Kolk je krogelno-sklepni sklep, na vrhu stegnenice pa sedi v medenici. Vezivno tkivo obdaja spoj, ki zagotavlja stabilnost in oblazinjenje. Hip udarjanje je pogoj, v katerem zmanjšan prostor v kolčnem sklepu povzroči trenje ali drgnjenje s premikanjem. Ta pogoj povzroči zmanjšano gibljivost in bolečino ter jo lahko povzroči ponavljajoče se gibanje ali travma. Če se stanje izboljša, vam lahko zdravnik predpiše vajo. Vaje morajo usmeriti na zunanjo stegno, notranjo stegno, mišico kolkov in zadnjice. Te mišice delujejo skupaj za podporo in premikanje kolka.
Lateralni dvig noge
Ta vaja krepi mišice zunanjih stegen in se lahko izvaja z utežjo gležnja. Lži na tvoji strani, s spodnjo nogo, ki je upognjena pred vami in vašo zgornjo nogo se razširi. Upognite spodnjo roko in postavite roko pod glavo za podporo. Upognite zgornjo roko in položite roko na tla pred tabo, da se izravnate. Začnite z vadbo, tako da dvignite zgornjo nogo v višini približno šest centimetrov, nato počasi spustite nazaj v začetni položaj. Delajte do treh nizov 10 ponovitev. Ponovi vajo na drugi nogi.
Inner Thigh Lift
Ta vaja krepi mišice notranjih stegen in se lahko izvaja z utežjo gležnja. Lži na tvoji strani, s podaljšano spodnjo nogo. Upognite zgornjo nogo, dvignite koleno navzgor proti stropu. Postavite nogo pred vami s podplatom na tleh pred spodnjim stegnim. Upognite spodnjo roko in postavite roko pod glavo za podporo. Nagnite svojo roko, položite roko na zgornji gleženj za uravnoteženje. Začnite vadbo tako, da spodnjo nogico dvignete približno pet centimetrov od tal, nato spustite nogo nazaj v začetni položaj. Delajte do treh nizov 10 ponovitev. Ponovi na drugi nogi.
Zunanja konica kolka
Ta vaja krepi mišice kolkov in zadnjice in se lahko izvaja z utežjo gležnja. Ležite na svoji strani, oba kolka in kolena, ki sta pred vami upognjena na 90 stopinj. Upognite spodnjo roko in postavite roko pod glavo za podporo. Upognite zgornjo roko in postavite svojo vrhnjo roko na tla, pred vami, za uravnoteženje. Začnite z vadbo, tako da dvignete zgornji del noge šest centimetrov od tal in zavrtite stegno navzven in držite stopalo blizu druge noge. Nadaljujte z vadbo, tako da počasi spustite nogo in se vrnete v začetni položaj. Delajte do treh nizov 10 ponovitev. Ponovi vajo na drugi nogi.
