Modeli na pokrovih za fitnes revije in v dopolnilnih oglasih imajo standardni primer primernega, močnega telesa: šest pakiranja. Vendar pa ni vsaka fit oseba; včasih so tudi ti modeli zračni v navidezno popolnost. Natančna, skrbna dieta in redni čas v telovadnici so potrebni za doseganje nizke ravni telesne maščobe, ki je potrebna za prikaz mišic ab. Vaša sposobnost, da dosežete šest paketov v 12 tednih, je odvisna tudi od trenutnega telesa, stopnje telesne pripravljenosti in genetike.
Kaj je Šest Pack
Površinska trebušna mišica, imenovana rectus abdominis, sestavlja šest pakiranj. Linea alba, tetiva, ločuje vlakna, ki sestavljajo to mišico v desno in levo stran. Trije nagnjeni lomni deli razpršijo mišico horizontalno, da bi ustvarili definicijo. Vsakdo ima to mišico in segmentacijo v njej, vendar pa je očitno, ali je odvisno od tega, koliko maščobe ga pokriva.
Priprava ščurkov in drugih vajah v trebuhu lahko okrepi rektus abdomin, kot tudi druge pomembne funkcionalne ab mišice - notranji in zunanji poševniki in transverzalno abdominijo - vendar ne naredi nič, da bi opekline maščobe, ki jih pokriva. Vaša šest-tedenska strategija s šestimi paketi mora biti ciljna izguba maščobe učinkovita.
Če želite doseči šest pakiranja v samo 12 tednih, boste morali doseči stopnjo telesne maščobe približno 6 do 9 odstotkov pri moških ali od 16 do 19 odstotkov pri ženskah. Če ste moški in imate telesno maščobo večjo od 13 odstotkov ali 20 odstotkov, če ste ženska, lahko izgubite dovolj telesnih maščob, da odkrijete šest paketov, lahko traja dlje kot 12 tednov. Resnično lahko pričakujete le varno izgubo približno 1 odstotka telesne maščobe na mesec, ugotavlja ameriški svet o vadbi.
Jejte, da dosežete šest paket v 12 tednih
Pogosto je rečeno, da so abs v kuhinji. Sprejmite režim čistega prehranjevanja, ki se osredotoča na celoto, nepredelana živila in črede, rafinirana zrna, sladkor, nasičena maščoba in prekomerni natrij. Prehrana je sestavljena iz 4 do 5 unč vitkosti beljakovin in sveže zelenjave. Protein pomaga podpirati vaša prizadevanja v telovadnici in preprečiti izgubo mišic, ko zmanjšate kalorije, da izgubijo maščobe. Jejte samo 1/2 skodelice na 1 skodelico celih zrn ali škrobne zelenjave na nekaj obrokov čez dan, še posebej v času vašega treninga. Vključite tudi majhne obroke - žlico ali dva na dan - zdravih nenasičenih maščob, da se boste zadovoljili in podpirali dobro zdravje.
Razvrščanje kalorij čez pet do šest mini obrokov skozi ves dan vam lahko pomaga pri pridobivanju vseh hranil, zlasti beljakovin, ki jih potrebujete. Mini obroki prav tako podpirajo energijo, ki jo potrebujete za vadbo, in ohranjajte metabolizem.
Določite svoje kalorične potrebe po izgubi maščobe, da dosežete šest paketov, tako da najprej uporabite spletni kalkulator, ki uporablja stopnjo aktivnosti, starost, spol in velikost, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase. Iz te številke vzdrževanja odštejte 250 do 500 kalorij, da določite, koliko kalorij na dan morate jesti, da izgubite od 1 do 1 funt na teden. Vsak vaš mini obrok mora vsebovati 300 do 500 kalorij, odvisno od tega, koliko kalorij določite, ki jih potrebujete vsak dan.
Ideje šestih paketov
Vaš zajtrk lahko vključuje ovseno kašo, kuhano v vodi, skupaj z jajčkami, trdo kuhana jajca z oranžno in rezino celega pšeničnega tosta; ali eno ali dve celih jajc, pomešanih z več beljakovinami, da se oblikuje omlet z 1/2 unci kozjega sira, sesekljanega paradižnika in otroškega špinača.
