Medtem ko ženske ne morejo več kot moški, obstajajo vaje, ki jih lahko ženske naredijo, in načini pristopa k usposabljanju, ki lahko gradi mišično maso. Bulking up zahteva resno predanost dviganju, jesti prave hrane in se prepričajte, da je teža, ki jo uporabljate, dovolj velika.
Gradnja mišične mase
Pred izvajanjem kakršnihkoli vaj za izgradnjo mišic je pomembno razumeti, kako se vaditi za izgradnjo mišic. Vsaka ženska se odziva na usposabljanje drugače, zato lahko poskusi in napake najdejo natančen program, ki deluje za vas. Vaša genetska ličila in vrsta telesa določata, kako se bodo vaša mišična vlakna odzvala na treninge, pravi ameriški svet o vadbi.
Poleg tega morate uporabiti načelo preobremenitve. Morate izzivati ali preobremeniti svoje mišice z uporabo težkih uteži in manjše količine repov za izgradnjo v razsutem stanju, vi pa bi morali delati mišice z različnimi koti, da ustvarite definicijo. Razen, če imate tip telesa, ki se zlahka nabira, morate načrtovati, da boste v telovadnici od pet do šest dni na teden dve do tri ure hkrati.
Squats
Squats so ena od najboljših vaj za krepitev ali razsipanje mišice nog zaradi njihove ciljne kvadriceps in hamstrings. Izvajajo se lahko s prostimi uteži, tako da počivajo na ponvi ali na strojih. Pravilna oblika je kritična s črkami, da se izognete poškodbam.
Če ga želite premešati, naredite eno s prsti naravnost naprej in en izrez s prsti. Pete lahko postavite tudi na krovu, da dodate še več raznolikosti. Ne pozabite vzdrževati trebušnih mišic in hrbet v nevtralnem položaju. Pojdite za pet do osem ponovitev in tri do pet sklopov z uporabo teže, ki je dovolj velika, da povzroči utrujenost mišic na vsakem kompletu.
Lunges
Lunges je še ena preprosta vaja, ki lahko gradi mišično maso v nogah. Tako kot čepi lahko med pranjem uporabljate uteži, palice ali celo kabli. V stacionarnem položaju se lahko izvajajo z izmenicnimi nogami ali potujejo, da dodajajo vec izzivov in raznolikosti. Pri pranju se prepričajte, da boste spredaj koleno za sprednjim prstom. Ko ste v potopu, bi morali gledati navzdol v koleno in še vedno videti prste.
Če želite dodati nadaljnjo sorto, položite hrbet na klop ali stol. Če iščete graditi mišično maso, Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da tri do pet ponovitev in enega do tri skupine.
Stalna teleta dvigne
Poleg vaj za gradnjo mase v zgornjih stegnih je pomembno, da vadbo vključite tudi v spodnji del nog. Stoječe tele dvignejo mišice v spodnjem delu hrbta. Z uporabo prostih uteži, tehtane palice ali kablov dvignite na prste kolikor je mogoče, nato počasi spuščajte navzdol. Če želite dodati definicijo, nastavite tudi prste, ki so se obrnili tudi ven. Lahko tudi pustite, da se pete oblečejo korak za ustvarjanje večjega števila gibanj.
Za najboljše rezultate mešajte svoje treninge z enim brezplačnim utežem, naslednjič tehtano črto, nato pa vsakič, ko napolnite noge, kabli ali stroj. Ker potrebujete 48 ur, da se vaše mišice opomorejo zaradi močne vadbe, ne delajte iste mišične skupine ali skupin v dveh zaporednih dneh.
