Vaše zgornje noge so sestavljene iz dveh nasprotujočih si mišičnih skupin: hamstrings (včasih v šali imenovanih "hammies") in kvadricepsa, ali "quads". Skupaj premikajo kolena in kolčne sklepe ter stabilizirajo koleno. Vendar pa so vaše stegnjenosti ponavadi šibkejše od vaših štirikolesnikov, situacija, ki povečuje tveganje za poškodbe.
Biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus mišice sestavljajo vaše hamstrings in se nahajajo na zadnji strani stegna. Mišice v sprednjem stegnu ali kvadrate so rektus femoris, vastus medialis, vastus intermedius in vastus lateralis.
Vaše omedlevice razširjajo kolk in se upognejo ali upognejo koleno, medtem ko vaše štirikolesce upogibajo kolk in podaljšajo koleno. Obe mišični skupini stabilizirata vaše koleno, še posebej pri telesnih aktivnostih.
Neuravnoteženost moči
Normalno razmerje moči četverice do kvadricepsa je med 50 in 80 odstotki, pri čemer je 100 odstotkov enaka moč, so po raziskavi. To pomeni, da so štrline običajno šibkejše od vaših štirikolesnikov. Močno neravnovesje med vašimi hamstrings in quads je delno posledica vaših štirikolesnikov, ki so večje in se pogosteje uporabljajo pri vsakodnevnih aktivnostih.
Študija iz leta 2005 na Univerzi v Ibadanu je pokazala, da imajo ženske v primerjavi z moškimi nižje razmerje moči in kvadricepsov. Poleg tega imajo lahko ženske športniki še četrto razmerje med četverjo in četverico v primerjavi z neprekinjenimi atletskimi športniki zaradi prevladujočih štirikolesnikov. Zdi se, da starost ne vpliva na razmerje med četkom in kvadricepsom; namesto tega se moč zmanjšuje enako v obeh mišičnih skupinah s staranjem.
Tveganje poškodb
Neuravnoteženost moči med vašimi hamstrings in quads poveča tveganje za poškodbe, kot so mišični sevi in spenjanje ligamentov. To še posebej velja za ženske, ki imajo do šestkrat večjo verjetnost, da bodo v primerjavi z moškimi trpeli poškodbe kolena, v skladu s člankom »Journal of Athletic Training« iz leta 2001.
Ko se na vaših štirikolesnih četrtih pomaknete za podaljšanje kolena, na primer vaše zadrge delujejo kot antagonist za nadzor gibanja in stabiliziranje kolena. Če so vaše šibkosti šibke, je lahko krčenje vaših štirikolesnikov in podaljšek kolena preveč močno, kar povzroči poškodbe sklepov, mišic ali vezi. Slabše mišice tudi hitreje utrujajo in zato lahko povzročijo večja neravnovesja in dodatne poškodbe.
Hranite se, da se izognete poškodbi. Photo Credit: Dirima / iStock / GettyImages Vaje za oba
Ciljane vaje pripomorejo k povečanju moči mladičev in izboljšanju razmerja moči med prsmi in kvadripsi, kar zmanjša tveganje poškodb. Hamstring vaje vključujejo upognjene kolenske kurlice, mostove, podaljšek kolka in skakanje nordijskih konic.
Izvedite nordijski nagib konice, tako da kleče na obeh kolenih z nekom, ki drži gležnje. Počasi spustite torzo proti tlom z uporabo zadnjice. Vaje za stabilnost - kot so enodnevne ravnovesje, enojne nogice in pljuča - so prav tako pomembne za izboljšanje koordinacije med vašimi hamstrings in quads.
