Ko pridete do svojih 30-ih, telesne spremembe zahtevajo različne prehranske potrebe. Ženske v tej fazi življenja bodo ugotovile, da po prehranjevalnih navadah vaših najstniških let in dvajsetih let ne bodo odgovorile na prehranske potrebe in lahko povzročijo nezaželeno povečanje telesne mase. Na splošno bo vaša idealna prehrana odražala osnovne načine zdrave prehrane - veliko celih zrn, sadja, zelenjave in vitkih beljakovin. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden pride do kakršnih koli dramatičnih sprememb v vaši prehrani.
Spremembe v 30-ih
Ko dosežete svoje 30-ih, se presnova začne upočasniti. Dietitian Marissa Lippert pojasnjuje na spletnem mestu Culinate, da medtem ko je zmanjšanje majhno - od 1 do 2 odstotka na desetletje, to povzroči, da vaše telo proizvede več maščob in manj mišic. V tem času se vaša kostna gostota zmanjša, ko se telesna sposobnost za izgradnjo nove kosti upočasni. Hrana, ki prispeva k zdravju kosti, postane najpomembnejša, ko vstopite v to desetletje življenja.
Ustrezen kalorični vnos
Ko ste starejši, vaše telo potrebuje manj kalorij za opravljanje potrebnih funkcij. Tudi vaš presnovi se upočasnjujejo. To pomeni, da je prehranjevanje, ki presega dnevne kalorične potrebe za vašo starost, hitreje privede do telesne mase. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike je določilo dnevne smernice za kalorije, ki temeljijo na starosti, spolu in ravni dejavnosti. V skladu s smernicami mora 30-letna ženska porabiti približno 2.000 kalorij na dan, medtem ko se mora ženska od 31 do 39 let držati približno 1.800 na dan, če živi sedentaren življenjski slog.
Če je vaša stopnja aktivnosti enaka hoji 1,5 do 3 milje na dan, povečajte dnevne kalorije za približno 200; če je vaša raven aktivnosti enaka hoji več kot 3 milj na dan, smernice kažejo, da dodate 400 kalorij na osnovno priporočilo.
Uživanje kalcija
Pridobivanje primernih količin kalcija je pomembno v vseh življenjskih obdobjih, vendar je pri vaših 30-ih še posebej zaskrbljujoče, ker to pomeni začetek zmanjšane kostne gostote pri ženskah. Zdravilo Lippert priporoča, da dnevno dnevno pridobite vsaj 1000 miligramov kalcija. Dobri viri vključujejo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kalcijeve alkoholne pijače, kot so pomarančni sok in sojino mleko, mandlji, brokoli in listnate zelenice. Če menite, da ne morete zadovoljiti svojih dnevnih potreb po prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom o dodatku. Oblike, ki jih vaše telo absorbira najbolje, vključujejo kalcijev karbonat in kalcijev citrat, pojasnjuje Lippert.
Boj proti boleznim
Registrirani diabetik Leslie Bonci, ki govori reviji "Fitness", svetuje ženskam v svojih 30-ih letih, da povečajo vnos antioksidantov. Medtem ko je koristno za vse starosti, ko dosežete to stopnjo življenja, se povečuje tveganje za raka in drugih bolezni, staranje pa lahko začne s svojimi žrtvami. Antioksidanti pomagajo preprečiti staranje in poškodbe celic. Bogati viri vključujejo sadje in zelenjavo, kot so jagode in listnate zelenjave, vino in temna čokolada, ugotavlja Bonci. Pridobite najširšo paleto antioksidantov z jedjo širokega spektra sadja in zelenjave iz celotnega barvnega spektra.
Ohranjanje visoke energije
Študija, ki jo je vodila Laura E. Murray-Kolb na državni univerzi Pennsylvania, je ugotovila, da pomanjkanje železa vpliva na kognitivno delovanje žensk. Raziskava, objavljena marca 2007 v izdaji "American Journal of Clinical Nutrition", je preučila povezavo med železom in duševno funkcijo pri ženskah, starih od 18 do 35 let, in ugotovila, da so ženske z večjim vnosom železa bolje in hitreje opravile kognitivne funkcijski testi. Ženske v 30-ih letih spadajo v kategorijo žensk z največjim tveganjem za pomanjkanje. Vsak dan dobite približno 18 mg železa iz virov, kot so pusto goveje meso, bučna semena, soja in žita za zajtrk, ojačana z mineralom. Ne jemljite dodatkov za železo, razen če vam zdravnik to pove; presežek železa lahko povzroči številne težave.
Povečanje metabolizma
Enohranjevanje, ki ohranja presnovo, lahko pomaga pri odpravi naravne upočasnitve, ki se začne v tem času. Lippert priporoča, da jedo majhne beljakovine bogate prigrizke med obroki, da bi povečali presnovo in potencial za izgorevanje kalorij. Predlaga stvari, kot so unčo sira s polnozrnatimi krekerji ali jabolko, ki je povezana z oreščkom.
