Vaša sestava telesa je pomembnejša od števila na lestvici. Obstaja veliko razlogov, da želite hitro znižati odstotek telesne maščobe. Nekaj najbolj motiviranih dejavnikov je bolj eleganten videz in zmanjšana zdravstvena tveganja. Ne glede na razlog, zakaj želite hitro odstraniti maščobo, je to mogoče storiti s samodisciplino in trdo delo. Prepričajte se, da ste dovolj zdravi, da se vključite v strog režim telesne vadbe, tako da se posvetujete s svojim zdravnikom za prvo pomoč, preden začnete s programom prehrane.
Korak 1
Izmerite odstotek telesne maščobe. Kredit za fotografije: ruigsantos / iStock / Getty Images Pred začetkom režima izgube maščobe izmerite odstotek maščobe v telesu. To lahko storite s pomočjo ročne naprave za biološko impedenco ali s čeljustmi. Zapišite odstotek telesne maščobe in jo preverite vsakih šest do osem tednov. To vam bo pomagalo spremljati napredek.
2. korak
Vadite kardio vadbe šest dni na teden. Fotografija kredita: Maridav / iStock / Getty Images Vadite kardio vadbo šest dni na teden, da hitro izgubite telesno maščobo. Po podatkih Ameriškega koledža za športno medicino, morate na sejo dobiti vsaj eno uro zmerne intenzivnosti. Kakršna koli aktivnost, kot so vožnja, hitra hoja, eliptična vadba, plezanje stopnic, kickboxing ali plavanje, bodo izgorele kalorije in stopile telesne maščobe.
3. korak
Intervalno usposabljanje bo pripomoglo k eksploziji telesne maščobe hitreje. Fotografija kredita: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Vadite kardio trening z intervalnim treningom, ki bo prižgal več kalorij v krajšem časovnem obdobju kot tradicionalni trening. Poskusite hoditi tri minute, jogging tri minute, hojo tri minute in to cikel obdržati vsaj 20 do 30 minut.
4. korak
Dvignite uteži vsaj dva do tri dni na teden. Fotografije: Minerva Studio / iStock / Getty Images Dvignite uteži vsaj dva do tri dni na teden. Delo z vsemi vašimi glavnimi skupinami mišic gradi mišično maso, ki pomaga pri izgorevanju kalorij tudi med počitkom. Vsak drugi dan lahko opravljate celotno telesno tehtnico ali pa naslednji dan naredite zgornji del telesa in spodnji del telesa. Dvignite uteži vžigalnika in naredite več ponovitev, da boste mišice dali toni in definiciji.
5. korak
Odtegnite 500 kalorij na dan od vaše prehrane, da izgubite en funt na teden. Fotografije: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Oddajte 500 kalorij na dan od vaše prehrane, da izgubite en funt na teden. Zmanjšajte 1.000 kalorij vsak dan, da izgubite dva kilograma. En kilogram telesne maščobe znaša 3500 kalorij, zato hranite zapis o živilih, ki jo dnevno jedo. Ugotovite, kje in kdaj porabite prazne kalorije - kot so bonboni, junk hrana, predelana hrana, soda in sadni sokovi - in jih odpravite. Jejte hranljive hrane z nizko vsebnostjo sladkorja in kalorij, kot so pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob, sadje, zelenjava in celih zrn.
Stvari, ki jih potrebujete
- Razumna prehrana
- Dostop do telovadnice
- Tekaški čevlji
- Kalibri ali naprave za bioelektrično impedenco
Opozorila
- Cilj je izgubiti največ 1 ali 2 kilograma na teden. Hitro hujšanje lahko povzroči zdravstvene težave in je dolgoročno manj učinkovito. Ljudje, ki so najbolj uspešni pri ohranjanju teže, so tisti, ki ustvarjajo zdrav življenjski slog, prilagojen za počasno in stabilno izgubo teže, v skladu s centri za nadzor bolezni in preprečevanje.
