Izguba maščobe je težko delo. Kljub temu, da je preprosta formula na papirju, velika količina neresničnih informacij, ki se tam pojavljajo, se zdi, da bi morala biti nekaj čarobne bližnjice do izgube maščobe. Na žalost ni.
Da bi dosegli cilje v zvezi s izgubo maščobe, boste morali narediti nekaj sprememb, ki so morda neprijetno ali težke. Toda dobra novica je, da vam ni treba biti nesrečen! Poleg rednih vadb in pravilne prehrane, tu lahko najdete tri zelo specifične stvari, ki jih lahko naredite za hack vašo prehrano in usposabljanje za bolj prijetno (in uspešnejše) izgube maščobe.
Ne, ne boste stradali, če boste zamudili zajtrk. Vendar bi lahko pomagali pri izgubi maščobe. Fotografije: Adobe Stock / DragonImages 1. Zamuda (vendar ne preskoči) Zajtrk
Redko je doseči karkoli brez določene ravni užitka, prehrane pa se ne razlikujejo. Ljudje so socialna bitja, velik del naše družbene tkanine pa je hrana. Ne glede na to, ali gre za delovno večerjo ali datum s pomembnimi drugimi, prekinitvami v postu vam omogočajo, da uživate v jedeh in še vedno izgubljate maščobe.
Začnite s tem: Potopite zajtrk tri do štiri ure po vsakem budjenju. Torej, če ponavadi jedo večerjo ob 6:30, boste naslednje jutro imeli zajtrk med 10:30 in 11:30 (ob predpostavki, da se zbudite okrog 6 ali 7 ure), kar pomeni približno 16-urno hitrost. Obstaja nekaj vrst fasts, vendar se zdi, da od 14. do 18. ure najbolje deluje za večino ljudi. Potem, ko je čas za kosilo (ki bo, seveda, tudi pozneje čez dan), jesti lahen obrok, sestavljen iz večinoma vitkih beljakovin, kot so piščanec ali ribe, veliko zelenjave in nekaj sadja.
Ta vrsta prekinitvenih postov ima tone maščobe, ki gorijo:
1. Povečanje sproščanja rastnega hormona:
Človeški rastni hormon ni samo nekaj stvari, ki jih nekateri športniki uporabljajo za izboljšanje učinkovitosti in treninga, temveč so pomemben za zgorevanje maščob, mišice in hormon, ki obnavlja mladostnike. Vaše ravni so najvišje, ko spanjete in zmanjšate, ko se zbudite. Jesti prvo stvar zjutraj tudi povzroči, da se rasti vašega rastnega hormona zmanjša, zato zamujanje zajtrka nekaj ur pomaga preprečiti nekaj upada.
2. Boljši nadzor insulina:
Tudi če niste diabetični, se morate še zavedati nihanj na ravni insulina. Insulin nadzira, kako dobro vaše telo shranjuje in uporablja gorivo, in sicer ogljikove hidrate. Toda bogata z ogljikom živila niso edini krivci za zvišanje ravni insulina - vsa živila imajo odziv na insulin. Z izbiranjem pogostosti obrokov boste dnevno zmanjšali število konic in dobili boljši nadzor nad insulinom. Sčasoma to izboljša občutljivost na inzulin, zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in pomaga prihraniti več goriva za mišice in manj za maščobo.
3. Manj čas jesti:
Na najbolj osnovni ravni, morate porabiti več kalorij kot porabite, da izgubite telesno maščobo. Če zajtrkujete od 6. do 10. ure, boste imeli krajši čas, v katerem boste jedli. Za večino ljudi je to krajše prehranjevalno okno dovolj za skok začetek maščobe izgube preprosto zato, ker imajo manj časa in porabijo manj kalorij.
4. Več prehranske prilagodljivosti:
Pritisk zajčka nazaj vam omogoča, da imajo večje, bolj satiating obroke. Torej, če jeste 2000 kalorij na dan, vendar potisnite svoj prvi obrok nazaj, vam lahko dajo večje količine celega dneva (dva do tri obroke v primerjavi s štirimi do šestimi).
Počakajte telovadnico pogosteje za krajše, bolj intenzivne seje. Photo Credit: Adobe Stock / Boggy 2. Hit Gym bolj pogosto
Momentum je močna stvar. V športu lahko ena igra popolnoma spremeni potek igre in povzroči izsušitev ali ogromno vrnitev. Pri delu lahko priklepanje pomembnega posla poveča vaše samozavest in karizmo, tako da vas pripravlja na prihodnji uspeh in priložnost. Izguba maščobe ni nič drugačna. Ustvarjanje pametnih odločitev in uspešen napredek gradi pozitiven zagon in olajša nadaljevanje tečaja.
