Redna kardiovaskularna vadba je pomembna za ljudi vseh starosti, vključno s starejšimi. Kardio izboljša sposobnost pljuč in funkcijo srca, povečuje vzdržljivost, povečuje imunski sistem in celo dvigne žganja.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo zdrave odrasle osebe, starejše od 65 let, vsaj dve uri in pol z intenzivnostjo intenzivnosti, 75 minut živahne aktivnosti ali kombinacijo obeh tednov. Upokojenci z že obstoječimi pogoji morajo poiskati zdravniški nasvet o tem, kolikšna je njihova količina in vrste kardiovaskularnih vaj.
1. Hoja
Hoja je odličen kraj za začetek za starejše, ki redno ne izvajajo. Kot aktivnost z majhnim učinkom je razmeroma enostavno na sklepih. Je tudi težka dejavnost, kar pomeni, da telo deluje proti odpornosti, ki ga povzroča gravitacija. To krepi kosti za preprečevanje stanj, povezanih s starostjo, kot je osteoporoza, in gradi mišični tonus.
Stopnja intenzivnosti je odvisna od hitrosti in terena. Lahkoten sprehod je nizka intenzivnost, hiter ritem je zmerna intenzivnost in hitra hoja po hribovitem terenu se lahko šteje za živahno, odvisno od potrebnega napora.
2. Jogging
Jogging je naslednji korak pred hojo. Je tudi težka dejavnost, vendar je nekoliko večji učinek, zato daje pritisk na sklepe. Hitrost vožnje je v povprečju 4 do 5 milj na uro, vendar je lahko počasnejša glede na posameznika. Jogging se običajno šteje za zmerno intenzivnost, čeprav je hribovit teren bolj energičen.
3. Tek
Veliko upokojencev uživa v teku, zlasti tistih, ki že več let tekmujejo in katerih telesa so pogojena s tem. Tek je hitrejši kot jogging - ponavadi hitreje od 4 milj na uro. Njegova povečana hitrost naredi močno aktivnost, ki je prav tako visoka, zato lahko veliko stresa na sklepih kolena, kolena in gležnja. Upokojenci, ki razmišljajo o prevzemu tekmovanja, naj najprej preverijo s svojim zdravnikom, da se prepričajo, da so v dobrem fizičnem stanju.
4. Kolesarjenje
Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Morda ne bo videti tako, vendar je kolesarjenje z majhnim učinkom, ki je lažje na sklepih, kot je tek ali tek, in še vedno zagotavlja vse koristi pljuč, srca, kosti in mišic. To ni čisto tako dostopno kot hoja, tek in tek, ki zahtevajo minimalno opremo in potrebujejo več spretnosti. Intenzivnost aktivnosti se razlikuje od nizke, kot je lagodna vožnja po soseski, do visokega pedaliranja pri hitrih ali gorskih gorskih cestah.
Vodna aerobika okrepi srce, pljuča in mišice. Photo Credit: Ridofranz / iStock / GettyImages 5. Kopanje
Od lahkega prsnega koša do intenzivne kapi metulja je kopanje primerno za skoraj vsako osebo starosti in stopnje telesne pripravljenosti. V podvodnem pasu, težo telesa v vodi je približno polovica tega, kar je na kopnem; globok, je okoli 10 odstotkov. Zaradi tega je ne-težka aktivnost, ki je nežna na sklepih, hkrati pa zagotavlja odlično obliko kardiovaskularne vadbe in kondicioniranja mišic celokupne telesne teže.
6. Vodna aerobika
Pridobivanje skupne vadbe v vodi ne pomeni nujno plavanja. Vodna hoja in jogging, jumping jacks, kickboard veslanje in druge poteze lahko upokojeni v bazenu dobili srčni utrip gor za učinkovito kardio vadbo, ki je enostavno na sklepih.
Razredi vodne aerobike ponavadi vključujejo mešanico kardiovaskularnih gibov. Ne samo, da so zabavne, ampak so tudi odličen način za starejše, da pridejo ven in biti socialni v skupinsko okolje.
7. Ples
Ljubezen do partnerskih plesov je nekaj, kar se zdi, da je izgubljen pri mlajših generacijah, a mnogi upokojenci še vedno uživajo. Odvisno od plesnega sloga in ritma je ples običajno razvrščen kot nizka do zmerna aktivnost.
Posamezni plesni stili, od baleta do hip hopa, so prav tako zabavni in zahtevni načini za starejše, da ostanejo v dobrem kardiovaskularnem stanju, pa tudi krepijo mišice in kosti. Če vzamete razred v studiu ali skupnostni center, si starejšim omogočite, da se sprostijo in se družijo.
8. Joga
Joga običajno mislimo kot mišično toniranje in raztezanje, vendar lahko nekateri stili joge povečajo srčni utrip in prinesejo kardiovaskularne prednosti, podobne drugim bolj tradicionalnim oblikam kardio.
Vinyasa jogo je značilna po zaporedju, ki povezuje pozicije v tekočem načinu, ki zahteva več vzdržljivosti. Bolj živahni slogi, kot so močna joga in Ashtanga, potekajo v večji meri z malo počitka. Ti razredi zagotavljajo vadbo s srcem, ki ponuja tudi koristi za tonus mišic, prožnost in uravnoteženost, ki so ključnega pomena za odrasle, ko starajo.
