Čeprav mnogi prehrambeni načrti trdijo, da vam bodo rezanje ogljikovih hidratov pomagalo pri izgubljanju teže, ne smete domnevati, da so vsi ogljiki slabi za vas, opozarja Harvardovo šolo za javno zdravje. Ogljikovi hidrati, ki dajejo vaše telo gorivo za svoje številne funkcije, so tako pomembne za zdravo prehrano, kot so maščobe in beljakovine. Vendar ogljikovi hidrati niso vsi ustvarjeni enako in dobro uravnotežena prehrana poudarja ogljikovih hidratov iz najzdravih virov.
Zapleti
Ogljikovi hidrati so bili nekoč razvrščeni kot "preprosti" ali "zapleteni". Za zdravi ogljikovi hidrati so bili zajeti ogljikovi hidrati, kot sta rjavi riž in veliko zelenjave, preprosti ogljikovi hidrati, kot sta namizni sladkor in sadni sladkor, so bili manj zdravi. Vendar pa ima ta klasifikacijski sistem nekaj omejitev, ker so nekateri kompleksni ogljiki manj zdravi in nekateri preprosti ogljiki so pomemben del vaše prehrane, po Harvard School of Public Health. Na primer, pomfrit je v kompleksni skupini ogljikovih hidratov, vendar se šteje za hrano. Nasprotno, sladkor iz sadja je preprost ogljik, vendar sadje vsebuje druga pomembna hranila, kot so vlakna, vitamini in minerali.
Slow vs. Fast Carbs
Ogljikovi hidrati se lahko razdelijo tudi v kategorije "počasi" in "hitro". Počasni ogljikovi zvišujejo koncentracijo sladkorja v krvi postopoma in dajejo telesu stalni tok goriva. Rjavi riž, leča, ovsena kaša, kruh iz pšeničnega kruha, zelenjava in vlakna bogati so primeri počasnih ogljikovih hidratov. Hitrosti ogljikovih hidratov vstopijo v telo hitro in povzročijo, da se krvni sladkor zvišuje in potopi ter povzroči, da vaše telo proizvaja velike količine hormona, imenovanega insulin. Ker imajo hitri ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, krofi in soda, lahko povečate možnosti, da imajo energijske dosti, postanejo razdražljivi in postanejo lačni hitro med obroki, v skladu s "Psihologija danes."
Glikemični indeks
Sistem, znan kot glikemični indeks, pomaga pri klasifikaciji ogljikovih hidratov glede na to, kako hitro in visoko povečajo krvni sladkor v nasprotju s čisto glukozo, po Harvard School of Public Health. Hitrosti ogljikovih hidratov so na visokem koncu lestvice in počasni ogljiki so na spodnjem koncu. Rezultat 70 ali več označuje živilo, ki ima visok glikemični indeks, medtem ko ima živilo s 55 ali manj rezultati nizek glikemični indeks. Ob prehrani, ki je visoka z visoko vsebnostjo glikemičnega indeksa, ki bo povzročila veliko krčnega ščetk in sesalcev, lahko povečate tveganje za prekomerno telesno težo in razvoj sladkorne bolezni in bolezni srca. Dieta z visokim glikemičnim indeksom lahko povzroči tudi ovulacijsko neplodnost pri ženskah, starostne težave z očmi in kolorektalni rak. Vprašajte svojega zdravnika, ali meni, da bi morali pri načrtovanju prehrane uporabljati glikemični indeks.
Nasveti
Zdrava prehrana mora vsebovati približno 40 do 60 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, v skladu z MedlinePlus. Ne glede na to, ali bi izbrali ogljik na osnovi glikemičnega indeksa, bi večina ogljikovih hidratov v vaši prehrani morala biti počasna in ne hitra. Pustite, da priporočila skupine za kmetijstvo v Združenih državah priporočajo vaše odločitve. Za začetek, vsaj polovico zrnja polni zrna - kar pomeni, da bi morali dobiti približno 3 do 4 oz. celih zrn na dan - in si prizadevati vsaj 1 in? na 2 skodelice sadja in 2 do 3 skodelice zelenjave na dan.
