Ker vaše telo prebavi testenine počasneje kot mnoge druge škrobne hrane, testenina vam ponuja trajnostno energijo, ne da bi povzročala nihanja v krvnem sladkorju. Razvrstitev testenin na glikemični indeks - lestvica, ki se uporablja za ocenjevanje učinkov hrane na ravni glukoze v krvi - je lahko nižja od kruha ali krompirja, odvisno od tega, kako dolgo lahko kuhate testenine. Pri uporabi glikemičnega indeksa za načrtovanje obrokov lahko vključite številne oblike testenin, ne da bi povečali skupni učinek obroka na sladkor v krvi.
Glikemični indeks
Glikemični indeks ali GI zagotavlja metodo za ocenjevanje učinkov hrane, ki vsebujejo ogljikove hidrate, na raven glukoze v krvi. GI se uvršča na lestvico od ene do 100, odvisno od tega, kako hitro in znatno se dvigne krvni sladkor, ko jih pojedo. Veliko proizvodov na osnovi moke, kot je kruh, imajo visoko vrednost GI. Vrednost GI večine vrst kruha se giblje med 70 in 75, po podatkih Fundacije za glikemični indeks. Vrednost GI testenine se giblje med 43 in 61, pri čemer se vrednosti za večino tipov gibljejo sredi 50-ih let.
Molekularna struktura
Čeprav so testenine, kot kruh, narejene iz moke, struktura škroba v testeninji upočasni prebavo, kar daje številnim vrstam testenin nižji GI kot kruh. V skladu z Glycemic Index Fundacijo so testenine edinstvene med ogljikovimi hidrati, saj so njegove škrobne molekule zaprto v mrežo glutena, obliko beljakovin, ki jo najdemo v pšenici. Ta molekulska struktura upočasni pretvorbo testeninih ogljikovih hidratov v glukozo med prebavo, kar ima za posledico nižjo vrednost GI.
Vrste
Vrsta testenine, ki jo jeste, in čas, ki ga dopustite zavreti, vpliva na vrednost GI tega živila. Večina oblik in velikosti testenin ima vrednost GI med 30 in 60, pravi Fundacija za glikemični indeks. Azijski riževi rezanci, kot so udon ali hokkien, imajo tudi nizko do vmesno vrednost GI. Večina oblik testenin se lahko šteje za "počasne ogljikove hidrate", kar pomeni, da njihovi počasi prebavljeni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ne da bi povzročili hitro povečanje glukoze v krvi.
Priprava
Prekomerno testiranje testenine vpliva na kakovost škrobov in lahko poveča svojo vrednost GI. Bolj ko kuhate škrobno hrano, kot so testenine, postane bolj prebavljiv njen škrob, kar pomeni, da vaše telo pretvori svoje ogljikove hidrate v glukozo hitreje. Da bi se izognili zvišanju GI vrednosti testenine, jo zavrite le, dokler ni al dente ali rahlo čvrst in žvečen, predlaga Fundacija za glikemični indeks.
Priporočila
V prispevku iz leta 2002, objavljenem v The American Journal of Nutrition, dr. F. Xavier Pi-Sunyer trdi, da spremenljivost vrednosti GI v različnih oblikah in širinah testenin otežuje izdelavo prehrambenih priporočil za to hrano kot celoto ki temelji na njegovih glikemičnih učinkih. Ne glede na to, ali pri testiranju vaših obrokov upoštevate GI vrednost testenine, testenine kompleksne ogljikove hidrate zagotavljajo energijo z malo maščob. Poskusite celotne žitne verzije testenin, ki vsebujejo vlakna, vitamine in minerale izvirnih zrn jedrca.
