Flat trebušne mišice so verjetno blizu vrha seznama želja ljudi. Kaj pa doseganje ravnih abs, ne da bi morali veliko delati na tem? To upanje je še večje. Morda ste slišali, da zgolj zategovanje ab mišic, medtem ko stoji, sedite ali ležite, je brez napora, če ne čarobno, dobiti trebušne abdominale.
Čeprav se zdi preveč dobro, da bi bilo res, obstajajo preproste vaje za stiskanje želodca, ki lahko resnično pomembno prispevajo k mišičnemu tonu trebušne stene. Samo ne pričakujte, da bo iz nje prišlo zobrazen rectus abdomin, če želodec zaostruje vse, kar boste storili.
"Če stisnete trebuh, potem delate v mišicah", pravi osebni trener David Knox iz Los Angelesa, avtor Body School: nov vodič za izboljšanje gibanja v vsakdanjem življenju. "Če ga stisnete dovolj močno, bo postalo strožje. Ampak vam bo dala šest škatle? Ne. "
Metode za zategovanje želodca
Ali Zategovanje vašega želodca vam pomaga zgraditi Ab Muscle? Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Mišičasto toniranje je koristno pri vadbah za stiskanje želodca, kljub temu, da vam nismo dobili perforiranega brisa. Dva glavna pristopa k temu, da se to počne, se imenujejo "hollowing" in "abdominalna vezava". V obeh primerih se je pokazalo, da povečata trebušno mišično maso, v skladu s študijami v Reviji za vadbo v aprilu 2013 in Journal of Physical Therapy Science februarja Še več, zavestno zaostruje želodec med vadbo v trebuhu, izboljša aktiviranje mišičnih vlaken in s tem prispeva k vašemu napredku. Raziskovalec vaje Dr. Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki predlaga, da tudi vizualizirate mišice v želodcu v stanju napete krče bo dodal vaši vadbi.
Hollowing
Študija v Journal of Exercise Rehabilitation iz aprila 2013 je preučila učinke votle vaje, ki so jih raziskovalci ugotovili za učinkovito zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Vaja se lahko opravlja, sedi, stoji ali leži.
Če želite narediti potezo, pepel globoko potegnite v ledveno območje, medtem ko dihajte plitvino. Želodec je treba počasneje skleniti; izogibajte se gibanju medenice in prsnega koša. Vaja je znana tudi kot "trebušna votlina" in "želodčni vakuum".
Raziskovalci so ugotovili, da sta hollowing in podpiranje okrepila transverzalno abdomino, ki je najgloblje ležeča trebušna mišica in ki je pogosto vpletena v bolečine v spodnjem delu hrbta. Hollowing tudi krepi notranje in zunanje poševnice.
Pripravi se
Odvzem trebuha je drugi način, da okrepite želodec z enostavnimi manevri za zatezanje. Če želite narediti potezo, si predstavljamo pripravo želodčne mišice za udarec v črevesju. Sami bi se samodejno strinjali in utrdili vašo sredino, da bi se zadrževali za stres, kajne? To je trebušna podpora, ki je ključna sestavina planka in njenih številnih različic, kot tudi push-ups. Odvzem trebuha aktivira vse tri plasti celotne trebušne stene, zaradi česar se povezujejo skupaj. Deluje tako globoke kot površinske mišice.
Za razliko od hollowing, podloga ne zahteva, da sesati v črevesju. Drug način razmišljanja o tem je, da se vaš pas pasira v pasu, ki je le malo preveč tesen. Tako kot votlenje lahko stojijo stoječi, sedijo ali ležijo.
Medtem ko vam morda ne bodo povsem izkrvavljeni abs, vadbe za zategovanje trebuha so odličen način za izboljšanje vašega mišičnega tona, ko ste drugače sedeči. Prav tako so dober način za olajšanje ab dela, ko ste opomogli po poškodbi ali po operaciji.
