Namesto občutka trdega in neudobnega na začetku treninga noge, dodajte hitro, dinamično ogrevanje, da sprostite sklepe in mišice. Dinamično raztezanje je prav tako koristno kot statično raztezanje, v katerem držite raztezanje 10 do 30 sekund. Dejansko je bolje narediti dinamično raztezanje pred vadbo, ker se celotno telo segreje. Te aktivne mišice premikajo vaše noge, ne da bi ga držali v končnem položaju. Začnejo zvišati telesno temperaturo in prenašati krvni obtok v mišice, ki se uporabljajo.
Če boš delal čuče, pljuča, mrtva dvigala ali katero koli drugo vadbo v nogi, ki uporablja veliko gibanja na bokih in kolenih, bodo dinamični deli naredili vse bolj gladko.
Najboljše dinamično ogrevanje bo raztegnilo vaše štirikolesnike, zadrge in boke. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages Knee Grabs
Začnite stati skupaj z nogami skupaj. Dvignite eno nogo s kolenastim kolenom, jo zgrabite z obema rokama in ga povlecite navzgor, da raztegnete rit, dokler se nagnite naprej. Postavite nogo navzdol, da se ujamejo in stopite z drugo nogo, dvignite koleno, da ga zgrabite. Hodite naprej in izmenično noge vsak korak.
Hip rotatorji
Od stoječe dvignite desno nogo s kolenastim kolenom. Zgrabi jo z desno roko. Z levico prinesite gleženj in ga dvignite proti levi rami. Nagnite naprej in pustite, da noga stopi na to, nato pa preklopite noge. Vsak korak držite izmenične noge, ko hodite naprej.
Največji razteg sveta
Z levo nogo spustite naprej in spustite desno koleno skoraj na tla. Obrnite desno roko na tla v skladu z levo koleno. Z levo roko spravite do stropa in obrnite ramena na levo, sledite roki z očmi. Vrnite se nazaj v središče in povečajte desno nogo v skladu z vašo levo. Ponovite na desni strani in nadaljujte s potopom naprej.
Inchworm
S položaja za potiskanje počasi hodite po stopalih do prstov. Držite kolena in komolce naravnost, hrbet pa čim bolj ravno. Ko ne morete več sprehajati svojih nog, počasi pomaknite roke naprej, dokler se ne vrnete v položaj za potiskanje.
Walking Toe Touch
Začnite stati in naredite korak naprej z desno nogo. Obrnite svojo desno peto in prinesite prste v zrak. Držite desno koleno naravnost in se z levo roko dotaknite, da se dotaknete prstov. Korak naprej z levo nogo in ponovite na tej strani.
Foot Grabs
Stojte visok in udarite eno nogo proti riti, upognite koleno. Ko se zaniha, objemite prednji del vašega plina. Potegnite peto v vašo rit in nato spustite nogo, stopite naprej na to nogo. Nato povlecite nasprotno nogo blizu vašega riti. Preklopite noge na vsak korak.
Lateral Lunges
Premakni se stran in naredi velik korak v stran. Ležite na tisto stran in izravnajte koleno nasprotne noge. Držite se nazaj, obdržite svojo težo in obdržite obe nogi naravnost naprej. Nato premaknite strani in se nagnite proti nasprotni nogi, preden stopite nazaj v sredino. Na levo naredite najmanj pet korakov in pet korakov v desno.
