Do zdaj večina moškk ve, da vsakodnevna vadba pomaga preprečiti bolezni srca, raka in številnih drugih nevarnih tveganj za zdravje. Medtem ko je preprečevanje bolezni dovolj, da se mnogi moški premikajo, drugi bolj skrbijo za razvoj privlačnega telesa. Pravzaprav je ustvarjanje toniranega videza pomembna prednost za mnoge moške. Da bi dosegli ta cilj, je treba vključiti aerobno vadbo, trening odpornosti, zdravo prehrano in tedensko preverjanje statusa.
Korak 1
Vključi aerobno vajo Photo Credit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images Vključi aerobno vadbo za spali kalorije in nižje odstotke telesne maščobe, pravi ameriški svet o vadbi. Medtem ko je katera koli aerobna vadba boljša od nobene, je skupno najmanj 150 minut vadbe na teden nujno, ko gre za obrezovanje telesne maščobe in ustvarjanje bolj toniranega videza. Ameriško združenje za srce pravi, da bi morali moški pri aerobni vadbi ohranjati srčni utrip med 50 in 85 odstotki počivališč za optimalne rezultate. To ne samo ohranja srčno varnost, ampak je idealno, ko gre za gorenje telesne maščobe.
2. korak
Ujemite uteži za izgradnjo mišične mase. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Utežite uteži za izgradnjo mišične mase. Ameriški svet o vadbi spodbuja moške, da se osredotočijo na skupno telesno vadbo, ko gre za trening odpornosti, namesto da bi ciljali na specifične mišične skupine. Za najboljše rezultate morajo moški, ki želijo tonirati svoje telo, uporabljati lahke uteži in opraviti veliko število ponovitev vaje, dokler njihove mišice niso popolnoma utrujene. To povzroča največjo krčenje mišic, kar je pomembno pri mišični hipertrofiji in lahko pomaga pri kalorijskem opeklinu.
3. korak
Sledite zdrave prehrane. Photo Credit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Sledite zdrave prehrane. Čeprav je vadba pomembna, ko gre za toniranje telesa, bo imela pomembno vlogo prehrana, ki je bogata s polnimi zrni, dnevno meso in dnevni maščob. Poleg tega Akademija za prehrano in dietetiko predlaga, da bodo tisti, ki aktivno usposabljajo, verjetno potrebovali med 1,2 in 1,8 g beljakovin na kilogram telesne mase. Izberi pusto beljakovinske vire za najboljše rezultate med toniranjem.
4. korak
Sledite svojemu napredku. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Spremljajte svoj napredek. Moški, ki želijo tonirati svoje telo, morajo tedensko meriti, da ugotovijo, kje so glede na to, kje so začeli. Čeprav lahko številka na kopalniški lestvici vsebuje samo omejene informacije glede statusa toniranja, lahko telesne maščobne čeljusti zagotovijo objektivne podatke o spremembah odstotkov telesne maščobe. Na koncu je mogoče uporabiti merilne trakove za določitev premera različnih delov telesa - kot sta pas, boki ali biceps - in kažejo, ali je bil dosežen napredek.
Stvari, ki jih potrebujete
- Uteži
- Journal
- Pen
- Lestvica
- Krtače za maščobo telesa
- Merilni trak
