Prvi korak k izgradnji močnejših mišic za noge je določiti osnovno stopnjo telesne pripravljenosti, zato si lahko prizadevate za izboljšanje. Ko gre za določanje moči noge, lahko naredite več vaj za merjenje trenutne ravni noge. Preizkusite kombinacijo testov, da dobite celovito sliko o trenutni stopnji vzdržljivosti mišične mase.
Poleg tega, da določite svojo moč noge, razmislite tudi o preizkušanju nog in fleksibilnosti. Ko imate vse te informacije, lahko ustvarite načrt, ki izboljša vse tri ukrepe telesne pripravljenosti.
Enodelni kvadrat
Enodelni čep služi dvojni dolžini - ne samo, da lahko izvedete ta manevri, da bi okrepili noge, temveč določili trenutno moč posamezne noge. Prav tako bo razkril skrite slabosti v kolenih, glute, kolku adductors in teleta.
Kako: Medtem ko stojite, dvignite levo nogo s tal in držite roke na višini ramena pred vami, da se izravnate. Spustite kolikor je mogoče na desni nogi, medtem ko držite levo nogo s tal. Ponovite in nato opravite čučanj na levi nogi.
One-Rep-Max Back Squat
Test zadnje čepe meri največjo količino teže, ki jo lahko enkrat zaprite. Pred začetkom preskusa opravite 5- do 10-minutno ogrevanje, ki je sestavljeno iz lahke kardiovaskularne aktivnosti, tako da so vaše mišice pripravljene na delo, ki ga izvaja vaja.
Kako: Za dokončanje testa začnite s 10 ponovitvami zadnjega čučanj brez uporabe teže in nato počitek 60 minut. Nato dokončajte tri do pet ponovitev z uporabo teže, da ne bi mogli dokončati šestih ponovitev z in potem počakati 2 minuti. Dodajte težo in opravite dve do tri ponovitve, nato pa sledite 3-minutnemu počitku. Dodajte več teže in poskusite dokončati eno samo ponavljanje. Če uspete, počakajte 3 minute, nato dodajte težo in poskusite znova, nadaljujte s to metodo, dokler ne morete zaključiti posameznega ponavljanja.
Ko poznaš trenutno moč noge, si lahko prizadevate za njeno povečanje. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Zid sedi
Stena sit meri vaše izometrične noge ali sposobnost nog, da sčasoma krčijo.
Kako: Stojte s hrbtom proti steni in pred teboj potegnite noge okoli 12 cm. Potisnite hrbet po steni, da postanejo stegna vzporedna s tlemi. Držite ta položaj čim dlje. Ne položite roke na kolena.
Rezultat odličnega je za moške, ki lahko trajajo več kot 100 sekund in za ženske, ki lahko trajajo več kot 60 sekund. Dobri rezultati so namenjeni moškim, ki trajajo od 75 do 100 sekund in ženskam, ki trajajo 45 do 60 sekund. Povprečne ocene se nanašajo na moške, ki trajajo od 50 do 75 sekund in ženske, ki trajajo od 35 do 45 sekund. Moški, ki so dosegli 50 ali manj, in ženske, ki so dosegle 35 ali manj, so pod povprečjem.
