Če iz zdravstvenih ali etičnih razlogov izognete vse živalske proizvode, vključno z mlečnimi in jajčnimi živili, je izziv za iskanje prehransko dopolnjenega obroka za zamenjavo obroka. Mnoge pakirane različice so narejene z mlečnimi beljakovinami, kot so sirotka ali kazein - ki so no-nos na veganski prehrani. Tudi če združite sadje in mleko ali jogurt v nečistočo v domači tresenje, ne boste imeli polnega obroka. Med hranili, ki jih ne boste imeli, je protein, ki vam pomaga, da se počutite polno. Kakovostni veganski obroki, ki zamenjajo moke, so možni, vendar upoštevajte sestavine, ki jih uporabljate tako za okus kot za optimalno prehrano.
Izbira beljakovin
Obrok mora vključevati beljakovine, makronutrient, ki vas nasitijo in spodbuja močne mišice in vezna tkiva. To je vir energije in podpira zdrav imunski sistem. Vegan lahko dobi dovolj beljakovin z oreščki, semeni, fižolom in sojo. Dodajte konopljo ali laneno seme, oreško maslo ali veganski protein v prahu, da povečate vsebnost beljakovin v tresenju. Nekateri veganski izvori proteinov, zlasti konoplja, grah in rjavi riž, nimajo ene ali več esencialnih aminokislin - zlasti lizina. Jesti bučna semena, stročnice ali kinoa pri drugih obrokih, da zagotovite, da dobite dovolj lizina na dan. Preverite oznako sestavine na pakiranih veganskih vibracij, da zagotovite, da vsebujejo beljakovine iz soje ali drugega veganskega izvora.
Sadje in Veggies
Vegani uspevajo na rastlinski hrani, in sicer sadje in zelenjavo. Vendar je preprosto priti preveč od prejšnjega in premalo slednjega v zamenjavi obroka, vendar pa. Če se sami tresite s tremi vrstami sadja in nekaj sadnih sokov, da bi jih vse skupaj združili, se boste nataknili na sladkor - čeprav je naravna. Namesto tega omejite svoj stres na samo 1 do 1 skodelico sadja - recimo polovico banane in 1/2 skodelice jagodičja - in dodajte v nekaj špinači ali kale ali stebel zelene. Zelenjava zagotavlja bistvene phytonutrients brez visoke vsebnosti sladkorja.
Fatten Up
Maščoba je še ena bistvena sestavina v obroku, ki zamenjuje obroke, saj se počutite polne. Žlico kokosovega olja, semena lanenega lana ali mandljevega masla ali osmice avokada dodajajo kremasto mešanico, hkrati pa nudijo zdravo nenasičene maščobe, ki podpirajo absorpcijo vitamina. Semena lan in konoplje vam pomagajo pridobiti ustrezne količine določene vrste maščob - imenovane omega 3 maščobne kisline - ki se borijo za vnetje in podpirajo zdravje srca.
Stresite zamisli
Bič vegan stresajte za vsak obrok dneva. Združite mandljevo maslo, banane, špinačo, maline in lan, da ustvarite potres z visoko kakovostno maščobo, veliko vitaminov, omega 3 maščobnih kislin in majhno količino beljakovin. Mešajte borovnice s kokosovo vodo, avokado, sojino beljakovino v prahu in iztisnitev limone, da izkoristite protivnetne antioksidante in kalij. Kombinacija kale, sojinega mleka, jagod, kokosovega masla in semen konoplje zagotavlja veliko beljakovin in omega-3.
