Delo na domu je odlična možnost za zaposlene ljudi in tiste, ki so v proračunu. Ne gredo v telovadnico in ni drago članstvo. Toda povprečna oseba, ki nima enciklopedičnega vadbenega znanja, prihaja z vajami za prsni koš in biceps je izziv. Ampak obstaja veliko - in potrebujejo malo ali nič opreme.
Upoštevajte, da je najboljša vaja za vas odvisna od vaših ciljev in trenutne stopnje telesne pripravljenosti. Z malo ustvarjalnostjo lahko vsakdo dobi učinkovito biceps in trening v prsih doma.
Najboljše vaje Bicepsa brez uteži
Ni opreme? Ni problema. Z uporabo lastne telesne teže lahko v bicepsu tonirate, zategnete ali gradite mase. Zapomnite si, da je vsako gibanje, ki deluje na vaš biceps, "potegni" premik, kar pomeni, da potegnete težo proti telesu.
Vrstica za namizno vrsto
Ta poteza deluje z vašimi bicepsi in mišicami v hrbtu. Potrebovali boste čvrsto mizo ali mizo.
KAKO DO NAS: Postavite telo pod mizo, obrnite se navzgor, ramena poravnana pod robom mize. Spravite rob roba z obema rokama malo širšo od ramenske širine. Upognite kolena in postavite noge ravno na tla. Naročite svoje jedke mišice in se potegnite navzgor proti robu mize, ob straneh zavite komolce. Ne pustite, da vaši boki prerežejo. Povečajte težave pri vadbi s hojo.
Biceps Curls
Pokličite svojo ustvarjalnost. Ta vaja dobro deluje z vsemi z ročajem - tistimi velikimi vodnimi vrči iz špecerije ali z nakupovalnimi vrečami, naloženimi v knjige. Prepričajte se, da imate na vsaki strani enako težo.
KAKO DO NAS: Vzemite ročaj v vsaki roki in stojite visok z rokami, ki visijo na obeh straneh. Obdržite svoje abs, ko ste upognili komolce in prinesite roke do ramenih. Stisnite biceps na vrhu, nato spustite navzdol z nadzorom.
Zamenjajte svoje hlačke z velikimi vrči vode ali vrečkami knjig. Kredit za fotografije: Creative-Family / iStock / GettyImages Biceps vaje z utežmi
Par dumbbells ne stane veliko, vendar pa celoten set. Če želite lupiniti dolarje, je to dobra naložba, vendar pa so tudi vzmetni pasovi in bradavičarski del prav tako uspešni.
Biceps Curls z opornim pasom
To je zahtevna vaja, ki vašo telesno težo uporablja kot odpornost. Lahko ga spremenite, da olajšate ali otežujete.
KAKO DO NAS: držite ročaj v vsaki roki, obrnjenem na sidro. Spustite noge nekaj stopal in naslonite se nazaj, da se vam razširijo roke in vaše telo je v eni ravni diagonalni črti od tal. Obdržite svoje komolce navzdol proti tlom, ko potegnete prsni koš do vaših rok z uporabo moči biceps. Potem spustite navzdol z nadzorom. Spustite svoje noge ven, da povečate izziv, hodi v njih, da bi bilo lažje.
Chin-Ups
Pull-ups in bradavice oba delujejo biceps, vendar bin-ups daje malo večji poudarek na biceps.
KAKO DELUJTE: Privzdignite vlečno palico z neraztopljenim ročajem, ki je narazen. Z močjo vašega bicepsa, potegnite prsni koš do bara z nadzorom. Počasi spustite nazaj.
Če še niste sposobni narediti bradavice, lahko naredite nekaj, kar imenujemo "negativi".
KAKO DO NAS: Stoj na stojnicah, ki stoji pred točko. Privzdignite palico s podloženim oprijemom, potegnite prsni koš na palico, nato počasi spustite do konca. Pojdite nazaj na stol in ponovite.
Najboljše vaje v prsih
Resnično potrebujete samo eno vajo za domačo vadbo, da bi povečali velikost in moč v mišičnih prsih: push-up. Obstaja več kot 100 potiskanih variacij z ali brez dodatne teže. Tukaj so tri sorte, ki jih lahko poskusite, od najlažjega do najtežjega.
Spremenjen potisni gumb
Ta lahka različica je najboljša za nekoga, ki še ne more storiti več kot nekaj - ali kakršnih koli - rednih push-up-ov.
KAKO DO NAS: Od rok in kolen, pojdite ven do roke, dokler vaša rit ne bo v skladu z rameni. Roke položite malo širše od širine ramen in držite ramena poravnana po zapestjih. S svojim abs abs, zložite svoje komolce ven in spustite prsni koš navzdol proti tleh. Pustite se pred dotikom in pritisnite nazaj do ravnih rok.
Redno potiskanje
To je vaša vrtna sorta. Visoko učinkovit za vmesne in napredne stopnje telesne pripravljenosti. Poskusite upočasniti vsakega repa, da bi postal bolj zahteven.
KAKO: DAJALO v prstni položaj na prste, z rokami malo širše od širine ramen. Naročite svoje jedro in ne dovolite, da bi se vaše boke povzpne. Spustite prsni koš navzdol, da se premaknete nad tla, nato pa pritisnite nazaj do ravnih rok. Rahlo okrog zgornjega dela hrbta na vrhu poteze, nato ponovite.
Clap Push-Up
To je napredna različica, ki gradi eksplozivno moč in moč.
KAKO DO NAS: iz položaja za potiskanje spustite navzdol, da se premaknete navzdol in nato močno pritisnete navzgor po rokah, tako da se roke dvignejo s tal. Zlomite roke skupaj pred prsmi v sredino zraka, nato pa se spustite z upognjenimi rokami, pripravljenimi za prihod v vaš naslednji rep.