Torej, ko ste v telovadnici zadeli svoj korak, se držite! Izvajanje pogostejših treningov zagotavlja stalni opomin na vaš cilj za izgubo maščobe. In vadbe s telesnim telesom pogosteje stimulirajo večjo količino mišic, ki so, če je intenzivnost dovolj visoka, prav tako bolj zahtevna za vaš kardiovaskularni sistem.
Namesto treh 90-minutnih treningov na teden, poskusite pet 45-minutnih treningov celokupne telesne moči. Čas, ki omogoča, dodajte v dveh do treh serumih z nizko intenzivnostjo, kot sta peš ali kolesarjenje.
Za še večji udar na sisteme za izgubljene maščobe, začnite dan z dobro sejalno sejo. To krepi vaš cilj in vam daje vsakodnevno pozitivno okrepitev. Prav tako postavi pozitiven ton za vsak dan, kar vam pomaga, da raztrgate maščobe in gradite pusto mišico hitreje.
Namesto da bi dvignili dremež in se premaknili, se izločite iz postelje in naredite naslednje vadbe:
- 10 push-upov
- 10 squats
- 30-sekundni plank
- 10 deljenih čučanj na nogo
- Izvedite vse vaje brez zapora. Počakajte 60 sekund, nato pa takoj ponovite.
Tako lačen bi lahko pojedel celo pico? Najprej peljemo na proteinski stres. Photo Credit: Adobe Stock / Syda Productions 3. Stresite beljakovine pred velikimi obroki
Ni skrivnost, da Američani ponavadi prejedijo, zlasti na večerjih in družabnih dogodkih. Obrtni pripomočki nam omogočajo, da se večkrat obremenjujemo na naše velike plošče - in to vodi k večjemu številu ljudi s prevelikimi pasovi. Nadzor nad porastom ni lahka naloga, zato je najbolje, da uporabimo strategije za zagon glave pri nadzoru signalov lakote.
Rešitev je trojna: skupne kalorije, beljakovine in časovni razpored.
Če želite ugotoviti, koliko kalorij potrebujete na dan, vzemite telesno maso v kilogramih in jo pomnožite za 12 do 14 (če ste bili zmerno aktivni). Pri vadbenih dneh uporabite 14 za vaše izračune. Uporabite 12 v dneh brez treninga.
- Primer: 150 kilogram žensk
- Delovni dnevi: 150 x 14 = 2.100 kalorij
- Dnevi brez treninga: 150 x 12 = 1.800 kalorij
- Opomba: če je vaša energija prenizka z uporabo teh smernic, povečajte dnevne kalorije za 200 do 300.
Beljakovine in nadzor krvi
Kalorije so še vedno kraljevi, ko gre za izgubo teže, vendar obstajajo še drugi triki, ki jih lahko uporabite za nadzor vnosa kalorij, medtem ko še vedno jedo dovolj za podporo usposabljanja. Da bi pospešili izgubo maščobe, pijete protein v stiku 20 minut pred večerjo in / ali drugimi velikimi obroki iz treh razlogov:
1. Beljakovine imajo najvišji toplotni učinek katere koli hrane.
To pomeni, da porabi več energije za razgradnjo beljakovin v aminokisline kot maščobe v maščobne kisline ali ogljikove hidrate v glukozo. Večina ljudi, zlasti žensk, prihaja do kratkega vnosa beljakovin, kar mora biti približno en gram na funt telesne teže. Torej, ko se pred večerjo stresamo, vam ne bo le pomagal pri jesti manj nezdrave kalorije med obrokom, temveč vam bo pomagal doseči cilj beljakovin za dan in pomagati pri porabi mišic za vašo vadbo.
2. Proteini spodbujajo boljše okrevanje od vadbe.
Prav tako izboljša vašo sposobnost za izgradnjo pusto mišic med vadbo, ki lahko nato izboljša počitek metabolizem.
3. Trajnostni signali trajajo približno 20 minut, da bi od želodca prešli v možgane.
Z beljakovinskim pretresom od 20 do 40 gramov beljakovin 20 minut pred obrokom, si napolnite tisto, kar potrebujete (beljakovine), medtem ko zmanjšate verjetnost prenajedanja.
Kaj misliš?
Ali je eden izmed vaših trenutnih ciljev izgubiti maščobe? Ali že delaš tri od teh stvari? Kaj delaš, da bi pomagal doseči vaše cilje za izgubo maščobe? Ali vas je kateri od teh nasvetov presenetil? Ali menite, da jih boste izvajali v svojem režimu? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjem komentarju!
