Če boste prehranjevali več mesa, slanine in sira ter manj kruha, sadja in sladkarij, boste morda pomagali pri izgubi teže, vendar to ne bo pomagalo znižati lipoproteina z nizko gostoto ali »slabega« holesterola v skladu s študijo o pregledu leta 2016, objavljeno v British Journal of Nutrition . Dejansko ima lahko nasprotni učinek. Kljub temu pa lahko naredite nekaj sprememb pri izbiri beljakovin in uživate v bolj zdravih rastlinskih živilih in maščobah. Če se raven holesterola dvigne, se posvetujte s svojim zdravnikom, da bi razpravljali o dieti in možnostih zdravljenja.
O tistih ogljikovih hidratov
Če jeste 150 gramov ogljikovih hidratov ali manj na dan, velja za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa veliko priljubljenih načrtov omejuje ogljikove hidrate na samo 20 gramov na dan. Če se vaša raven holesterola LDL nanaša na vas, bi morda želeli biti malo bolj liberalni z omejitvijo ogljikovih hidratov, glede na Harvardovo šolo za javno zdravje. Študija iz leta 2005, objavljena v JAMA, je raziskala učinke različnih ravni proteinov, ogljikovih hidratov in maščob na ravni LDL holesterola v skupini ljudi z visokim krvnim tlakom. Študija je pokazala, da je večja beljakovinska prehrana z zmerno količino ogljikovih hidratov pomagala znižati ravni LDL bolje kot višja vsebnost ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob.
To ne pomeni, da bi morali jesti več testenin in belega kruha. Ti dodatni ogljikovi hidrati morajo izvirati iz zelenjave, sadja z nizko vsebnostjo ogljika in rastlinskih beljakovin, kot so fižol, leča in grah. Številni zdravih zelenjavo imajo 10 gramov ali manj na porcijo, tudi špinača, brokoli, ohrovt, papriko, paradižnik, šparglji in cvetača. Pumpkin, tehnično sadje, je tudi zelo nizko v ogljikovih hidratih s 5 gramov v 1/2-skodelici služi. Uporaba neto ogljikovih hidratov - skupni ogljikovi minus vlaknine - nekateri sadovi, ki bi lahko ustrezali vašemu načrtu, vključujejo maline z 7 gramov na skodelico in jagode z 8 gramov na skodelico. Steklenice so malo večje v ogljikovih hidratih; 1/2-skodelica služi kuhana leča, fižol v fižolu ali garbanzo ima 12 do 16 gramov ogljikovih hidratov.
Zdrava živalska beljakovina za znižanje holesterola
Visoka vsebnost nasičenih maščob pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko razloži, zakaj se raven holesterola LDL poveča. Te maščobe najdemo v govejih in svinjskih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, kot so slanina, klobasa in zrezek iz porterhouse; polnomastni sir; in kožo na piščanca in purana. Namesto da napolnite ploščo s temi maščobami z visoko vsebnostjo maščob, pojdite na koščke kosov govejega mesa in svinjine, kot so sirloin ali svinjski led; belo piščančje meso in puranje; jajca; in morski sadeži.
Dodajanje maščobnih rib dvakrat na teden v svoj meni lahko pomaga znižati holesterol. Omega-3 maščobe, ki jih najdemo v lososu, tuni, skuše in sardinah, so dobre za vaše srce in lahko pomagajo izboljšati vaše številke.
Najboljše izbire maščob
Tako kot maščobe z visoko vsebnostjo maščob so tudi maščobe, kot so maslo, smetana in mast, visoko v nasičenih maščobah. Ko poskušate znižati LDL na vašem nizko-Carb dieti, nadomestijo tiste maščobe z rastlinski osnovi tistih, kot so olivno olje, sončnično olje, avokado, olive, oreški in semena. Medtem ko so olja naravno brez ogljika, oreški, semena, avokado in oljke niso, vendar je količina majhna. Deset olive, pol avokada in 19 orehov pa 1 gram ogljikovih hidratov vsak, medtem ko 23 mandeljni imajo 3 grame ogljikovih hidratov in 1/2 skodelice žitnega sončničnih semen imajo 8 gramov.
Načrt vzorca obroka
Morda boste imeli težko obdobje vgradnjo v nekaterih proteinov na rastlinski osnovi, če ste na zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov načrtu, če pa ste do 60 gramov na dan, bi morali imeti možnost, da jih dodate v. Za zajtrk, da omleta polnjene z 1/2 skodelice šampinjonov, postrežejo s pol avokada, 1/2 skodelice narezane rdeče paprike in 1 skodelico celih jagod za 12 gramov ogljikovih hidratov. Kretnjo 1 skodelico kuhanega cvetače, 1 skodelica kuhanega brokolija, 2 žlici čebule, pet narezan češnjev paradižnik in 1/2 skodelice čičerike z 2 žlicama kremni italijanske prelivom in ponudimo s 19 ameriških orehov za kosilo z 23 gramov ogljikovih hidratov . Losos z 1 skodelico zelenih fižolja, oljenega z olivnim oljem in 12 slivenih mandljev, naredi zdravo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 5 gramov ogljikovih hidratov.
Tudi vi pijete v katerem koli dobrem obroku. Prihranite najmanj 64 unč vode na dan. Če imate radi pijače z okusom, pojdite na zeliščni čaj, nesladkan mandelj ali sojino mleko ali aromatiziran seltzer. Kava in čaj, sladkani z umetnimi sladili, delujejo tudi. Kreme so brez ogljikovih hidratov, vendar z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in maščobnimi krematorji vsebujejo ogljikove hidrate. Pijte kavo in čaj v črni barvi ali dodajte nesladkano sojino ali mandljevo mleko; če ne morete storiti brez rednega smetana, omejite na 1 žlico na dan.
