Brezplačne uteži so lahko za začetnike zastrašujoče, zlasti zato, ker je ustrezna oblika bistvenega pomena za varno in učinkovito uporabo te uteži. Če imate članstvo v telovadnici, lahko začnete s težkimi stroji - čeprav si izolirate mišice, namesto da vam omogočajo, da delate več mišičnih skupin hkrati, vas motijo, medtem ko vas varno vodijo skozi vajo. Gradite mišice prsnega koša s prsnim strojem in kabelskimi stroji.
Prsni stroj
Stroji za prsne stiskalnice simulirajo stiskalnico za klop in usmerijo na prsni koš, kot tudi na triceps in ramena, odvisno od tega, kateri oprijem boste izbrali.
Standardni prsni koš
Korak 1
Sedite s hrbtom proti blazinici. Teže nastavite na ustrezno količino za svojo moč. Roke položite na ročaje, ki so obrnjeni vzporedno s telesom.
2. korak
Pri izdihu potisnite ročice naprej, dokler se komolci ne razširijo v celoti, vendar niso zaklenjeni. Osredotočite se na naj bo vaše lopatice ravno proti naslonjalu.
3. korak
Pause na vrhu in počasi spustite težo nazaj v začetni položaj, da zaključite en rep.
Kot različico pritisnite eno roko hkrati.
Prsni grip tiska
Ta razlika bo povečala aktivacijo vašega tricepsa v primerjavi s standardnim oprijemom.
Korak 1
Sedite na stroju, tako kot v standardnem tisku. Tokrat se držite ročic, ki so pravokotni na vaše telo. Med vadbo imejte zapestje nevtralno.
2. korak
Med izhlapevanjem potisnite ročice naprej; potisnite, dokler se roke ne razširijo. Pause na vrhu, s poudarkom na ohranjanju ramenih nazaj, ne zaokroži.
3. korak
Spustite težo nazaj v začetni položaj, da zaključite en rep.
Kabelski stroji ponujajo alternativo standardnim masam. Fotografije: Kosamtu / iStock / Getty Images Seated Cable Press
Kabelski stroji vam dajejo malo več prostora kot masažni stroji; zato si oglejte obrazec, s čimer se prepričajte, da varno opravljate vajo.
Korak 1
Sedite s hrbtom pritisnjeno ob naslonjalo. Ročaji kabla morajo biti ravni s sredino prsnega koša. Držite ročice in premaknite ročice, tako da so pred prsmi, pri čemer zapestja ostanejo nevtralna, ne pa upognjena v celotni vaji.
2. korak
Na izdihu potisnite ročice naprej, da poravnate roke. Držite ramena nazaj. Pritiskajte, dokler se roke ne premaknejo, vendar vaši komolci niso zaklenjeni.
3. korak
Vrnite se na začetno pozicijo, da dokončate eno ponovitev. Kot variacije lahko pritisnete kable navzdol proti stegen, da zaključite kabel za zatemnitev, ali pritisnite navzgor proti stropu, da dokončate nagibni kabel. Te variacije delujejo vaše mišice iz različnih zornih kotov in ponujajo nove izzive.
Stoječe padajoče kabelske letake
Medtem ko delate stoječe kabelske muhe, se osredotočite na jedro, da stabilizirate hrbtenico in dajte svojemu srednjemu delu malo dodatnega treninga.
Korak 1
Postavite ročice kabla, tako da so na vrhu vaše roke in nato z vsako roko zgrabite ročaj. Stojijo v položaju razdeljenosti, kar pomeni, da je ena noga malo pred drugo.
2. korak
Potisnite obe roki navzdol po telesu, dokler vam komolci niso ravni, pri tem pa držite rahlo zavoj v rokah in zapestju nevtralno.
3. korak
Vrnite se na začetno pozicijo, se premikajte počasi, nadzorovano. To potezo lahko zaključite tudi s potegom kablov neposredno pred vas ali nad vami, da delate različne mišice. Za to ustrezno prilagodite višino kablov.
