Čeprav je mineralni magnezij razširjen v prehrani, je težko dobiti toliko, kot ga potrebujete, saj večina živil vsebuje le majhne količine. Nekatera živila, kot so mandlji, fižol in listnate zelene zelenjave, so še posebej velike pri magneziju. Če poskušate zadovoljiti dnevno zahtevo, ne da bi vam pomagali, pomaga vsak dan v vaši prehrani vključiti ta živila, bogata z magnezijem.
Magnezij v telesu
Magnezij ima več vlog pri vzdrževanju normalnih telesnih funkcij in zagotavljanju dobrega zdravja. Magnezij je del strukture posameznih celičnih membran in igra pomembno vlogo pri celični signalizaciji in gibanju v telesu. Magnezij pomaga tudi pri metabolizaciji ogljikovih hidratov in maščob za proizvodnjo energije, zato je bistvenega pomena za močne kosti in zobe. Z uravnavanjem ravni kalcija in drugih hranil, ko se premikajo skozi telo, vam magnezij pomaga vzdrževati normalen krvni tlak in ohranja srčni ritem normalno. Magnezij prav tako skrbi, da se vaše ledvice pravilno filtrirajo, vaše mišice tanjšajo in vse druge organe močne in zdrave.
Zahteve za magnezij
Priporočeni prehranski dodatki ali RDA za magnezij so 400 mg na dan za moške, stare od 19 do 30 let, in 420 mg pri moških, starih 31 let in več. Pri ženskah, starih od 19 do 30 let, je RDA 310 mg, pri ženskah, starih 31 let ali več, je RDA 320 mg. Študija ameriškega ministrstva za kmetijstvo, ki je bila objavljena v izdaji "The American Journal of Clinical Nutrition" iz leta 2006, pa je ugotovila, da je zahteva po magneziju za zdrave odrasle dejansko precej nižja. Ta študija kaže, da 165 mg magnezija na dan zadostuje za moške in ženske.
Magnezij v mandlinah
Čeprav so vsi oreški dobri viri magnezija, pa mandlji zagotavljajo več kot druge sorte. En unča suhih praženih mandljev prinaša 80 mg magnezija. Za primerjavo, 1 oz. suhega praženega gajbe vsebuje 75 mg in 1 oz. suhega praženega arašidov zagotavlja 50 mg magnezija.
Uporaba mandljev
Poleg hranjenja mandljev iz vaše roke, jih lahko uporabite v skoraj vsak recept, ki zahteva orehe, pekane ali druge oreške, da povečajo količino magnezija, ki jo dobite v vaši prehrani. Na primer, lahko uporabite mandlje namesto drugih orehov za izdelavo mešanic za pelete, piškotke in granole. Lahko uporabite tudi mandljevo maslo namesto arašidovo maslo ali drugo maslo iz oreškov. Sesekljane ali zdrobljene mandlje lahko dodamo sadnim solatam, zelenjavnim solatam in jogurtom. Lahko se tudi potapljajo nad kuhano zelenjavo, kot so zeleni fižol ali narezana korenčka ali nad ribami pred vročino, pečenjem ali broiliranjem.
