Kakršna koli vaja, ki jo lahko naredite na nogah in ki deluje proti mišicam proti gravitaciji, je težka vaja. Po ameriški zvezki Osteopathy so telesne vaje, ki pomagajo ženskam po menopavzi, preprečevati ali odpravljati osteoporozo, zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter ohraniti prožnost sklepov. Težke vaje izboljšujejo zdravje kosti in mišic ter pomagajo ženskam izgubiti težo. Starejše ženske po menopavzi bi si morale prizadevati vsaj 30 minut telesne vadbe vsaj tri do štiri dni na teden. Ženske z diagnozo osteoporoze morajo prav tako izogibati vretenčarjem, zvijanjem in upogibanjem vaje, ki lahko privedejo do kompresijskih poškodb hrbtenice.
Vaje z velikimi vplivi
Težke vaje z velikim vplivom vključujejo aktivnosti, kot so vožnja, tek, skakanje, skoki za vrv in aerobne plesne rutine z visokim učinkom. Ena ali obe nogi bosta med vadbo z visokim učinkom izven zemlje. Hitro hojo ali jogging 30 minut na dan lahko poveča gostoto kosti in okrepi mišice noge, stegna in hrbta. Starejše ženske po menopavzi, ki jim je bila diagnosticirana osteoporoza ali artritis, se ne smejo lotiti velikega učinka, preden se posvetujejo s svojim zdravnikom.
Nizke vadbene vaje
Težke vaje z nizko utežjo so varnejše za starejše ženske po menopavzi, ki trpijo zaradi bolečine v artritisu ali osteoporoze. Majhne udarne vaje na splošno ne zahtevajo dvigovanja noge od tal ali skakanja. Primeri majhne uteži, ki vplivajo na težo, vključujejo uporabo stopniščnega ali eliptičnega stroja in vadbe na ležajnem kolesu. Višje učne uteži so na sklepih lažje kot pri vajah z visokim učinkom, vendar imajo še vedno koristi pri kosteh in mišicah.
Uteži telesne teže
Vaje za telesno težo ne zahtevajo opreme, razen lastne telesne teže za krepitev mišic in sklepov. Takšne vaje poganjajo telesno težo proti gravitaciji, da okrepijo mišice in pomagajo izboljšati gostoto kosti. Situps, pushups in crunches so primeri telesne teže vaje. Oklepi, čepi in pljuči so tudi izziv in učinkovite telesne teže za gradnjo pustih mišic in zmanjšanje telesne maščobe. Vendar pa starejšim ženskam, pri katerih je bila diagnosticirana osteoporoza, obstaja tveganje, da bi se kosti zlomile zaradi sevalnih vaj. Pred začetkom telesne teže se posvetujte s svojim zdravnikom.
Balance Vaje
Uravnoteženost vaja vaše telesne teže proti gravitaciji, ko si prizadevate vzdrževati ravnovesje na različnih položajih. Tai chi, joga in pilates so različne vrste telesnih vaj, ki vsebujejo ravnovesje, moč, prožnost in stabilnost, da bi okrepili noge, jedro, mišice in kosti v hrbtu. Uravnotežene vaje pomagajo izboljšati držo in koordinacijo. Izboljšana ravnotežja, močne kosti in mišice ter prožnost so pomembne za ženske po menopavzi, da zmanjšajo tveganje za padec in poškodbo. Če ste bili diagnosticirani z osteoporozo, ne izvajajte teh vaj brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.
