Ne glede na to, kakšne so tvoje starosti, ko nosite dodatno težo, jo vedno želite izgubiti včeraj. Ampak, če ste ženska v 60-ih letih, izgubljanje teže prehitro lahko povzroči izgubo dragocene kalorične gorilne mišice, kar lahko otežuje daljšo težo. Izguba počasnega in stabilnega je boljši način, da se zmanjša. Posvetujte se z zdravnikom, da bi razpravljali o zdravi prehrani, ki vam pomaga pri izgubi teže.
Kalorije za 60-letno žensko
Ko postanete starejši, se vaša kapaciteta izgorevanja kalorij zmanjša, kar pomeni, da ne morete jesti toliko, kolikor ste se navadili, ne da bi dobili težo. Na splošno ženske v svojih 60-ih potrebujejo od 1.600 do 2.200 kalorij na dan, da ohranijo svojo težo. Raven aktivnosti določa, kje v tem območju spadate, pri sedlih ženskah na spodnjem delu in ženskam z aktivnim življenjskim slogom, ki potrebujejo več kalorij.
Če želite izgubiti 1 funt maščobe v enem tednu, morate jesti 500 manj kalorij na dan, kot ga trenutno porabite. Če želite omejiti izgubo mišic, vaša hitrost izgube telesne mase ne sme presegati 2 kilograma na teden, kar pomeni zmanjšanje dnevnega vnosa ne več kot 1000 kalorij na dan. Tudi, da bi preprečili prehranske pomanjkljivosti, ne smete omejiti dnevnega vnosa na 800 kalorij ali manj na dan. Na primer, ženska, ki ponavadi poje približno 2000 kalorij na dan, lahko izgubi funt na teden, tako da pade na 1.500 kalorij na dan - bodisi z manjšo prehrano bodisi s telesno vadbo ali po možnosti oboje.
Beljakovine za 60-letne ženske
Da bi spodbudili izgubo maščob in ohranili mišično maso, si želite zagotoviti dovolj beljakovin v vaši prehrani. Študija iz leta 2011, objavljena v The Journals of Gerontology, je raziskala učinke dodajanja beljakovinskih dopolnil in ogljikovih hidratov na izgubo teže v skupini prekomerne telesne teže in debelih starejših žensk po zmanjšani kalorični prehrani. Študija je pokazala, da so ženske, dopolnjene z beljakovinami, izgubile večje telesne mase in ohranile več mišične mase kot ženske, ki so jemale dodatek k prehrani. Raziskovalci kažejo, da bi morale starejše ženske, ki poskušajo izgubiti telesno maso, ohraniti telesno zdravje in moč, dobivati večji delež kalorij od beljakovin. Akademija za prehrano in dietetiko predlaga, da ženske v svojih 60-ih dobijo od 5 do 6 unč proteinov dnevno od živil, kot so perutnina, morski sadeži, pusto rdeče meso, soja, fižol, jajca in mleka.
Balanced Diet za hujšanje
Medtem ko so beljakovine pomemben del vašega načrta za zmanjšanje telesne teže, je pomembno tudi, da vključite različne druge vrste živil, tako da boste dobili vse vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje, da ostanejo zdrave, ob izgubljanju maščobe. V svojo prehrano vključite tudi sadje, zelenjavo in celuloze. Ta živila niso bogata le z hranilnimi snovmi, ampak tudi z nizko vsebnostjo kalorij in visoko vsebnostjo vlaknin. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin dodaja v razsutem stanju, tako da se počutite polno prej in traja več časa, da se prebavite, tako da boste počutili polne dlje, kar bo dober dodatek k načrtu izgube teže. Ne pozabite na malo maščobe, ki je bistvenega pomena za dobro zdravje. Dobite zdrave maščobe iz oreškov, oljčnega olja in maščobnih rib, kot je losos.
Vzorec menija za izgubo teže 1,400-kalorij
Načrt zmanjšanja telesne teže bi moral vključevati tri obroke na dan, z enim prigrizkom, če želite. Zdrav zajtrk lahko vključuje kuhan jajce z angleškim muffinom, ki je poln pšenice, ki vsebuje 1 žlico arašidovega masla in 6-unčno posodo brez maščobnega jogurta za 415 kalorij. Za kosilo poskusite 2 skodelice mešanice zelenjave, polnjene z 1/2 skodelico čičerke, 1 unčo sadežnega cheddarskega sira, šest sesekljanih mandljev in 2 žlici z malo maščobnimi solatami ter veliko banano za 435 kalorij. Zdrava večerja za vašo hujšanje bi lahko vključevala 4 unce žlahtnega lososa, 1 skodelico pečenega sladkega krompirja in 1 skodelico praženih brstičnih ohrovtic, premešanih v 1 čajna žlička oljčnega olja za 475 kalorij. Pripravite na 1/2 skodelico mleka brez maščobe z 1/2 skodelico nesladkanega polnozrnatega žita za 95 kalorij.
Prednosti vaje
Vadite vaje za treninge dvakrat tedensko, da boste pomagali pri izgubi teže. Izobraževanje moči pomaga pri ohranjanju izgube mišic in pomoči pri starejših ženskah po zmanjšani kalorični prehrani, v skladu s študijo iz leta 2015, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition. Uporabljajte proste uteži, odporne pasove ali lastno telesno težo kot orodje za krepitev in ohranjanje mišic med izgubo maščobe. Dobra rutinska priprava na treninge bi morala trajati približno 30 minut in pripraviti vse glavne mišične skupine, ki delajo dva niza, z 10 do 12 ponovitvami vsake vaje.
Aerobna vadba lahko pomaga pri izgorevanju kalorij za hujšanje. Center za nadzor bolezni priporoča najmanj 30 minut aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo, na primer hojo ali vožnjo z mirujočim kolesom pet dni v tednu. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete program vadbe.
