Število kalorij, ki jih potrebujete, če ste človek s 220 funtov, se razlikuje glede na več različnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, stopnjo aktivnosti in sestavo telesa. Vendar lahko ugotovite, kakšna je ocena, da zožite, koliko bi morali vsak dan uživati - ali je vaš cilj izguba, pridobivanje ali vzdrževanje vaše telesne mase.
Osnovne potrebe kalorij za človek s 220 funtov
220 kilogramov moškega, ki ni zelo aktiven, potrebuje približno 14 kalorij na funt vsak dan, kar pomeni približno 3,080 kalorij. Če želite natančnejšo oceno potreb po kaloriji, začnite z izračunavanjem vašega bazalnega metabolizma ali BMR-ja, kar je število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan samo, da ohranite delovanje telesa brez dodatne aktivnosti.
Za moške je ta stopnja določena s to enačbo: BMR = 66 + (6,23 x masa v kilogramih) + (12,7 x višina v palcev) - (6,8 x starost v letih).
Kot primer, moški 220 kg, ki je 5 čevljev, 10 cm visok in 30 let ima BMR 2.122 kalorij. Rezultate pomnožite s faktorjem aktivnosti, da določite skupne potrebe kalorij.
Učinek ravni aktivnosti
Ko izračunate svoj BMR, bodisi z uporabo spletnega kalkulatorja ali enačbe, dejavnik na ravni aktivnosti. Če dobite malo ali nič vaje, pomnožite svoj BMR za 1,2, in če dobite nekaj vadbe svetlobe od enega do treh dni na teden, ga pomnožite za 1,375. Če ste zelo aktivni, pomnožite BMR za 1.55, če ste zelo aktivni, in 1.7, če ste zelo aktivni. Tako človeku, ki ima 220 kilogramov, potrebuje približno 2.550 kalorij, če je sedentaren ali približno 3.290 kalorij, če je zmerno aktiven.
Učinki starosti
Ker ljudje postanejo starejši, se njihovi presnovki upočasnijo, vsaj delno zaradi izgub v mišicah. To zmanjšanje metabolizma pomeni, da moški pogosto pridobijo dodatnih 3,4 odstotka svoje telesne mase vsakih 10 let. Presnova se zmanjša za približno 2 odstotka vsakih 10 let po starosti 20 let, kar pomeni, da morate jesti približno 150 manj kalorij na dan, ko ste 40 let, kot ste bili pri 30 letih. tipični metabolizem se zmanjša, vendar pa lahko zmanjšate učinek, če redno delate in vključite trening moči in kardio vadbe v vašem režimu.
Vpliv telesne sestave
Večji odstotek mišic, ki jih imate v telesu, večji je vaš metabolizem in dnevne potrebe kalorij. Vsak kilogram mišic potrebuje približno 6 kalorij na dan, medtem ko kilogram maščobe traja samo približno 2 kalorije na dan. Torej, mišični 220-kilogramski človek potrebuje več kalorij na dan, kot tisti, ki ima veliko odstotek telesne maščobe. Uporabite lahko masovni kalkulator brez kilograma, da ocenite, koliko teže najverjetneje sestavljajo mišice, ali obiščite strokovno usposobljenega strokovnjaka, da bo vaš odstotek telesne maščobe izračunan s pomočjo klešč. Ta storitev se pogosto ponuja tudi v zdravstvenih klubih in telovadnicah.
Kalorije za spreminjanje teže
Če želite izgubiti težo, določite, koliko kalorij potrebujete dnevno, da boste ohranili svojo težo in nato odšteli 500 do 1.000 kalorij, da boste zmanjšali telesno obremenitev 1 do 2 kilograma na teden. 220-funt, zmerno aktiven človek v tem primeru - ki je potreboval 3.290 kalorij na dan, da bi ohranil svojo težo - lahko zmanjša na 2.290 kalorij, če želi izgubiti 2 kilograma na teden. Moški bi morali jesti vsaj 1800 kalorij na dan, vendar pa zaradi nižje stopnje bo vaš metabolizem upočasnil. Če vam zmanjšajo kalorije pod 1,800, boste morda morali poravnati počasnejšo stopnjo izgube telesne mase ali porabiti več kalorij z vadbo.
Po drugi strani pa, če poskušate pridobiti težo, morate vsak dan dodati 500 kalorij, da pridobite funt na teden. Kakor koli že, dobite svoje kalorije predvsem iz hranljivih živil, kot so cela zrna, vitke beljakovine, mleko z nizko vsebnostjo maščob, sadje in zelenjavo ter zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado in oreščki. Omejite količino visoko predelanih živil, maščob in sladkarij, ki jih jeste.
