Zgornja maščoba kolka je enaka maščobam na katerikoli drugi površini telesa. To povzroča vaše telo, ki shrani prekomerno energijo ali kalorije. Čeprav obstajajo genetski dejavniki in nekatera zdravstvena vprašanja, ki so lahko krivi, je to večinoma posledica uživanja več kalorij, kot je potrebno za vaše telo.
Da bi odstranili maščobe kolkov in celotno telesno maščobo, morate uravnavati ravnovesje, pri čemer porabite manj kalorij kot vsak dan. Kako to storiš? Pravzaprav je precej preprosto: vežite in jejte manj.
Kardio-razkosavanje
Boste videli veliko trditev o kardio vadbe, ki baklja 800 kalorij na uro ali pa vam zagotavljajo, da boste dobili peščeno sliko do nedelje. Dejstvo je, da so rezultati napihnjeni in zastrašujoče, če se lotite načrta vadbe. Tukaj je resnica: Any kardio, ki ga boste naredili, bo snoval kalorije in maščobe - dokler to dejansko storite.
Prvi korak je najtežje začeti. Kaj rad počneš? Jogging, plavanje, uporaba eliptičnega telesa v telovadnici, vodenje aerobike ali plesnega razreda, pohodništvo? Naredite to in počnite čim pogosteje.
Vsak teden bi morali imeti najmanj dve uri in 30 minut kardio vadbe zmerno intenzivnostjo. Namesto tega lahko naredite najmanj 75 minut močne aktivnosti na teden. Na primer, tek je zmerna intenzivnost, medtem ko je vožnja energična. Večja je intenzivnost, več kalorij, ki jih boste spali.
Če pa si res želite ogledati tiste kipne skedaddle, morate igrati kardio igrico, narediti 5 ur zmerne intenzivnosti ali 2,5 ure kardio kardioja vsak teden.
Če že delate kardio in ne vidite rezultatov, bodisi povečajte čas ali intenzivnost vsake seje.
Nasveti
- Ne izpostavljajte se prevelikemu pritisku na to, ali delate pravi kardio. Samo naredi nekaj, ker je nekaj boljše od nič. Ko ustvarite trdno navado, začnite povečevati intenzivnost in poskrbeti za nove načine vadbe.
Obrnite telo v maščobo. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages Presnovne mišice
Za tesen, toniran srednji del, potrebujete več mišic. Mišica porabi več energije za gradnjo in vzdrževanje kot maščobe. Posledično je več mišic, ki jih imate, več kalorij, ki jih vaše telo opeče, tudi če ničesar ne delate.
Če trenutno niste usposobljeni za usposabljanje, boste želeli začeti počasi in postopoma povečevati svoje znanje, uvajati besedišče in sposobnosti. Za zdaj se verjetno spomnite kalistenike - dobre stare telesne vaje - iz šole. To so prav tako dobre za gradnjo mišic kot karkoli drugega.
Izberite več vaj, ki ciljajo na vse vaše glavne mišične skupine - prsni koš, ramena, roke, hrbet, abs, rit in noge. Naredite plunges, squats, step-ups, push-ups, pull-ups, dips, crunches in Supermans.
Razporedite vaje v vajah v stilu koles, tako da naredite nabor vsakega, eden za drugim, ne da bi se počival med njimi. Nato ponovite vezje dva do petkrat. Dodajte v nekaj jumping jacks ali skočite vrv, da dobite odlično kardio povečanje, ko gradite mišice.
Nasveti
- Ne moreš samo delati svoje sredice, da izgubiš maščobe. Zmanjševanje točke je mit. Morate zgraditi mišično maso celega telesa.
Eksperimentirajte z utežnim učnim razredom v telovadnici ali najeti trenerja, da vam pokažejo osnove dvigovanja teže. Stroje lahko uporabite v telovadnici, da boste začeli; sčasoma dodajte brezplačne teže vaje za sorto.
Nekatere najboljše uteži uteži za izgorevanje maščob in mišične mase so mrtva dvigala, čuče, nožni stiskalnice, vrvice, odtise, klopi za stiskanje in zgornji tisk. Prav tako lahko vzamete energičen razred joge ali kickboxing ali katero koli drugo vrsto razreda, ki gradi moč. Vsak teden si prizadevate za dve do tri telesne vadbe.
Hip-hujšanje prehrana
Tukaj je, kaj ne porabite, če želite izgubiti zgornjo površino:
- Predelana živila
- Neželena živila
- Candy
- Sladoled
- Pečene dobrote
- Beli kruh, testenine in riž
- Pohovana hrana
- Sladka pijača
Tukaj je, kaj bi morali jesti:
- Sveža, polna živila v njihovem naravnem stanju
- Veliko sadja in zelenjave
- Cela zrna
- Lean, čistih beljakovin, kot so lahka mesna piščanec, ribe in fižol
- Zdrave maščobe iz oreškov, semen, avokada in oljčnega olja
Želite zdravo ravnovesje zapletenih ogljikovih hidratov, vitkih beljakovin in zdrave maščobe, in morate ostati v vašem proračunu kalorij za dan. Ta proračun je odvisen od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, trenutno težo, spolom in stopnjo aktivnosti. Zdravstveni delavec, kot je zdravnik ali nutricionist, vam lahko pomaga najti svojo čarobno številko.
Nasveti
- Pijte 8 do 10 kozarcev vode na dan. Ne samo, da vas voda zadržuje, temveč tudi zavira apetit.
