Push-ups in pull-ups so temeljna gibanja, ki se pogosto spregledajo pri treningu moči zaradi njihove preprostosti. Vendar pa so eden od najboljših načinov, kako ostati fit, medtem ko potujete ali ko ste crunched za čas in ne morejo narediti telovadnico. Vsaka vaja se lahko spremeni in premakne, da izziva celo najbolj začinjene navdušence vadbe.
Znana kot sestavljena gibanja, push-ups in pull-ups zaposlujejo več skupin mišic hkrati - in več skupin mišic, ki jih delate naenkrat, več kalorij, ki jih boste spali. To so vaje, ki morajo biti del vsakega režima usposabljanja, saj vam pomagajo zgraditi močnejši hrbet, prsno košo, orožje, ramena in jedro.
Kako narediti pravilen pritisk
Ni boljšega načina za izgradnjo večjega prsnega koša, močnejših ramen in bolj določenih orožij kot push-up.
Odvisno od širine vaših rok, bodo push-upi usmerjeni na vašo prsno košaro ali triceps. Čim dlje so vaše telo, več jih uporabljate v prsni mišici. Bliže so vaše roke do prsnega koša, bolj boste uporabili triceps, da bi svojo telo potisnili navzgor.
Push-ups se izvajajo tako, da dlanje pod ramo postavite z nogami, ki ležijo za tabo, na enakem položaju kot plošča. Za pravilno potiskanje, vzdržujte ravno hrbet, nato pa počasi upognite komolce, dokler se prsni koš ne dotakne ali rahlo lebdi nad tlemi.
Roke bi morale ostati pod kotom 90 stopinj, ko spustite prsni koš na tla. Ko dosežete dno vaje, potisnite svoje telo nazaj, dokler se roke ne razširijo v celoti. Izvedite tri skupine od osem do dvanajst ponovitev.
Poskrbite, da bodo vaši potiski oteženi, ko boste vadbo dodali na hrbtno ploščo.
Vlečenje
Pull-ups gradijo več kot moč v hrbet. Prav tako zahtevajo veliko moči iz rok, jedra in ramen. Pogosto jih preskočijo številni navdušenci, ki vam pomagajo pri dvigovanju teže, vam lahko pomagajo zgraditi bolj definiran in močnejši hrbet.
Izvedite pull-up, poiščite nadzemno palico in privzdignite palico z rahlo širšim ročajem.
Začetni položaj se začne s telesom v popolnoma visečem položaju. Če želite začeti prvi korak vlečenja, stisnite svoje jedro in vklopite svoje glute, saj to pomaga zagotoviti stabilno območje mišične napetosti za hrbtne mišice. S tem boste olajšali vlečenje.
Potem začnite z gibom, tako da potisnete lopatice navzdol, kot da gredo v zadnjem žepu, upognite komolce in povlecite prsni koš na trak. Ko prsi dosežejo palico ali če je vaša glava nad palico, držite položaj 1-2 sekunde.
Potem počasi dovolite, da se vaše telo vrne v polno visečo lego. Izvedite tri serije od 8-12 ponovitev.
Nasveti
- Za tiste, ki ne morejo izvajati vlečenja, je stroj, ki se je spustil, sposoben nadomestiti za vlečenje.
Obdržite jedro, ki se ukvarja skozi vse vleke, da lahko delate svoje abs. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Naj bo sveže z variacijami
Push-ups in pull-ups morda ne zveni tako razburljivo, kot dviganje težka mrena ali dumbbell. Z nekaj spremembami teh vaj pa lahko svoje telo in mišice izpodbijate na različne načine. Spreminjanje položaja roke lahko spremeni, katere mišice so usmerjene ali prisilijo druge mišice stabilizatorja, da delajo težje.
Če ste utrujeni z istim standardnim potiskom, lahko spremenite kot, na katerem opravljate vadbo, in naredite upadanje za znižanje. Za izvajanje te vaje postavite noge na povišano površino. Roke položite v običajen položaj za potiskanje in vstopite v normalno potisni položaj s podaljšano in dvignjeno nogo za vami. Potem, kot redni push-up, spustite telo, dokler se vaš prsi ne dotikajo tal. Nato potisnite telo nazaj v začetni položaj.
Pull-ups se lahko spremenijo tako, da se na pull-up vrstici prevzamejo širši oprijem. Ali pa lahko spremenite vlečenje in udarite več svojih bicepsov tako, da opravite brado. Kot vlečenje je gibanje bradavice enako. Edina razlika je v tem, da so zdaj dlani roke obrnjeni proti tebi in vaš oprijem je nekoliko bolj ozek kot širina ramena.
Izkoriščanje moči
Eden od najboljših načinov za trening tako push-ups in pull-ups je, da jih združite v vezje vaja. Za vadbo v vezju opravljate obe vaji brez počitka med posameznimi in le počitek na koncu zadnjega repa manj kot 60 sekund.
Na primer, vaše kroži morda zahtevajo, da opravite 10 ponovitev potiskanja, ki ji sledijo 10 ponovitev vlečenja. Ko končate zadnji rep vlečnic, počitek 60 sekund ali manj. Časovnik lahko nastavite za 5 do 10 minut in vidite, koliko krogov lahko dokončate, preden se časovnik izklopi.
Izberite tri različice teh vaj in opravite tri serije 10 ponovitev vsake spremembe. To vadbo bi izgledalo nekaj takega:
- Push-ups: tri serije od osem do 10 ponovitev
- Pull-ups: tri serije od osem do deset ponovitev
- Tricep push-up (prinesite svojo roko skupaj, da tvorijo diamant neposredno pod prsmi): tri serije od osem do desetkrat
- Nasveti: trije od osmih do desetih ponovitev
- Zavlačevanje: trije od osmih do desetih ponovitev
- Široki oprijem: trije od osmih do 10 ponovitev
