Okrogla ramena je zelo pogosta, zlasti pri posameznikih, ki pogosto sedijo ves dan. Ta vrsta drže, ki jo običajno povzroča šibkost mišic v ramenskem rezilu, lahko povzroči bolečino v vratu ali ramenih, če ni naslovljena. Na srečo so vaje za vračanje ramen lahko v pomoč pri krepitvi teh šibkih mišic in izboljšanju drže.
Stransko ležeča zunanja rotacija
Ta vaja pomaga okrepiti mišično infraspinatus, ki pomaga pri odpiranju ali umikanju ramen.
Korak 1:
Ležite na svoji strani s komolcem, nagnjenim pod kotom 90 stopinj, in vašo dlan počiva proti trebuhu.
2. korak:
Prinesite ramensko rezilo navzdol in nazaj. Potem počasi spustite zapestje in podlaket od trebuha, dokler se ne soočijo naprej. Ne dovolite, da bi se komolec odmaknil od vaše strani ali od ramen, da bi odlegel.
3. korak:
Končni položaj držite 1 do 2 sekundi in počasi spustite zapestje in komolec nazaj v želodec. Po nizu 10 ponovitev ponovite na nasprotni rami.
Podaljšanje razširitve
Zunanji podaljški so odličen način za krepitev spodnje trapezijske mišice, ki ima pomembno vlogo pri ohranjanju dobrega položaja v rami.
Korak 1:
Lezite na trebuhu na tleh z rokami na tvoji strani in dlani gledajo navzdol.
2. korak:
Spustite ramenske lopatice navzdol in nazaj, kot da jih potisnete v zadnji žep. Ohranite to, ko počasi dvignete obe roki proti stropu.
3. korak:
Držite roke na najvišji točki 1 do 2 sekundi in jih počasi spustite nazaj na tla, ko sprostite lopatice. Ko je 10 ponovitev enostavno, lahko vsaki roki dodate majhno težo.
Vrstice so odlična vaja za krepitev mišic, ki se potegnejo v ramena Photo Credit: Dirima / iStock / Getty Images Vrstice
Vrstice pomagajo krepiti latissimus dorsi mišice. Ta mišica pomaga vleči lopatice v položaj navzdol in nazaj, kar spodbuja umik ramen.
Korak 1:
Zavijte uporni trak okrog pola ali ga stabilizirajte na notranji strani vrat zaprtih vrat. Stojite približno 2 metre od drog in držite en konec traku v vsaki roki.
2. korak:
Počasi povlecite vsak konec nazaj, kot da veslate vesla čolna. Ko to storite, stisnite oba ramenska rezila navzdol in nazaj, ne da bi pustili, da vam ramena spagajo. Vaši podlakti morajo ostati vzporedni s tlemi, ko dokončate to gibanje.
3. korak:
Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in nato sprostite napetost na traku. Izpolnite 10 ponovitev vaje.
Prepovedano vodoravno ugrabitev
Ta vaja aktivira srednji del vaše trapezijske mišice. Krepitev tega območja pomaga, da se lopatice skupaj povlečete in odprejo ramena.
Korak 1:
Lezite na tleh na želodcu, pri tem pa se držite roke na strani ramen. Vaše dlani bi se morale spustiti navzdol.
2. korak:
Začnite tako, da nastavite lopatice v položaju navzdol in nazaj. Nato počasi dvignite obe roki proti stropu, medtem ko držite lopatice navzdol navznoter. Ne delajte ramenih med tem.
3. korak:
Držite roke na najvišji točki 1 do 2 sekunde in počasi spustite nazaj v tla, medtem ko sprostite lopatice. Ko je enostavno dokončati 10 ponovitev, dodajte majhno težo vsaki roki.
Wall W je treba izvajati, medtem ko naslonite na steno z rokami v položaju 90-90, ki je prikazan tukaj. Fotografija kredita: Anetlanda / iStock / Getty Images Wall Ws
Ta vaja pomaga aktivirati več različnih mišičnih skupin v ramenih in ramenskih lopaticah, ki pomagajo pri umiku ramen in izboljšanju drže.
Korak 1:
Začnite tako, da naslonite na steno z nogami približno 6 cm stran. Vaša zadnjica, zgornji del hrbta in glava morajo ves čas stati v stiku s steno.
2. korak:
Obe roki postavite proti steni v položaju "cilja polja" z ramenami in komolci, ki so ukrivljeni v kotih 90 stopinj. Nato počasi potisnite roke na steno od 6 do 12 cm. Poskrbite, da bodo zapestja in podlakti ves čas stalno v stiku s steno.
3. korak:
Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in počasi potisnite roke nazaj v začetni položaj, ne da bi pri tem izgubili stik s steno. Ponovite 10 ponovitev vaje.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Za izboljšanje vaše drže in moči v mišicah za vračanje ramen opravite dve do tri skupine 10 ponovitev vsake vaje. To lahko storite dva do trikrat na teden. Vaje ne smejo biti boleče. Preden začnete novo vadbo, se s svojim zdravnikom posvetujte z vsemi skrbmi.
