesa in pol skodelice paradižnikove omake za obrok, ki oskrbuje okoli 230 kalorij.
Za višje kalorične obroke, povečajte svojo velikost porcije. Skodelica testo iz celega pšenice, polnjena s polno, kuhano italijansko klobaso in skodelico paradižnikove omake, dobavlja okoli 550 kalorij. Ali pa posadite belo testenino z žlico olivnega olja, skodelico zelenega graha in sezono posodite s stiskanjem limoninega soka, sveže mete in škrge popra za obrok, ki vsebuje približno 500 kalorij. Upoštevajte, da to dodaja do 480 kalorij brez limoninega soka, tako da je malo vlažne sobe in sok ne sme pomikati števila kalorij nad 500.
