Protein je bistveni makronutrient, potreben za zdravljenje krvi in tkiv, ter zagotavlja energijo in pomaga pri izgradnji mišic. Različne zdravstvene organizacije in strokovnjaki za prehrano imajo različno količino beljakovin, ki jih dejansko potrebuje telo, vendar obstajajo nekatere standardne smernice, ki vam lahko pomagajo določiti vaš idealen dnevni vnos beljakovin. Posvetujte se s svojim zdravnikom za priporočila o proteinu, ki ustrezajo vašim potrebam.
Standardne smernice
MayoClinic.com predlaga, da vsak dan porabi med 50 in 175 g proteina, odvisno od vaše ravni aktivnosti. ExRx.net, spletna stran, ki je namenjena telesni pripravljenosti, priporoča, da ženske porabijo 40 g na dan, moški pa si prizadevajo za približno 55 do 70 g. FDA ne določa dnevnih potreb po beljakovinah, ker potrebe beljakovin so odvisne od toliko posameznih dejavnikov, zato ustrezen vnos beljakovin na splošno ne skrbi za vsakogar, starejšega od 4 let.
Grami po telesni teži
Široko uporabljena formula za izračun specifičnih potreb beljakovin je poraba 0,8 g beljakovin za vsakih 1 kg telesne mase. 68 kg osebe bi morale vsak dan porabiti približno 54 do 55 g beljakovin. Večina ljudi nima težav z uživanjem dovolj beljakovin v prehrani, saj povprečna odrasla oseba vsak dan dobi približno 100 g. Če želite ugotoviti vaše potrebe po beljakovinah, ki temeljijo na tem priročniku, pomnožite svojo telesno težo v kilogramih za 0,44, da dobite težo v kilogramih, nato pa pomnožite rezultat za 0,8.
Odstotek skupnih kalorij
Glede na vadbe fiziologov Thomas R. Baechle in Roger W. Earle naj bi beljakovine predstavljale približno 10 do 15 odstotkov vseh vaših kalorij. Če porabite povprečno 2000 kalorij vsak dan, mora biti od 200 do 300 kalorij iz beljakovin. Protein vsebuje 4 kalorije na 1 g, zato v tem primeru potrebujete približno 50 do 75 g vsak dan. S pomočjo spletnega kalorijskega kalkulatorja lahko določite svoje natančne kalorične potrebe in nato določite svoje potrebe beljakovin.
Povečana potreba po vadbi
Visoko aktivni posamezniki dajejo večji poudarek na mišice in povečajo telesno potrebo po beljakovinah, da spodbujajo novo rast tkiva. Zdravi odrasli, ki vadijo najmanj 30 minut dnevno, bi morda potrebovali do 1,5 do 2,0 g beljakovin na 1 kg telesne mase. Športnik 68 kg bi zato potreboval približno 102 do 136 g beljakovin vsak dan.
