Kot športni dietetik, ki je vodil 15 maratonov, sem postavil eno vprašanje več kot skoraj vsak drugi: Kaj je pravi način za jesti pred velikim tekom?
Glavni nasvet, ki ste ga verjetno slišali, je, da bi se tekmovalci v dnevih pred maratonom kopali na krompir in testenine. Ta praksa, imenovana "karbo-nakladanje", je že dolgo napovedana kot način za gorivo za dirkanje na dolge razdalje. Ali res deluje?
Z eno besedo: ja. Ko jeste testenine ali krompir, se večina ogljikovih hidratov shranjuje v mišicah in jetrih kot glikogen - oblika energije, ki jo lahko vaše telo najlažje dostopa. Glycogen je tisto, kar poganja vaše mišice med dirko, še posebej pri daljših dogodkih. Zmanjkuje tega in se zgodijo slabe stvari. Počutili boste počasno in utrujeni. Verjetno se boste upočasnili in morda želite popolnoma odstopiti. Športniki imenujejo ta občutek "udarjanje v steno".
Ustrezna karbo-nakladanje vam lahko pomaga, da plough skozi to steno. Polnjenje mišic do roba z glikogenom v dnevih, ki vodijo do dogodka, izboljša splošno učinkovitost in zamuja z začetkom utrujenosti. Trik na karbo-nalaganje določa, kdaj začeti in kaj morate dodati v svojo prehrano, da gredo na razdaljo.
Kdo potrebuje?
Nalaganje ogljikovih hidratov je najbolj koristno, če ste vzdrževalni atlet (maraton, plavalec, kolesar), ki se tekmujejo z zmerno do visoko intenzivnostjo 90 minut ali več. Če se ukvarjate s krajšo, nižjo intenzivnostjo, kot je sproščena vožnja s kolesom, trening moči ali pet do deset kilometrov, potem lahko prenesete dodatno zito ploščo.
Proces pomaga tako moškim kot ženskam, a mnogi ženski športniki se pritožujejo, da jemati dovolj ogljikovih hidratov pred dirko, saj jih potrebujejo, da sprejmejo veliko več kalorij kot običajno. Vendar pa so raziskovalci na univerzi Baylor ugotovili, da morajo ženske, če želijo izkoristiti najsodobnejše prednosti, samo povečati svoje kalorije do 30 odstotkov - od 1800 do 2340, na primer - štiri dni pred začetnim pištolo. Torej, tudi če se počutite kot preveč, je verjetno znak, da pripravljate pravo pot.
Kako narediti
Med tekmovalnim tednom je splošni cilj, da porabite dovolj ogljikovih hidratov, da "zgladite z rezervoarja" ali shranite toliko energije (a.k.a. glikogen), kolikor je mogoče. Da bi to naredili, bi morali imeti športniki približno 3 do 5,5 g ogljikovih hidratov na funt telesne teže. Torej za športnika s 150 kg, bi bil cilj 450-825 gramov ogljikovih hidratov na dan. Čeprav se to morda zdi zelo široko, vam omogoča, da postopno povečate vnos, ko se približujete dirkalnim dnevom. Začeli boste z malo več, in se približajte največjemu dnevu, preden se odpravite.
Pred-Race načrtovanje
Preprosta strategija za dneve, ki vodijo do dirke, je zagotoviti, da ima vsak obrok nekaj hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v kozarcu, kruhu, testeninah, rižu, žitaricah, sadju itd. Vaš cilj je, da jeste, ogljikovi hidrati, zmerni v beljakovinah (meso, sir) in nizko vsebnostjo maščob. Tukaj je nekaj primerov obrokov, ki ustrezajo temu računu.
* Zajtrk 2/3 skodelice jeklenih rezanega ovsa, kuhanega z 1 skodelico posnetega mleka? skodelice posušenega sadja in 2 žlici rjavi sladkor (toppings) 8 unč 100% sadni sok
* Snack 1 1 skodelica z okusom jabolčnega cimeta z 1 skodelico posnetega mleka 1 srednja banana Voda za pijačo
* Kosilo (cilj za vaš največji in večina jedi, bogatih z ogljikom, ob kosilu dan pred dirko) 2 skodelici špageti, ki so bili na vrhu z 1 skodelico paradižnikove omake in? skodelica parjene zelenjave 2 rezine celega pšeničnega kruha, polnjenega z 1 žlico rastlinskega olja, širjenega 12 unč limonade
* Snack 2 15 živalskih krekerjev, namočenih v 1 žlici arašidovo maslo 1 srednji del svežega sadja
* Večerja (cilj za lahkoto, blago večerjo pred nočjo) 1 polnjena pita, polnjena z 2 unci pustega mesa,? skodelica izrezana solata, 2 rezina paradižnika, 2 žlici brez maščobe med gorčico 2 unčne kozarce 1 skodelica nesladkanega jabolka 16 unč športna pijača
* Približna analiza hranil (na podlagi vrednosti USDA hranilnih vrednosti) 3100 kalorij 570 gramov ogljikovih hidratov (73% vseh kalorij) 90 gramov beljakovin (11% vseh kalorij) 55 gramov maščobe (16% vseh kalorij)
