V prizadevanju za izgradnjo mišičnega telesa imajo moški rahlo prednost pred ženskami. Po podatkih iz leta 2006, objavljenem v eksperimentalni fiziologiji, moški doživljajo večje povečanje mišic pri treningu moči kot pri ženskah. Da bi izkoristili to povečano sposobnost pridobivanja mišic, se morajo moški osredotočiti na trening moči.
Spodnji mišice so pomemben del dobro zaobljenega telesa, njihova krepitev pa lahko pomaga preprečiti poškodbe spodnjega dela hrbta. Da bi jih pravilno okrepili, morate izbrati vaje, ki vam omogočajo uporabo relativno težkih uteži.
Majhne hrbtne mišice
Večfidi in erector spinae so glavne mišice spodnjega dela hrbta, ki jih boste uporabljali pri dvigovanju uteži. Te mišice zaidejo v stranico vaše hrbtenice in si prizadevajo, da ga podaljšajo, kar pomeni, da ga tudi preprečijo zaokroževanje. To so mišice, ki jih želite okrepiti, da preprečite poškodbe spodnjega dela hrbta. So tudi najpomembnejše mišice za delo, če želite, da se estetsko prijeten spodnji del hrbta, ker so najbližje mišice na površini.
Najboljše vaje
Če ste novi v treningu odpornosti, začnite s podaljšanim podaljškom. To je varna vaja, ker ne vključuje nobene težo, vendar še vedno cilja na mišice spodnjega dela hrbta. Nato uporabite bolj napredne vaje, kot so hiperextension, stožčasti dvižni mehanizem ali kettlebell swing, ki vam omogočajo, da še naprej dodajate težo in nenehno napredujete. Upoštevajte, da kot človeka, ki si ga opomore od treninga moči nekoliko hitreje kot žensko, lahko te vaje opravite pogosteje.
Vaje, kot sta čučanj in dvižni mehanizem, zahtevajo veliko manjšo trdnost. Fotografije: Takoburito / iStock / Getty Images Podaljšanje podaljška za nazaj
Če ste šele začeli delati na spodnjih vajah, je to dobro mesto za začetek, ker ni preveč odpornosti.
Kako: Lezite na trebuhu z rokami naravnost navzdol po straneh. Dvignite glavo, ramena in prsni koš iz matice z mišicami spodnjega dela hrbta. Potem se vrnite nazaj na mat.
Hiperextenzija
Za to vajo uporabite stroj za hiperextenzo. Začnite z vašo telesno težo in, če je preveč enostavno, med vadbo držite natečaj ali utež.
Kako: Obrnite noge v stroj za hiperextension in ležite z blazinicami na sprednji strani stegen. Nagnite naprej in prekrižite roke čez prsni koš. Nato dvignite trup navzgor tako visoko, kot si lahko z mišicami spodnjega dela hrbta in počasi spustite nazaj.
Strižna nogavica
To je sprememba tradicionalnega mrtvega dvigala, ki povzroča več aktivnosti v spodnjih hrbtnih mišicah, v skladu s študijo iz leta 2013 v Journal of Exercise Physiology Online.
Kako: Držite tehtnice, kettlebell ali mrene za to vajo. Stojte visok s težo v rokah in komolci zapahnjeni, držite rit nazaj in dosežejo težo po nogah. Hrbet si držite čim bolj ravno. Pojdi navzdol tako nizko, kot si lahko, ne da bi zaokrožil hrbet, nato pa se vrni nazaj.
Kettlebell Swing
V skladu s študijo iz leta 2012 v Journal of Strength and Conditioning Research, ta vaja deluje spodnji del hrbta na drugačen način od večine drugih spodnjih vajah zaradi premikanja gibanja. Kot rezultat, je lahko zelo uporabna rehabilitacijska vadba.
Kako: Začnite s kettlebellom pred teboj. Spustite zadnjico, spustite se navzdol in zgrabite kettlebell z obema rokama. Povlecite nazaj med noge, nato pa vstajte in spustite kettlebel do roke, ki so vzporedne z zemljo. Nato spustite zvonec med noge in spustite zadnjico nazaj.
