Izkaze realnosti kažejo, da se zdi, da je izguba desetine funtov na teden normalna in izvedljiva. V resničnem življenju je varna in trajnostna stopnja izgube teže le 1 do 2 kilograma na teden. Ampak tudi ta stopnja se spreminja glede na to, koliko teže morate izgubiti, svojo predanost procesu, vašim hormonom in vaši genetiki. Čeprav je izguba teže preprosta - ustvarite kalorični primanjkljaj in preletite kilograma - to je na papirju veliko lažje kot v izvedbi.
Vaša strategija izgube teže
Razumevanje, kako deluje dela hujšanje vam pomaga ugotoviti, kako dolgo bo trajalo, da boste dosegli svoj cilj. Funt znaša 3.500 kalorij; tako da izgubite 1 funt, morate porabiti 3.500 kalorij več, kot ga porabite. Z 500 do 1000 kalorij na dan več, kot vsak dan jeste, lahko izgubite 1 do 2 kilograma na teden.
Ko ustvarite ta primanjkljaj tako, da zmanjšate od 500 do 1000 kalorij od tistega, kar jemljete na dan, vam lahko ostane pomanjkanje kalorij. Nekatere sedentarne ženske, starejše od 50 let, na primer pogorejo le 1.600 kalorij na dan. Zmanjšanje vnosa vsakega kalorij za 500 kalorij bo povzročilo premalo kalorij.
Dipping pod 1.200 kalorij na dan za žensko lahko zapusti prehransko pomanjkljivo in lačen. Za moške je 1.600 kalorij izredno nizko, zato ni treba slediti nižjim vnosom brez zdravniškega nadzora. Če ne hranite dovolj kalorij, lahko pride do pomanjkanja hranil in vas pusti šibke, slabe in lačne. Občutek utrujenosti vas lahko odvrača od vadbe, vendar je telesna dejavnost še ena pomembna sestavina pri ustvarjanju primanjkljaja in izgube teže.
Kombinacija diete in telesne vadbe je najboljša za dolgoročno trajnostno hujšanje. Metanaliza, objavljena v časopisu Akademije za prehrano in dietetiko leta 2014, je pokazala, da je prehrambeno posredovanje kratkoročno delovalo za zmanjšanje telesne teže, vendar je bila kombinacija prehrane in telesne vadbe najučinkovitejša za izgubo teže, ki traja več kot eno leto.
Vaša potreba po kaloriji
Dietitian ali spletni kalkulator vam lahko pomaga oceniti vaše potrebe kalorij. Strokovnjak za fitnes lahko uporabi formulo, ki upošteva vašo težo, starost, višino in spol, da določi svojo stopnjo metabolizma v mirovanju - količina kalorij, ki jo vaše telo uporablja, da bi preprosto obstajale - in nato dodajte še kakšne dodatne kalorije, ki so jih porabili dnevno dejavnosti, vključno z vadbo. Najbolj natančen način za določanje vašega počasnega metabolizma je s posredno kalorimetrijo, vendar to zahteva posebno opremo v kliniki in ponavadi strma plačila.
Ko poznate svoje ocenjene dnevne potrebe kalorij, lahko potem pripravite, kaj naredi realen primanjkljaj. Vprašajte se, koliko časa imate za dodatno vadbo, koliko motivacije imate in kakšne žrtve si želite pripraviti v svoji prehrani. Na primer, pri 500-kalorijskem primanjkljaju, ki prinaša izgubo 1 funt na teden, načrtujte, da boste odložili 250 kalorij iz vašega vnosa in vadili, da bi zažgali 250 kalorij.
Obroki za hujšanje poudarjajo cela, nepredelana živila, kot so cela zrna, zelenjava in vitke beljakovine. Bodite pozorni na velikost porcij, da ne boste prešli na vašo količino kalorij.
Going For Speedy Weight Loss May Backfire
Če postanete ali zmanjšate vnos kalorij, ki je precej pod vašo hitrostjo presnove, ima lahko katastrofalne posledice za izgubo telesne mase. Če se odločite za drastično zmanjšanje kalorij, da bi spodbudili hitrejše zmanjšanje telesne teže, se vaši poskusi pogosto vračajo. Preveč ekstremno zmanjšanje kalorij lahko zmanjša vašo stopnjo presnove, ki se počiva, za 20 do 30 odstotkov. To lahko upočasni hitrost, s katero izgubite težo.
Recimo, da potrebujete točno 2.200 kalorij na dan, ker imate stopnjo presnove 1.300 kalorij in porabite dodatnih 900 z vadbo in dnevnimi aktivnostmi in se odločite, da sledite prehrani 1.000 kalorij na dan, da izgubite več kot 2 funtov na teden. Na ta ekstremna omejitev ste uspeli nekaj tednov, v odzivu pa se vaša počasna metabolizem zmanjša za 20 odstotkov - na samo 1040 kalorij na dan - ker vaše telo zaznava pomanjkanje in varčuje z energijo za preprečevanje stradanja. Prav tako preskočite nekaj treningov, ker nimate energije. V tistih dneh, v katerih delate, ne morete vložiti toliko napora za kalorično gorivo, ker je nizko gorivo. Vaša telesna masa se zmanjša s 2,4 kilograma na teden na samo 1/2 ali 1 funt na teden, kljub vaši kalorični pomanjkljivosti. Vaša prizadevanja so bila preveč agresivna, zdaj pa ne pereš toliko kalorij in ne izgubiš teže po želeni stopnji.
