Koliko kalorij je potrebno vsak dan je odvisno od starosti, spola, višine, telesne mase in ravni aktivnosti, plus, ali želite izgubiti, ohraniti ali pridobiti težo. Na splošno ženske potrebujejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan in moške od 2.000 do 3.000 kalorij na dan, v skladu s Dietničnimi smernicami za Američane 2010. 1.600-kalorična prehrana je nižja kalorična prehrana za večino ljudi in se šteje za težo, izguba prehrane za moške in ženske, ki tehtajo več kot 165 funtov.
Osnove prehrane
Če upoštevate nižjo kalorično prehrano, imate manj prostora za vse potrebe po hranilih, zaradi česar je še toliko bolj pomembno, da vključite večinoma živila, ki so gosta - sadje, zelenjava, polnozrnate proizvode z nizko vsebnostjo maščob ali mlečnih izdelkov viri beljakovin. FamilyDoctor.org predlaga, da jeste trije obroki na dan plus eno prigrizek in da je vsak vaš obrok približno enake velikosti, kar pomeni, da ima vsak obrok 500 kalorij, kar pomeni, da vsebuje 100 kalorij za prigrizek.
Začnite dan desno
Ovsena kaša je na vrhu z nekaj rozinami in oreščki Photo Credit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Po podatkih družine FamilyDoctor.org ljudje, ki preskočijo zajtrk, ponavljajo preveč na naslednjem obroku, kar lahko privede do povečanja telesne mase. Zdrav zajtrk mora vključevati večino skupin živil. Primer uravnoteženega 500-kalorijskega zajtrka lahko vključuje 1/2 skodelice kuhane ovsene kaše, ki je narejena z 2 žlici rozin in 12 sesekljanih mandljev, ki jih postrežejo z 1 skodelico mleka brez maščob.
Sadje in Veggies za kosilo
Piščanec na žaru z zelišči na lesu Foto Credit: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Osredotočanje vaših obrokov okrog sadja in zelenjave vam lahko pomaga prihraniti kalorije in hkrati povečati vnos hranil. Poleg tega se vlaknine v sadju in zelenjavi počutijo polne, zato jeste manj. Zdrava 500-kalorična kosila lahko vključujejo solato, ki vsebuje 2 skodelice mešane zelenice, ki so narejene s 3 unci piščančjih prsi na žaru, 1/2 skodelice čičerke in 2 žlici z malo maščobne solate, eno veliko hruško in 1 skodelico brez maščob, brez sladkorja jogurt.
Lean Proteins na večerji
Losos in zelenjava na žaru Foto Credit: beti gorse / iStock / Getty Images Če želite prihraniti kalorije ob večerji in tudi omejiti vnos nasičene maščobe, naj bo večina vaših beljakovin izbrana - le-ta pomaga pri zajtrku in kosilu. Zunanji viri beljakovin vključujejo lahka perutnina, morske sadeže in pusto rdeče meso, kot so goveji sirloin ali svinjsko sredinsko sekanje. Zdrava večerja na vaši 1,600-kalorični dnevni prehrani lahko vključuje 3 unce žlahtnega lososa, ki ga dobite z 1 skodelico kuhanega rjavega riža in 1 skodelico brokolija, ki je prežvečena v eni čajni žlički oljčnega olja.
Prigrizki za nadzor nad lakoto
Tablica jabolčnih rezin in arašidovo maslo Foto Credit: Marie Fields / iStock / Getty Images Snackanje ne le nadzira lakoto, temveč vam daje tudi energijo. Kot pri vaših obrokih morajo vaši prigrizki poudariti živila, ki so gosta. Primeri zdravih 100-kaloričnih prigrizkov vključujejo 1/2 skodelice svežega nesladkanega žita z 1/2 skodelico mleka brez maščob, eno majhno jabolko, narezano in zamazano z 2 čajni žlički arašidovega masla, 2 skodelici mešane zelenice z 2 žlici z malo maščobami, ali 4 skodelice popcorn, ki se popije iz zraka.
