Vaš laktatni prag pri teku vadbe je točka, v kateri se laktat začne kopičiti v krvi. Točka, na kateri se to dogaja, se razlikuje glede na stopnjo telesne pripravljenosti posameznika, vendar se običajno zgodi, ko srce teče blizu svoje najvišje stopnje. Čim višji je vaš prag laktata, več časa lahko dosežete živahen hitrost.
Kdo potrebuje laboratorij?
Strokovni tekmovalci vključujejo vadbo, ki je namenjena izboljšanju laktatnega praga. Čeprav se nekateri profesionalni ali olimpijski športniki naučijo natančnega laktatnega praga v laboratoriju, kjer bodo tekmovali v tekalni stezi in bodo krvno pripravljeni in analizirani, večina tekmovalcev določi svoj laktatni prag s preprostimi tekočimi testi. Ko poznate vaš laktatni prag, lahko oblikujete vadbe, ki vam omogočajo, da povečate višino, kar vam omogoča hitrejše vožnjo z manj nelagodja.
Prehod čez prag
Tekoči test, imenovan 30-minutni izpit, je eden od načinov za neformalno merjenje laktatnega praga. Po temeljitem ogrevanju povečajte hitrost vožnje do najvišje ravni, ki jo občutite 30 minut. Ko dosežete to hitrost, zaženite uro in izmerite razdaljo, ki jo pokrivate v naslednjih 30 minutah. Laktatni prag boste kasneje izračunali tako, da boste razdelili razdaljo, ki ste jo porabili za 30 minut, da določite hitrost pika. Če ste v 30 minutah prečkali štiri milje, je na primer vaš laktatni prag sedem minut, 30 sekund na miljo.
Alternativni test
Drug način za določitev vašega laktatnega praga je uporaba merilnika srčnega utripa in preproste ocene zaznanih napetosti - znano kot RPE - lestvica od 6 do 20, pri čemer je 20 vseobsegajoče. Zaženite z lahkoto tekmovanje in ocenite napor od 6 do 20. Povečajte hitrost vsakih dveh ali treh minut in znova ocenite svoj trud. Ko dosežete RPE od 13 do 15 - velja za "nekoliko trdo" ali "trdo" - dosegli ste prag laktata. Srčni utrip vašega monitorja vam bo pomagal pri prihodnjih vadbah.
Ohrani Tempo
Prihodnji trening tekočega laktatnega praga bo temeljil na vaši hitrosti ali srčnem utripu. Obstajajo dve vrsti, ki izvajajo vadbe za izboljšanje vašega laktatnega praga - zagon tempa in interval tek. Tempo teče je nepretrgan tek na tik pod pragom laktata, intervalna vadba pa ponavadi vključuje ponovitev določene razdalje, od četrtine milj do polne milje ali več, s hitrostjo, ki je rahlo hitrejša od laktatnega pragu. Čim krajša je razdalja, hitreje bi morali potiskati hitrost.
Obnovi in ponovi
Na primer, če delate ene milje ponovitve, bi morali zagnati nekaj sekund na miljo hitreje od vašega laktatnega praga in narediti dve do štiri ponovitve. Če delate ponovitve pol kilometrov, bi morali opraviti nekoliko hitrejši tempo na pol kilometre in opraviti štiri do šest ponovitev. Obnovi za enako količino časa, da trdo delate; če ste tekli na 7:22 milj ponovite, jog za 7:22, preden naredite še eno miljo ponovite. Če se hitrost počuti prehitro, počasi rahlo upočasnite, da se bo počutila trdo ali zelo težko, vendar ne vse.
Delo vanj
Če šele začnete teči program, ne skočite na laktatni prag. Raziskovalci na Univerzi v New Mexico priporočajo, da povečate obseg usposabljanja za 10 do 20 odstotkov na teden na lažji ravni intenzivnosti, dokler ne dosežete obsega usposabljanja, ki ga želite vzdrževati. Potem lahko začnete delati tempo teče in interval treninga. Nobena od teh laktatnih pragov nikoli ne bi smela biti več kot 10 odstotkov celotnega tedenskega tekočega potovanja, prav tako pa ne bi smeli delati v zaporednih dneh.
