Oblikovanje masivnih, dobro oblikovanih prsnih mišic je lahko težje, kot se zdi. Za teden za tednom potrebuje več kot samo opravljanje stiskalnic. Pridobivanje mišične mase v prsnem košu ne zahteva samo usposabljanja prsnega koša z različnimi vajami in koti, temveč tudi krepitev ramen in mišic v hrbtu za podporo treningov v prsnem košu in ustvarjanje ravnovesja.
Vaja v prsih
Ključ do ustvarjanja masivnega prsnega koša je uporaba vaše kombinacije moči, hipertrofije in kiparskih vaj. Vadbene klopi za delo razvijajo skupno moč in maso v prsih. Vključno s ploskim stiskalnico in nagnjenim klopom, vam omogoča, da zgradite nosne in manjše mišice. Razširitev in raztezanje kletke je ključnega pomena pri ustvarjanju masivnega prsnega koša. To lahko dosežete tako, da v rutinsko prsni koš vključite dumbbell ali mačje puloverje. Poleg tega je treba vključiti vaje, kot so mravljinčenje, prečka kablov in dip, ki pomagajo zgraditi in oblikovati celotno površino prsnega koša.
Izvedba
Izvajanje prsnih vaj je ključnega pomena pri pridobivanju mase. Bistveno je, da izberete ustrezno težo, ki vam omogoča, da dosežete napako med določenim obsegom ponovitve za vsako vadbo. V idealnem primeru bi bilo treba vsako ponovitev izvajati s počasno ali zmerno hitrostjo celotnega gibanja gibanja. Arnold Schwarzenegger, soavtorica "Enciklopedije sodobnega bodybuildinga", pravi, da se raztezajo do popolne razširitve, nato pa pridejo nazaj do položaja popolnega krčenja. To je edini način za spodbujanje celotne mišice in vseh možnih mišičnih vlaken.
Volumen
Prsni koš se lahko usposablja enkrat ali dvakrat na teden. Če se usposabljate dvakrat na teden, počakajte dva dni med treningi v prsnem košu, da se omogoči popolna ozdravitev mišic. Za težke vaje, kot so stiskalnice za klopi in nagibne stiskalnice, opravite večjo prostornino za tri do pet sklopov od 6 do 10 ponovitev na set, ki ležijo dve do tri minute med kompleti. Za vaje izolacije in oblikovanja, kot so puloverji, dipi, dumbbeli in kabli, se izvajajo v treh sklopih od 10 do 15 ponovitev, med kompleti pa 60 do 90 sekund.
Plečeta in nazaj
Vadite ramena in nazaj na dneve, ko ne trenirate prsnega koša. Učenje ramena je bistvenega pomena za razvoj prsnega koša, posebej mišične rotacijske mišice. Drobne mišice, ki sestavljajo manšeto, pomagajo stabilizirati ramo med vajami za stiskanje. Brez močnih ramen in rotatorskih manšet ne boste mogli graditi prsnega koša v polni potencial in bolj verjetno imate poškodbo ramen. Poleg tega krepitev hrbtnih mišic izboljša trening v prsih z ustvarjanjem ravnovesja in povečanjem izgleda prsnega koša. Ravnajte s treningom prsnega koša.
