Če iščete načrt prehranjevanja, ki lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in vam pomaga pri izgubi teže, je nizka glikemična prehrana dobra izbira. Nizka glikemična prehrana je namenjena vam, da bi jedli živila - in sicer živila ogljikovih hidratov - ki vaše telo dlje časa prebavljajo in absorbirajo in to pomaga pri lakotnem nadzoru. Nizko-glikemična prehrana ne zahteva, da upoštevate kalorije ali ogljikove hidrate, ampak vas spodbuja, da jeste več celih živil, ki imajo veliko vlaknin, kot so sadje, zelenjava in celih zrn.
Glikemični indeks 101
Preden začnete svojo nizko-glikemično prehrano, je pomembno, da malo bolje razumete glikemični indeks, na katerem temelji dieta. GI je sistem, v katerem so živila ogljikovih hidratov, kot so kruh, sadje in mleko, na lestvici od nič do 100 glede na to, kako vplivajo na krvni sladkor. Živila z nizkim GI, 55 ali manj, povzročajo le majhen, postopen dvig krvnega sladkorja, medtem ko živila z visoko GI, 70 ali več, povzročajo hitrejša nihanja v krvnem sladkorju. Živila, ki padejo na sredino, so označena kot srednja GI živila in se jim zdi OK, da jih vključite v svojo prehrano z nizko vsebnostjo GO.
Nizka in srednja glikemična živila
Na splošno so živila z nizko vsebnostjo GO ogljikohidrati v najmanjši predelani obliki. Na primer, valjani oves so živila z nizko vsebnostjo GO, medtem ko so instantni ovsovi živila z visoko vsebnostjo GO. Druga živila z nizko vsebnostjo GI vključujejo 100-odstotni kruh iz celega pšeničnega kamna, ječmen, večina sadežev, fižol, sladki krompir, lima fižol, koruzno in netarhično zelenjavo, kot sta brokoli in zeleni fižol. Srednje-GI živila vključujejo kruh pšeničnega kruha, rjavi riž in kuskus.
V redu jesti visoko glikemično hrano
Medtem ko bi morali vključiti večinoma živila z nizko vsebnostjo ali srednjo vrednostjo GI na vašo nizko-glikemično prehrano, je v redu, če jemljete nekaj živil z visoko vsebnostjo GI. Primeri živil z visoko vsebnostjo GI vključujejo koruzni kosmiči, vreče, kozarec, krekerje, riževe pogače, beli krompir, ananas in melon. Da bi pomagali uravnotežiti krvni sladkor in lakoto, združite svojo živilo z visoko vsebnostjo GI z živili z nizko vsebnostjo GO. Na primer, jedo brokoli s svojim pečenim krompirjem iz rdečega krompirja ali pa s kozicami s kozicami na vrhu.
Vse skupaj
Čeprav nizka glikemična dieta osredotoča svojo pozornost na ogljikove hidrate, je še vedno pomembno, da jeste vitke vire beljakovin, kot so perutnina ali ribe, in zdrave maščobe, kot so oljčno olje, za ravnotežje in zdravje. Z zdravim nizkim glikemičnim zajtrkom lahko spadajo kuhani valjani oves, ki so prežvečeni z rozinami in mandlji ter jih postrežejo z nefatnimi jogurtom. Za kosilo boste morda uživali v sendviču na 100-odstotnem kamnitem krušnem pšeničnem kruhu z jabolkami, korenčkimi palicami in skodelico zelenjave. In za večerjo, imajo kozice s kozicami in veggiejem z rjavim rižem in fižolom ter vrtno solato.
