Vlečene zadrge so eden najpogostejših vzrokov, ki jih športniki navdušujejo in navdušujejo. "Vlečena" mišica je napeta mišica. Rezultat je bolečina, oteklina, podplutba in izguba gibanja. Glede na obseg seva je poškodba razvrščena kot blago ali akutno. Večina srbov je mogoče zdraviti doma z običajno rutino počitka, ledu, stiskanjem in zvišanjem, pa tudi protivnetnimi zdravili in drugimi naravnimi dodatki ter rehabilitacijskimi vajami.
R.I.C.E.
R.I.C.E pomeni počitek, led, kompresijo, višino. To je prva linija zdravljenja po poškodbi mišic.
Počitek: Prekinite aktivnost. Takoj ko občutite bolečino napete mišice, prenehajte z vadbo. Nadaljevanje aktivnosti lahko poslabša vašo poškodbo. Ostanite poškodovani nogi čim več dni ali dva. Po tem se ne ukvarjajo z nobenimi živahnimi dejavnostmi ali kakršnimi koli dejavnostmi, ki povzročajo bolečino.
Led: Uporaba ledu na poškodovanem konjičku pomaga zmanjšati oteklino. Uporabite ledeni paket ali nekaj vrečk zamrznjene zelenjave. Sedite 20 minut s svojim ledom na ledu. Naredite štiri do osemkrat na dan v prvih dveh do treh dneh ali dokler se ne boleča.
Stiskanje: Varno zavijanje asa povoj okoli poškodovanega stegna bo pripomoglo tudi k zmanjšanju otekline.
Nadmorska višina: Ko sedite ali ležite, postavite vzglavnik pod podgano, da ublažite tlak in preprečite, da bi se tekočina v napetih mišicah povečala.
Ko se bolečina zniža, naredite mostove, da okrepite poškodovane mišice. Photo Credit: f9photos / iStock / GettyImages Protivnetna zdravila in dodatki
Dokler zdravnik pravi, da je v redu, lahko prevzamete zdravila za preprečevanje bolečin, kot sta ibuprofen ali aspirin, za zmanjšanje bolečin in zmanjšanje otekline. Vendar pa, tudi če se s temi zdravili zmanjša bolečina, še naprej omejujte delovanje in sledite protokolu R.I.C.E.
Nekateri naravni dodatki lahko tudi nudijo bolečino v mišicah in olajšanje vnetja.
V študiji, ki je bila objavljena v The Journal of Pain leta 2010, je 2 grama ingverja dnevno zmanjšala bolečine v mišicah, povezanih z vadbo.
Ananas vsebuje bromelain, encim, ki lahko zmanjša bolečine in otekline ter tudi poživi čas okrevanja po mišični poškodbi. Ne moreš dovolj, da bi dejansko jedel ananas; v obliki dopolnila je priporočljivo odmerjanje od 80 do 320 miligramov dva do trikrat na dan.
Kurkumin vsebuje protivnetno komponento kurkumin. Ena študija, objavljena v Evropskem dnevniku uporabne fiziologije leta 2015, je pokazala, da peroralno 2,5 miligrami kurkuminov dvakrat na dan izboljša mišično bolečino, povezano z vadbo, in popravi in predeluje poškodbe mišic.
Raztegovanje in krepitev vaje
Ko se bolečina in vnetje umirjajo, vam bodo usmerjene raztezne in krepilne vaje pomagale doseči vrsto gibanja in stabilnosti v ranjeni mišični skupini. Če je bil sev resen, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, kdaj je varno začeti rehabilitacijski program in katere specifične vaje vključiti.
Za bolj umirjene spenjanje lahko varno opravite naslednje vaje na domu:
Razteg nožnice pri ravnini nog: Postavite nogo na mizo, stopnico ali sedež. Vodenje noge naravnost upognite naprej dovolj, da občutite rahlo raztezanje v podganah. Bend na bokih, namesto da zaokroži hrbet. Zadržite stretch za 10 sekund, nato sprostite. Ponovite še dva.
Raztegnjen nagib kopita: Lezite na hrbet in raztegnite nogo s poškodovanim nagnjencem nad vas. Koleno naj rahlo upogne in drži za stegno z obema rokama. Nežno povlecite stegno proti sebi, dokler se ne počutite nežno. Počakajte 10 sekund, sprostite, nato pa še dva ponovite.
Izometrični krči: Lezite na želodcu. Pokličite partnerja za noge. Nagnite nogo s poškodovanim konicem. Naj vaš partner zadrži peto te noge in ga nežno potegnite navzdol proti tleh, ko uporabljate moč vašega telesa, da delate proti uporu. Počakajte nekaj sekund, nato se sprostite in ponovite za skupno 10 ponovitev.
Mostovi: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Pritisnite v svoje petke in dvignite boke navzgor, z močjo vaših hamstrings. Počakajte sekundo na vrhu, nato spustite navzdol. Naredite skupno tri skupine osmih predstavnikov. Povečajte svoje predstavnike, ko boste postali močnejši.
