Beljakovine so lahko osnova mišic, vendar so aminokisline gradniki beljakovin. Vaše telo uporablja 21 različnih aminokislin, da bi ustvarili vse različne proteine, potrebne za delovanje tkiv. Vendar pa vaše telo ne more proizvesti devetih specifičnih aminokislin, imenovanih esencialnih aminokislin, in jih je treba pridobiti s svojo dieto. Podobno lahko dodatno dopolnilo z aminokislinami pred vadbo pripomore k izboljšanju kardiovaskularne vzdržljivosti, mišične moči in splošne okrevanje.
Dodatne možnosti
Veliko možnosti obstaja za aminokislinsko dopolnilo pred vadbo. Morda vam je všeč celotna hrana, polna beljakovin, kot so meso, fižol ali mlečni izdelki. Sirotki in beljakovinski proteini kazeina ponujajo tudi aminokisline - v resnici mnogi izdelki vsebujejo bonus profil aminokislin, dodanih proizvodu nad proteinom. Če se odločite za vadbo v zaprtem stanju ali poiskati trdno hrano, ki se nenehno vznemiri pred sejo telovadnice, lahko mešanice pred vadbo zagotovijo potrebne aminokisline. Pred-vadbene pijače se ponašajo z nizkimi kalorijami - pogosto okrog 20 kalorij ali manj - in običajno ne vsebujejo beljakovin. Polnjeni s kofeinom, elektroliti in različnimi bistvenimi in neobstojnimi aminokislinami, predhodni trening meša energijo, pozornost in moč.
Razvejane verige aminokislin
Ali ste vzdrževalni ali močni športnik, razvejane aminokisline - ali BCAA - ostajajo najpomembnejše vrste aminokislin, ki jih vključite v vaš dopolnilni regiment. Leucin, izolevcin in valin so esencialne aminokisline, ki služijo kot primarne aminokisline, ki se uporabljajo v intenzivni vadbi po raziskavah iz leta 2010 v časopisu Mednarodnega društva za športno prehrano. BCAA zmanjšata razgradnjo proteinov in povečajo sintezo beljakovin, kar vodi k večjemu času okrevanja in izboljšanju moči. BCAA lahko tudi izboljšajo vašo mentalno osredotočenost. Preostale aminokisline, vključno z glutaminom, citrulinom, karnitinom in alaninom, vam prav tako koristijo pri vadbi v smislu popravljanja mišic, vzdržljivosti in zaznane utrujenosti.
Timing aminokislin
Po študiji iz leta 2005, ki jo je izvedel Mark Dodson iz Univerze v Kaliforniji-Los Angeles, dodajanje aminokislin neposredno pred vadbo spodbuja sintezo mišic. Zagotavljanje vaše telo s BCAA-ji in drugimi aminokislinami pred treningom odpornosti ali trajnim dogodkom vam pomaga ostati v anaboličnem stanju - z drugimi besedami, vaše mišice še naprej rastejo in ne razgradijo. Dodatek aminokislin poplave vaše telo s temi spojinami, tako da jih je mogoče hitro uporabiti za popravilo mišic med vadbo. To ima za posledico tudi zmanjšano počasno mišično bolečino, kar vam omogoča, da se prej vrnete v telovadnico in z manj bolečin ali nelagodja. Med aminokislinskimi dodatki boste lahko uživali tudi zjutraj, saj vaše telo med spanjem ostane v kataboličnem stanju.
Negativni učinki dopolnitve
Medtem ko so tako pomembne kot neobstojne aminokisline nujne za zdravo človeško delovanje, je preveč dobrih stvari lahko škodljivo. Raziskave v publikaciji Journal of Cachexia, Sarcopenia in Muscle iz leta 2011 zaključujejo, da prekomerna dopolnitev aminokislin predstavlja veliko nevarnosti, zlasti spojine metionin, arginin in glutamin. Prekomerna poraba aminokislin lahko poudari ledvice, zlasti za ljudi z ledvično odpovedjo. Neuporabljene aminokisline, bodisi iz dopolnilnih ali celotnih virov beljakovin, je treba pred izločanjem predelati v ledvice. Povečana delovna obremenitev ledvic lahko povzroči poškodbe in če se aminokisline iz telesa ne izpljune dovolj, se lahko pojavi zastrupitev. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 46 gramov dnevnih beljakovin za ženske in 56 gramov za moške. Če se intenzivno izvajate vsak dan, lahko vaše telo koristi do dvakrat toliko zneskov.
