Protein se nahaja v vsaki celici, tkivu in organu v človeškem telesu in je potreben za optimalno delovanje. Protein je makronutrient, zato telesu zagotavlja energijo. Nenehno se razgradi, prebavi in nadomesti s prehranskimi viri. Količina beljakovin, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti, spola, telesne mase in ravni aktivnosti. V času rasti in stresa se potrebuje beljakovin. Uživanje različnih živil vam bo pomagalo pri doseganju dnevnih potreb beljakovin.
Funkcija proteina
Protein se uporablja za izdelavo aminokislin, gradnikov življenja. Protein je potreben za pravilno rast in razvoj, mišične kontrakcije, proizvodnjo rdečih krvnih celic in normalno metabolizem. Pomaga pri imunski funkciji; vzdrževanje ravnotežja tekočin in elektrolitov; zagotavlja strukturo nohtov, las in zob; in popravila tkiva. Protein predstavlja približno 45 odstotkov telesa in je prisoten predvsem v kosteh, mišicah, hemoglobinu, mioglobinu, hormonih, encimih in protitelesih.
Priporočeni prehranski dodatek
Obstajajo različni mehanizmi za določanje potreb beljakovin. Po navedbah Centra za nadzor in preprečevanje bolezni je na splošno priporočljivo, da 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihaja iz beljakovin. Poleg tega je Odbor za prehrano in prehrano na Medicinskem inštitutu določil priporočene količine vnosa beljakovin na osnovi starosti. Otroci, stari od 1 do 3, zahtevajo 13 g, otroci od 4 do 9 let potrebujejo 19 g in otroci od 9 do 13 let zahtevajo 34 g beljakovin na dan. Te zahteve se povečajo na 46 g na dan za dekleta, stari od 14 do 18 let, in 52 g beljakovin dnevno za fantov, starih od 14 do 18 let. Ženske, stari 19 let in več, potrebujejo 46 g beljakovin vsak dan, moške starejše od 19 let pa potrebujejo 56 g beljakovin dnevno.
Izračunajte potrebe beljakovin
Da bi določili dnevne potrebe po beljakovinah, morate najprej vedeti svojo težo v kg. Če želite pretvoriti svojo telesno težo v kg, preprosto razdelite svojo težo v kg za 2,2. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase za zdrave osebe. Če ste noseči, pod stresom ali zmerno močno aktivno, uporabite število med 1,1 in 1,8 na dan. Da bi izračunali vaše potrebe beljakovin, pomnožite svojo težo v kg s številom g beljakovin, ki jih potrebujete vsak dan. Na primer, če ste zdrav posameznik in težo 70 kg, bi vaše potrebe beljakovin znašale 56 g beljakovin na dan. Če ste zmerno aktivni in masa 85 kg, potrebujete 99 g beljakovin na dan.
Viri hrane
Proteini so na voljo v različnih količinah v različnih vrstah živil. 1 skodelica mleka je enaka 8 g beljakovin in 8 oz. del jogurta zagotavlja 11 g beljakovin. V povprečju 3 oz. kos mesa, perutnine, rib ali tofu vsebuje 21 g beljakovin in 1 skodelico suhega fižola ali stročnic je enako 16 g beljakovin. Eno srednje jajce, 1/4 skodelice tune in 2 žlici arašidovega masla zagotavljajo 7 g beljakovin. Zrni izdelki, kot so polnozrnati kruh, žitarice, testenine, oreški, semena in celo nekatere zelenjave, vsebujejo približno 2 g beljakovin na porcijo. Uživanje zdrave prehrane, ki poudarja različne živila, vam bo pomagalo porabiti pravo količino beljakovin za vaše potrebe.