Kardio vaja za hujšanje
Da bi preprečili padec vaše počasne metabolizma pri dieti, je vadba obvezna. Odložite največ 500 kalorij od vsakodnevnega vnosa hrane in dodajte 250 do 1000 kalorij vredno vadbo na dan, da ustvarite svoj primanjkljaj za izgubo teže. Navodila American College of Sports Medicine svetujejo 200 do 300 minut zmernega intenzivnega vadbe tedensko, da bi dosegli pomembno izgubo telesne mase. Ta količina naj bi povzročila 2000 kalorij ali več opeklin na teden - ali približno 300 kalorij na dan.
Spoznajte svoje omejitve pri določanju ciljev vadbe. Vprašajte se, ali ste fizično sposobni izvajati intenzivnost načrtovanih treningov kalorij. Prav tako se vprašajte, ali lahko med delovnimi in družinskimi obveznostmi ustrezno upoštevate svoje cilje. Če nimate oblike, ne morete pričakovati, da boste takoj začeli vaditi za dolgotrajno ali intenzivno raven. To vam daje občutek poškodb in izgorevanja. Prav tako morate porabiti v nekaj dneh, da lahko mišice obnovite, zato ne morete 100% vsak dan. Ti dejavniki narekujejo, kako hitro izgubite težo. Če ne morete obvladati veliko vaje na začetku ali kdaj, lahko še vedno izgubite težo, a počasneje.
Izobraževanje moči vpliva na vašo izgubo
Vaja za trening moči ne zažge toliko kalorij kot run, ampak je tudi sredstvo za izgubo teže. Pomaga vam, da gradite pusto mišico, kar poveča vaš presnovni metabolizem. Ljudje z nižjimi odstotki telesne maščobe imajo višje metabolizme, če so vsi drugi dejavniki enaki.
Toda učenje moči lahko vpliva tudi na vašo izgubo teže. Če se vaše obleko prilegajo kvečjemu, vendar se številka na lestvici ne pomakne, lahko izgubite maščobe in pridobite mišice. Kilogram mišic zavzame manj prostora kot kilogram maščobe, tako da boste videti bolj vitki, če imate več mišične mase, tudi če je telesna teža enaka.
Platoa vpliva na vašo izgubo telesne teže
Večja teža, ki jo morate izgubiti, hitreje se odziva na začetku, zato udeleženci resnične uteži izgubijo težo s pospešeno hitrostjo. Če ste na stotine kilogramov prekomerne telesne teže, je 10 kilogramov majhen odstotek vaše telesne mase in se lahko zgodi teden ali dva. Ampak, ko boste le izgubili 15 kilogramov, bo trajalo veliko več časa, da izgubite 10 kilogramov.
Ker izgubite znatno težo, se vaša telesna masa zmanjša. Vaš metabolizem je delno odvisen od vaše velikosti; ko se ta velikost skrči, tudi vaš metabolizem. Primanjkljaj, ki je na začetku vašega načrta povzročil stabilno izgubo teže, morda ne bo izgubil enako stopnjo, kot ste napredovali. Morate dodatno zmanjšati kalorije, kar 25 do 50 kalorij za vsakih 5 funtov, ki so jih izgubili, da še naprej izgubljate težo. Torej, če ste prvotno lahko izgubili težo na 1.600 kalorij na dan, potem ko ste izgubili 20 kilogramov, boste morda morali omejiti na 1.350 do 1.475, da izgubite še naprej. Druga možnost je, da bi povečali vadbo, da bi zvišali stopnjo izgorevanja kalorij.
Razlogi, zakaj ne izgubite pri pričakovani oceni
Poleg tega, da si prizadenejo plato, ker se vaša velikost krči, lahko drugi dejavniki upočasnijo izgubo. Morda mislite, da jemljete določeno količino kalorij, vendar dejansko podcenjujete velikost porcije. Če ne boste merili in merili hrano, boste morda jedli več, kot mislite. Bodisi preobčutljivost ali premajhna vadba lahko povzročita, da dejansko ne dosežejo kalorijskega primanjkljaja, za katerega mislite, da ste.
Če ste več mesecev v načrt za zmanjšanje telesne teže in ste ves čas izvajali enako rutino vadbe, se je vaše telo lahko navadilo na to raven dela. Morda boste morali stresati stvari, da bi ponovno spodbudili izgubo teže. Preuredite vaje, dodajte intervale za delo z visoko intenzivnostjo ali pa sprejmite popolnoma nov način dela - na primer kolesarjenje namesto hoje.
Morda boste želeli izgubiti težo s hitrostjo 2 kilograma na teden, toda zahtevane spremembe so lahko preveč agresivne. Če se strinjate z blažjimi spremembami, kot so obrezovanje le 125 kalorij na dan in izvajanje 125 kalorij, boste videli več uspeha. Izguba teže se bo zgodila s samo 1/2 funt na teden, vendar lahko dejansko dosežete ta cilj - namesto da bi izgubili 2 kilograma en teden, samo da bi videli, da se vrne.
Perspektiva pri izgubljanju teže
Kako dolgo vas potrebuje, da dosežete določeno število na lestvici, je manj pomembno, kot kako vaša telesna masa vpliva na vašo energijo in zdravje. Če imate prekomerno telesno težo, lahko izgubite celo 5 do 10 odstotkov vaše trenutne velikosti izboljšate svoje zdravje z zmanjšanjem ravni holesterola, znižanjem krvnega tlaka in normalizacijo krvnega sladkorja.
