Ključni premik za izgradnjo močnega, mišičastega in bolj odpornega telesa, čepi so običajno predpisana vaja za športnike in fitnes navdušenec.
Žal pa je znano, da so squats povzročili nezaželeno slabo počutje. Medtem ko bo čučanj deloval z mišicami spodnjega dela hrbta, če bo nizko hrbtenica postala najbolj ciljna regija med čučenjem, se lahko pojavi kronična bolečina in čezmerna poškodba.
Da se to ne bi zgodilo in še naprej maksimalno izkoristite prednosti, ki jih lahko doživite pri čučenju, upoštevajte naslednje ključne premisleke.
Tehnika
Najprej se seznanite s tehniko za varen in učinkovit čep.
V čučeh si želite sedeti nazaj in navzdol, da ustvarite gibanje iz bokov in kolen, ne pa spodnjega dela hrbta.
Če se vaši kolki zvijajo pod vami in vašimi hrbtnimi kroglami, postavite spodnji del hrbta v položaj, ki je večje tveganje za poškodbe. Večji del vašega hrbta je večja strižna sila na hrbtenici, kar je nevarno.
Podobno, če ste nadgradili spodnji del hrbta, ko se vaši boki vrnejo naprej in se izogne vaši riti, ne zgolj stisnete hrbteničnih segmentov, temveč z mišicami spodnjega dela hrbta, da hrbtenica naprej zaokroži naprej. Medtem ko preprečevanje hrbtenice od zaokroževanja je dobra stvar, s tem le z uporabo mišic spodnjega dela hrbtenice preobremeniti te mišice in ustvariti bolečino in morebitno poškodbo. To lahko zgodi, ko končate čučanj in vaš spodnji del hrbta je preobremenjen in tesen.
Namen je, da hrbet ohrani nevtralnost med celotnim gibanjem, kar pomeni, da ne dovolite, da se okrog ali več podaljša. Uporabite ogledalo, da boste spremljali vašo slabo pozicijo.
Okrepite svoje jedro
Vaše jedro je druga skupina mišic, ki ima velik vpliv na položaj bokov in hrbtenice. Ko so osrednje mišice, zlasti na sprednji strani vaših abs, bokov in spodnjega dela hrbta, močne in delujejo usklajeno, pomagajo stabilizirati medenico in hrbtenico. To zmanjšuje povpraševanje po mišicah spodnjega dela hrbta, s čimer jim preprečuje, da bi postali preobremenjeni.
Okrepite svoje jedro, da omejite bolečino v spodnjem delu hrbta. Fotografija kredita: sweet-life.club Nekatere vaje, ki pomagajo okrepiti jedro in ga spodbuditi, da zadržijo hrbet v varnem položaju, so deske, stranske plošče in stiskalnice proti rotaciji.
Plank
Drsnik je odlična vaja, ki cilja na sprednji ali sprednji del vašega jedra.
Kako: Lie trebuh najprej na mat. Tuck prste, dvigni na podlakti. Vključite svoje abs, da bi zbrali boke s tal, tako da je nizek hrbet ravno in ne prekriven ali zaokrožen. Občutite delo, ki poteka v abs, ne spodnjem delu hrbta.
Stranski drog
Stranski drsnik cilja na stransko ali stransko jedro, krepi vašo sposobnost, da prepreči gibanje vstran.
Kako: Z ležečega položaja z eno podlaketjo na tleh, komolce neposredno pod rameni in noge naravnost z nogami, ki so naslonjene na vrhu, premaknite boke navzgor proti stropu. Ustavite se, ko je ravne črte od ramen do stopal. Držite abs, da preprečite izravnavo hrbta.
Anti-Rotation Press
Anti-rotacijski tisk izpodbija vašo sposobnost preprečevanja vrtenja okoli bokov in hrbtenice. Uporabite vajo za nadaljnjo trdnost stabilnega jedra.
Kako: Stojni pravokotni (bočno) na kabelski stolpec ali zavarovani pas, vzemite atletsko držo: vzemite abs in rahlo pomaknite boke z mehkimi koleni. Odtegnite kabel ali trak naravnost ven iz prsnega koša, ne da bi se boki vrteli ali pa se vrnili nazaj v lok. Vrnite kabel nazaj v prsni koš in ponovite pritisnjeno gibanje za želene ponovitve.
Squat do vaše globine
Medtem ko ste morda slišali, da morate potegniti v vzporedno ali vzporedno s pastmi (ko sta stegna vzporedna z zemljo), nihče noge niso popolnoma enake. To pomeni, da imate morda kolk, ki je zgrajen, da bi se oblekel na vzporedno ali spodaj, ali pa imate hip, ki je zgrajen, da bi se dvignil na zgoraj vzporedno, preden zmanjka prostora.
Če čučete mimo vašega razpoložljivega gibanja gibanja, boste verjetno nadomestili in se premaknili skozi druge sklepe (najverjetneje so bili nazaj). To bo ustvarilo dodatno gibanje skozi spodnji del hrbta, ki bo sčasoma povzročilo bolečino in poškodbe.
Torej samo squat na globino, ki jo lahko nadzirate in vzdržujete nevtralni položaj nazaj. Če potisnete mimo in gredo globlje, si postavljate večje tveganje za poškodbe in bolečino spodnjega dela hrbta.
Poskusite različne variacije kvadrata
Sprednji čep je klasična čudna variacija, vendar je tudi najtežja različica za obvladovanje. Zaradi položaja stolpa na hrbtu, na hrbtu bolj neposreden nagib kot druge razlike. Venture izven zadnje čuče in uporabite različne različice, da preprečite bolečino v hrbtu.
Goblet Squat
Peceljnjak vam pomaga zategniti svojo tehniko s čučanjem. Pred teboj držite težo, da zagotovite offsetno obremenitev, ki vam omogoča lažje sedenje in hrbtenje hrbta nevtralno.
Kako: Držite kettlebell ali bučko v prijemu s pepelom - držite rogove zvonca s kotličkom tik pod brado - vzemite nekoliko širše od položaja kolka. Naj bodo vaši abs ukrivljeni in sedite boke navzdol in navzdol, ko večino svoje telesne teže položite v pete brez prstov, ki prihajajo s tal.
Hrbet hrbta in vzvratnih smeri potisnite skozi pete, da se vrnete v stoječi položaj.
Landmine Front Squat
V mlinskem prednjem čučenju je teža tudi pred vami. Edinstveni kot, ki ga omogoča fiksni čelni čep, omogoča lažje sedenje, hrbtom pa drži v nevtralnem položaju.
Kako: Z lokom v marmeladi, nameščeni z enim koncem mreže, pritrjenim v kotu stene ali v matićni membrani, prinesite drugi konec mrene tik pod brado. Pojdite nekoliko širše od položaja hip-širine in dosežite rahlo naprej naslonite se s telesom proti mrena. Držite abs, ko sedite in nazaj, obrnete smeri na dnu in se pelite po pete in se vrnite v stoječi kotni položaj.
Sprednja kvadratna žaba
Še ena sprememba čuče, ki bi lahko zmanjšala nelagodje v spodnjem delu hrbta, je prednji čep.
Kako: Držite matico čez sprednji del ramenih, obdržite svoje abs in vzemite nekoliko širše od položaja hip-širine. Stopite v hlače navzdol in nazaj, ustavite se na globini, ki vam omogoča, da zadržite hrbet nevtralno. Vozite po pete in se vrnite v začetni položaj.