Sredi jutra se odločite za pločevinko tunov s korenčkom in zeleno; beljakovinski bar z nizko vsebnostjo sladkorja ali peščica surovih mešanih oreščkov z jabolko. Naredite tretji obrok rjavega riža s pečenimi piščančji prsi ali pečenim lososom in paroženim brokolijem. V popoldanskih urah zmešajte beljakovino beljakovine z jagodami in mlekom ali nizko vsebnostjo maščob s čebulami in mandlji. Na večerji, divji riž ali kvinoja s pečenim stegom, piščančjimi prsmi ali belimi ribami in špargljem, poletnim squashom ali zelenim fižolom končate dnevne obroke.
Pojejte eno od obrokov - na primer beljakovina sirotke - kmalu po vaši rutinski pripravi za povečanje mišične mase in razvoj.
Žrtve s šestimi paketi
Da bi dosegli svoj cilj v 12 tednih, nimate prostora za veliko odstopanje od teh vrst obrokov. Omejite obisk restavracij, še posebej hitro vrsto hrane, samo enkrat na teden. Ko ste zunaj, držite najboljše, da lahko "očistite" živila; izberete zelene solate, parjene veggije in pražene ali pražene vitke beljakovine. Vprašajte, naj vam preliv in omake postrežejo na strani.
Omejite vnos alkohola samo enkrat ali dvakrat tedensko, če pijete sploh. Druge kalorične pijače je treba nadomestiti z vodo ali zeliščnim čajem, ki je naravno brez kalorij. Sladice so zelo občasno zdravljenje; se jim izogibajte, kolikor je to mogoče, vendar se ne odvračajte od točke, do katere se počutite prepričljivo. Namerite spati stalno sedem do devet ur na noč in pijte veliko vode tudi. Izogibajte se manjkajočim treningom; biti morate zavezani, da dosežete svoj cilj v 12 tednih.
Vaja za doseganje šest pakiranja
Na telovadnico se skoraj vsak dan posvetujte. Kardiovaskularna vadba je pomembna za podporo dihalnega in kardiovaskularnega zdravja ter za izgorevanje kalorij, kar spodbuja izgube maščob. Cilj 30 do 45 minut, tri do štiri dni tedensko z zmerno intenzivnostjo, povzroči, da zlomite znoj. Da bi spodbudili večjo izgubo maščobe, poskusite s kratkimi intervali zelo intenzivnega kardioja, ki se izmenjujejo z manjšo intenziteto pri nekaj tedenskih kardio treningih.
Celovit režim usposabljanja moči bo pripomogel tudi k povečanju potenciala gorenja maščobe. Svoje trebušne hlače želiš trenirati s krči in vrtenjem, vendar gradnja pustih mišic po vsem telesu pomaga povečati presnovo, ki vam pomaga spremeniti sestavo telesa.
Prizadevajte si za vsaj tri sejne tečaje, ki se nanašajo na vsako glavno mišično skupino s potezami, kot so čučanj, mrtva dvigala, stiskalnice in vrstice. Naredite od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje za tri serije z uporabo teže, zaradi katere je težko ohraniti dobro obliko v zadnjih nekaj ponovitvah. Izvedite trening odpornosti v zaporednih dneh.
Omejitve šestih paketov
Šest paketov ne morejo doseči vsi. Nekateri ljudje imajo trebušne žile, ki niso tipična oblika; Namesto tega so razporejeni ali nagnjeni ali nimajo očitnih nagnjenih gub, zato so bolj podobni štirinajstim ali dvakratnim. Približevanje ekstremnim ukrepom za dosego šestih paketov v 12 tednih lahko tudi ognjeno; boste morda izgubili preveč mišičnega tkiva in zadržali presnovo. Če boste uspeli doseči šest pakiranja, ne pozabite, da postanete preveč vitke lahko povzročijo izgubo libida, motenega menstrualnega cikla ali slabega zdravja kosti.
Tudi če potrebujete več kot 12 tednov, da dosežete šest paketov, lahko to obdobje uporabite, da resno preidejo v izgubo maščobe. Za zdravo, primerno in energijsko ne potrebujete šest pakiranja.
